Prevenirea eficientă a leziunilor la umăr prin antrenamentul cu greutăți pe bancă

Presa de banc plat este unul dintre cele mai populare exerciții de întărire a pieptului în antrenamentele pentru sala de greutate. Acest articol explică unde trebuie să aveți grijă pentru a evita riscul de rănire a umărului.

Acesta este modul în care evitați rănile la umăr în antrenamentul de forță

În studiile științei sportului, presa tradițională pe bancă (FBD) devine din ce în ce mai negativă în rândul exercițiilor de antrenament din sala de greutate. Și dintr-un motiv întemeiat: de multe ori provoacă leziuni la umăr. Deși aceste cunoștințe devin din ce în ce mai răspândite, presa de bancă plată este încă foarte populară cu antrenorii personali, antrenorii de forță și condiționare.

Este timpul pentru o reevaluare amănunțită. Presa de banc plat este, fără îndoială, o metodă foarte eficientă de construire a mușchilor toracici. Acest lucru este un rezultat al efortului suplimentar și al producției de hormoni care apare atunci când o greutate de 100 kg este echilibrată în mod periculos în gât - pentru că nimic nu este mai motivant decât o mică teamă!

Construcția musculară corespunzătoare nu poate fi realizată la fel de eficient prin tragerea unei benzi în timp ce stai în picioare sau prin apăsarea ganterei cu un singur braț pe mingea de fitness. Aceste exerciții sunt - din punct de vedere biomecanic - mult mai sigure, deoarece sarcina este distribuită pe diferite părți ale corpului. În loc să ne sfătuim pur și simplu împotriva exercițiului, întrebarea aici este cum poate fi modificat în mod rezonabil pentru a minimiza pericolele implicate.

Leziuni la umăr prin presă de bancă: cauze

1. Banca

Motivul principal al incidenței leziunilor în legătură cu FBD este banca în sine. Durerea umărului este relativ frecventă cu FBD, dar nu și cu flotări normale ale antebrațului, în care stomacul rămâne pe podea (așa-numitele flotări predispuse). Acest lucru se datorează faptului că majoritatea băncilor restricționează sever mișcarea omoplatului (lat. Scapula), ceea ce duce la mișcarea excesivă a articulației umărului (articulația glenohumerală). (Fig. 1 prezintă cei mai importanți mușchi aici). Există și bănci foarte înguste, dar există riscul să cazi lateral în timpul exercițiilor, mai ales dacă începi să obosești. Deși există și o bancă specială cu adâncituri pentru omoplați, aceasta se găsește rar în săli de sport.

2. Omoplatul blocat

Deoarece banca restricționează mișcarea omoplatului, „mingea” articulației umărului este împinsă în „priză” printr-o mișcare forțată până la final. În ultima întindere a mișcării descendente, când cotul se deplasează în jos și trece pe umăr, se împiedică retragerea scapulei (există o hiperextensie orizontală a humerusului). În ultima fază a mișcării ascendente, când cotul se îndreaptă spre tavan, nu mai există nici o rezistență (există o hiperflexie orizontală a humerusului, vezi Fig. 2).

2.1. Mișcarea ideală a omoplatului

Mișcarea ideală a omoplatului are loc în principal prin mușchiul ferăstrăului anterior, adesea neînțeles, care acționează concentric în faza de presiune și provoacă proeminența, în timp ce în retracția controlată funcționează excentric în faza de întoarcere. Există o serie de exerciții excelente astăzi care pot fi folosite pentru antrenarea și activarea acestor mușchi care sunt importante pentru stabilizarea umărului.

În FBD, omoplatul și humerusul nu se mișcă sinergic (de susținere), dar apare un fel de mișcare de rulare în care cel mai înalt punct al umărului sare în direcția opusă cotului. Acest lucru are consecințe extrem de negative pentru toate zonele fragile ale articulației umărului.

3. Prea multă mișcare a capului de humerus

Mișcarea repetată de mișcare în capul humerusului duce la o supraîncărcare a rotatoarelor externe ale manșetei rotatorilor (M. infraspinatus și M. teres minor), care treptat devin din ce în ce mai tensionate ca urmare. Mai întâi observați că nu vă mai puteți pune brațul pe spate atât de ușor, de ex. B. când doriți să vă deschideți sutienul sau să vă zgâriați spatele. Aceasta indică o mobilitate de rotație internă restricționată datorită rotatoarelor externe puternic tensionate.

În schimb, mușchiul subscapular (M. subscapularis), care acoperă interiorul umărului, devine din ce în ce mai din ce în ce mai biomecanic dezavantajat, inhibat și slăbit. Dezechilibrul dintre rotatoarele externe și interne ale umărului rănit, care duce la inhibarea mușchiului subscapular, este bine descris și documentat în rapoartele de cercetare.

3.1. Tendoanele și forța în umăr

Punctul crucial este următorul: În cel mai de jos punct al mișcării de împingere, atunci când capul humerus se ascunde înainte, tendonul mușchiului subscapular (atunci când urcă de la axilă pe partea din față a umărului) nu poate exercita o forță de echilibrare și stabilizare. Omoplatul trebuie să fie capabil să se retragă suficient în acest moment, astfel încât mușchiul subomoplatic să se poată contracta mai bine și să se evite o forță de forfecare anterioară dăunătoare pe capul humerusului din spate. Studiile privind activitatea electrică a mușchiului subscapular au arătat că nervii motori care furnizează acest mușchi sunt împărțiți în regiunile superioare și inferioare. Zonele superioare ale mușchiului sunt mai susceptibile de a fi active în poziția de răpire, în timp ce zonele inferioare sunt mai susceptibile de a fi active cu mișcări ușoare de răpire.

4. Personalul

O problemă biomecanică similară, deși mai puțin severă, cu FBD este utilizarea unui stick de greutate. Există motive întemeiate să credem că supinația redusă și pronația complexului articulației mâinii/cotului în timpul exercițiilor fizice duc la modificarea comportamentului de recrutare musculară în complexul umărului.

De exemplu, luați în considerare punctul superior al mișcării de împingere. O mână „liberă” care ține o halteră care este liberă să se miște în mod ideal va supina ușor pentru a crește rotația exterioară a articulației umărului și proeminența omoplatului. Cu toate acestea, atunci când este utilizată bagheta, antebrațul rămâne într-o poziție relativ pronată, iar brațul superior este forțat să se rotească intern, crescând riscul de afectare subacrominală.

Dacă aveți probleme cu umărul, vă recomandăm următoarele articole: В Întăriți manșeta rotatorului - Evitați durerile de umăr

Optimizați presele de banc folosind aceste două metode

Tensiunea progresivă de pe partea din spate a prizei de umăr duce la capul humerusului fiind împins înainte și în sus în mufa articulației în timpul mișcării de împingere. Această forță de forfecare anterioară suprasolicită tendonul lung al bicepsului în timp ce se mișcă în fața umărului. Forța de forfecare în sus comprimă tendonul supraspinatus sub acromion. Compresia și forțele de forfecare cresc în timp și acest lucru duce inevitabil la durere.

Este tipic aici că durerea apare în zona umerilor frontali și laterali imediat după antrenament sau a doua zi, poate și la încălzire, ridicarea greutăților mari sau când este obosit. Acestea provin de la tendoanele inflamate sau labrum (buza cartilajului pe mufa articulației), bursa sau structurile nervoase foarte reglementate. În cele din urmă, totuși, un diagnostic exact este mai puțin important. Este mult mai important să înțelegeți mecanismul care cauzează durerea.

Durere de umăr: Construcția musculară este inhibată și are loc inegal

În afară de durerea care apare, creșterea musculară este inhibată și are loc inegal. Mușchiul mic pectoral (M. pectoralis minor) domină mișcarea de împingere peste mușchiul pectoral mare (M. pectoralis major) și împiedică dezvoltarea sânului în mod normal. Datorită mișcării clătinate a articulației umărului, mușchiul pectoral mare nu are o bază stabilă de lucru, ceea ce împiedică și dezvoltarea normală. În schimb, umerii se rotunjesc, iar mușchii deltoizi anteriori și tricepsii tind să fie mai pronunțați decât pectoralul major.

Pe scurt, cea mai frecventă cauză a leziunilor manșetei rotatorilor în timpul antrenamentului de forță este mișcarea excesivă și necontrolată a articulației umărului. La rândul său, aceasta este rezultatul unei prea puține libertăți de mișcare și a unui control insuficient al omoplatului.

Atât de importantă este biodinamica bună a umărului

Cu alte cuvinte, o bună mecanică a mișcării push-pull necesită întotdeauna o mișcare suficientă a omoplatului și a brațului superior. Această viziune contrazice cu siguranță unele dintre doctrinele comune ale antrenorilor și antrenorilor de forță care subliniază că omoplatul trebuie întotdeauna „blocat” înapoi. În opinia ei, așa se poate asigura un control bun al omoplatului. Acest lucru poate fi justificat la începutul unui program de antrenament, atunci când construcția musculară și conștientizarea corpului nu sunt încă atât de puternic dezvoltate. Cu toate acestea, toate studiile științifice și descoperirile individuale indică în mod clar că omoplatul nu trebuie blocat, astfel încât structura fragilă a articulației umărului să fie protejată și mușchii umerilor să fie dezvoltați în mod optim.

În opinia mea, fiecare antrenor și antrenor de forță ar trebui să știe cum să activeze sau să îmbunătățească mișcările de retragere și retracție ale omoplatului pentru a evita supraîncărcarea manșetei rotatorului și a durerilor de umăr.

Suport pentru articulația umărului: Cum se modifică presa de bancă

Mai jos sunt 2 metode pe care le puteți utiliza pentru a corecta mecanica de mișcare slabă și pentru a adopta modele de mișcare mai bune, fără a fi nevoie să scoateți complet banca din repertoriul de practică.

În prima metodă, banca este reconstruită astfel încât omoplatul să poată lucra cu ea. A doua metodă vă oferă feedback prin mișcare, astfel încât să izolați și să activați mușchii principali.

Evitați rănile la umăr: fidea de la piscină

Acestea sunt piese lungi și rotunde din spumă care pot fi cumpărate în magazine de pretutindeni și care sunt adesea folosite în gimnastica acvatică. Aveți nevoie de un tăiței de înot cu un diametru de 100 mm sau mai puțin, dar care trebuie să aibă o anumită elasticitate. O rolă de spumă semicirculară face același lucru, dar una rotundă obișnuită este prea înaltă.

Tăițelul trebuie să ruleze de-a lungul coloanei vertebrale, astfel încât capul și pelvisul să se sprijine pe el în timpul exercițiului (vezi Fig. 3). Un tăiței care este prea înalt va face banca instabilă, astfel încât exercițiul să nu mai poată fi efectuat în siguranță. O rolă de spumă prea moale (adică un tăiței de piscină cu miez gol) nu oferă niciun stimulent pentru a schimba mișcarea scapulei.

Așezați-vă pe spate pe bancă, în mod normal, cu tăițelul așezat lung pe bancă și alergând sub coloana vertebrală (inclusiv capul). Pentru a vă obișnui, faceți mai întâi 1 sau 2 seturi doar cu un băț. Apoi puneți-vă treptat greutatea pe bară, având grijă să nu o lăsați să cadă într-o parte.

Efectul variației asupra umărului

Această modificare simplă a presei de bancă permite protejarea și retragerea omoplatului. Comenzi mentale, cum ar fi B. Deschiderea pieptului atunci când cotul trece sub marginea băncii poate fi foarte utilă. Dacă omoplații sunt trase înapoi la limitele lor, atunci coatele nu ar trebui să meargă mai jos. În acest fel, evitați orice „clătinare”.

În ultima parte a fazei de presiune puteți deplasa omoplații puțin mai mult în jurul pieptului (protejare). Cu toate acestea, aveți grijă să nu vă ridicați umărul (supraactivitatea trapezului superior și a scapulei) sau să vă îndoiți trunchiul. O protejare pură a omoplaților fără o rotație descendentă este extrem de importantă pentru o bună întărire a mușchiului serratus anterior (M. serratus anterior) și reduce dominanța micului mușchi pectoral asupra mușchiului pectoral mare.

Un alt articol important pentru leziunile la umăr! Durere de umăr la deplasarea deasupra capului

Tuburile de fitness sunt ideale pentru prevenirea rănilor la umăr

Cumpărați tuburi de fitness cu o ușoară rezistență (utilizați tuburile rotunde, care sunt goale în interior, nu utilizați benzi elastice întinse - nu sunt potrivite în acest scop). Faceți o buclă la fiecare capăt pentru a vă menține.

Începeți cu presa de bancă (ideal cu fidea de la piscină) și puneți o greutate mică pe bara de greutate. Țineți capetele tuburilor de bucle. Alternativ, puteți atașa buclele la exteriorul tijei lângă greutăți (vezi Fig. 3). Cereți unui prieten sau antrenor să stea la capăt și să țină tuburile în mijloc.

Apoi, cereți persoanei să crească treptat forța de tragere a tuburilor pe măsură ce apasă pe bancă, creând astfel un cuplu suplimentar (forța de rotire) pe umăr. Asigurați-vă că mențineți o postură consistentă (antebrațele ar trebui să rămână în poziție verticală). Ar trebui să faceți față fără efort cu forța de tragere când apăsați pe bancă.

Efectul tuburilor de fitness asupra articulației umărului

Forța de tracțiune a tuburilor are un astfel de efect încât articulația umărului dorește să facă o rotație spre exterior. Pentru a oferi rezistență, trebuie să activați rotatoarele interne. Și din moment ce abordați o rezistență statică, întăriți mușchiul subscapular (M. subscapularis), care stabilizează rotația internă, mai degrabă decât mușchii „participanți”, cum ar fi mușchiul rotund mare (M. teres major) și mușchiul spate larg (M. dorsal mare). Această activare deosebit de puternică a mușchiului subscapularis întărește zona anterioară a articulației umărului și împiedică să se deplaseze înainte și în sus în mufa articulației.

Experiența mea arată că, cu acest tip de activare, se poate realiza adesea o execuție nedureroasă a mișcărilor de împingere. Mulți vor descoperi că umerii lor se simt „diferiți” sub tensiune - „și anume„ mai sigur ”și„ mai puternic ”.

Sfaturi practice: Riscul de rănire a umărului la apăsarea pe bancă

• Antrenorii și antrenorii ar trebui să fie conștienți de riscul posibil de rănire cauzat de presele pe bancă.

• Sportivii care fac presă pe bancă ar trebui să asigure o mișcare mai bună prin plasarea unei perne sub coloana vertebrală (astfel încât omoplatul să se poată deplasa liber) sau cu ajutorul unui partener de antrenament să aplice o forță de tragere din exterior pentru a susține articulația umărului.

Sfatul nostru de la echipa de redacție Trainingsworld dacă doriți să vă protejați umerii preventiv, să scăpați de durerile de umeri și să vă bucurați din nou de viață!

Simțiți durere chiar și cu mișcări ușoare? Durerea te trezește în continuare? Cu greu poți face sport?

Apoi, programul online pentru durerile de umăr este pentru tine!

Antrenorul personal și autorul lumii de formare Katharina Brinkmann vă vor ghida prin program. Cu exerciții specifice, umărul dvs. este stabilizat, astfel încât durerea să dispară în câteva săptămâni.

+++ Peste 30 de exerciții pentru a restabili puterea și flexibilitatea pe umăr.

+++ Programul este împărțit în patru blocuri de instruire:

• Mobilizare
• Masajul țesutului conjunctiv (fascia, puncte de declanșare)
• întinde
• Întărirea mușchilor.

+++ Toate exercițiile rulează ca videoclip în timp real, astfel încât să le puteți urmări cu ușurință.

+++ Antrenează-ți când și unde vrei prin dispozitivul tău: De exemplu, acasă în dormitor cu un laptop sau în deplasare în camera de hotel cu o tabletă.

+++ Plătești 39 de euro o dată și apoi ai acces nelimitat la toate videoclipurile pe viață.

+++ Economisiți-vă banii pentru un kinetoterapeut, timpii de călătorie și timpul de așteptare pentru o întâlnire.

+++ Garanție de returnare a banilor în 14 zile: dacă nu sunteți mulțumit, veți primi banii înapoi fără niciun fel de insuficiență.

+++ Un program online eficient și extins: În sfârșit, puteți reveni fără dureri în viața de zi cu zi, în cele din urmă faceți sport din nou fără durere și, în cele din urmă, vă puteți bucura din nou de viață!

Începeți un viitor fără durere împreună cu Katharina Brinkmann!

Ulrik Larsen este fizioterapeut fizic, membru al Asociației Australiene a Fizioterapeuților APA și consilier clinic pentru Pilates. Specialitatea sa este reabilitarea după accidentări sportive

---