Preveniți pofta de mâncare seara sau noaptea I MYBODYDNA

Aflați care sunt aici motivele poate fi pentru creșterea în greutate!

Întreaga lume trece prin momente dificile în care mulți dintre voi au mai mult timp acasă. Asta înseamnă că probabil că încercați să găsiți modalități de a face față fricii și plictiselului în creștere. Din păcate, unul dintre lucrurile la care apelează majoritatea oamenilor atunci când sunt stresați sau plictisiți este să mănânce și le poate afecta sănătatea mentală și fizică.

Mâncarea deliberată și respectarea programului este mai importantă ca niciodată, astfel încât să nu ronțăi toată ziua și toată noaptea. În momente ca acestea, vă puteți întreba care sunt cele mai bune obiceiuri alimentare, care ar trebui să fie cea mai mare masă și cum să o țineți sub control.

Din fericire, avem răspunsurile:

Ar trebui să nu mai mănânc noaptea?

Contrar credinței populare, nu există date științifice care să determine în mod clar când ar trebui să încetați să mâncați. În realitate, programul dvs. individual joacă un rol important în ceea ce privește dacă masa de noapte este sau nu potrivită pentru dvs. Unii oameni studiază seara târziu și trebuie să ciugulească noaptea. Alții sunt în pat la ora 21:00. Cel mai important, nu vă veți îngrășa doar de la cina târzie sau de o gustare de seară, dar iată captura: mâncarea excesivă în 24 de ore.

Cercetările privind consumul limitat de timp comparativ cu reducerea normală a caloriilor au arătat o diferență foarte mică între cele două în ceea ce privește gestionarea greutății. De fapt, un studiu din 2018 a combinat rezultatele a 6 studii și a constatat că gestionarea greutății pentru alimentația cu timp limitat comparativ cu consumul cu conținut scăzut de calorii a fost foarte similară. Acest lucru se întâmplă probabil deoarece corpul dumneavoastră folosește calorii (energie) la fiecare 24 de ore din zi, deci nu există un moment specific al zilei în care trebuie să încetați să mâncați. Gestionarea greutății depinde în primul rând de aportul de calorii și de cheltuielile calorice. Deci, dacă mănânci aceste calorii, nu contează.

Dacă teoretic aveți nevoie de 2000 de calorii pe zi din alimente, puteți mânca acea cantitate în 6 ore sau în 15 ore. Dacă îl consumați o perioadă lungă de timp și, ulterior, extindeți acele calorii până seara, nu va duce la creșterea în greutate doar pentru că mâncați noaptea. Supraalimentarea și inactivitatea duc în cele din urmă la creșterea în greutate.

Cu toate acestea, adevărata problemă cu mâncarea noaptea constă adesea în cantitatea și tipul de alimente consumate. Consumul de alimente nesănătoase înainte de culcare vă va crește excesiv aportul caloric pentru o zi, chiar dacă ați mâncat sănătos pe tot parcursul zilei. Dacă vă simțiți gustând înainte de culcare, precum și în fața televizorului, iar aceste gustări sunt de obicei alimente bogate în calorii, cum ar fi chipsuri, înghețată sau ciocolată, recunoașteți și evitați aceste momente pentru a opri ciugulitul de noapte și caloriile zilnice pentru a reduce consumul.

Câte mese ar trebui să mănânc pe zi?

Nu există un răspuns clar aici.

Suntem cu toții de acord că gustarea 24 de ore din 24 face ca prea multe calorii să fie arse - ceea ce contribuie la creșterea în greutate. Cu toate acestea, există cercetări contradictorii cu privire la câte mese și gustări să mănânci și ce masă ar trebui să fie „masa principală”.

Multe studii care examinează impactul micului dejun asupra pierderii în greutate au arătat o posibilă legătură între sărind peste micul dejun și a fi supraponderal/obez, consolidându-și rolul de „cea mai importantă masă a zilei”. Cercetările au arătat, de asemenea, că consumul unui mic dejun bogat poate preveni creșterea în greutate prin reducerea foametei și a poftelor.

Cu toate acestea, un studiu recent contradictoriu care a combinat rezultatele a 13 studii de control randomizat a arătat că micul dejun poate duce la un aport caloric mai mare, iar cei care au omis micul dejun au avut rezultate de slăbire ușor mai favorabile. Și când ne uităm la cină, lucrurile nu devin mai clare. O meta-analiză din 2017 nu a arătat diferențe în eforturile de slăbire între consumatorii mici și mari.

Ce ne spune asta? Când vine vorba de gestionarea greutății, nu există o abordare unică. Singura cheie este coerența. Așadar, încercați să vă respectați programul „normal” cât mai mult posibil în acest timp. Dacă aveți de obicei foarte puțin la micul dejun, creșterea bruscă a micului dejun poate duce la un consum mai mare de calorii. Dacă mâncați în mod normal un mic dejun bogat, o reducere bruscă poate provoca, de asemenea, probleme.

Omiterea meselor la care se așteaptă corpul dvs. nu este recomandabilă, deoarece poate contribui efectiv la creșterea în greutate. Acest lucru se datorează faptului că atunci când omitem mesele, corpurile noastre produc un hormon numit grelină, care ne spune creierului că ne este foame. Singura modalitate de a opri grelina este să mănânci! Corpul tău nu are altă opțiune de a-și opri producția. Deci, dacă omiteți mesele, această acumulare continuă de grelină poate provoca foame incontrolabilă.

Cum să nu mai mănânci toată ziua?

Fii mai deștept decât gustările tale!

Secretul constă în alegerea cu atenție a gustărilor și a meselor. Boabele rafinate și gustările cu zahăr cresc nivelul zahărului din sânge, urmat de o scădere uriașă a nivelului zahărului din sânge - și apoi se instalează poftele. Menținerea nivelurilor stabile de zahăr din sânge este una dintre cele mai simple modalități de a reduce pofta. Acest lucru este îmbunătățit în trei moduri:

# 1. Mănâncă fibre, precum legumele, nautul prăjit, fructele proaspete și cerealele bogate în fibre, precum floricelele.

# 2. Cantitatea de proteine cum ar fi brânza de vaci, iaurtul grecesc, ouăle fierte și carnea uscată sunt opțiuni bune

# 3. Ajungeți la grăsimi sănătoase, cum ar fi unturi de nuci, semințe și avocado.

Mențineți o rutină alimentară sănătoasă .

Perturbările din viață nu trebuie să ducă la tulburări ale obiceiurilor alimentare. Încercați să vă mențineți obiceiurile alimentare cât mai asemănătoare posibil. Aceste sfaturi vă pot ajuta:

Pregătiți-vă: Dacă aveți gustări și mese sănătoase pregătite în avans, veți reduce riscul de gustări nesănătoase. Dacă sunteți un preparator pasionat de alimente, ar trebui să continuați această practică chiar dacă lucrați de acasă.
Alegerea ferestrei de mâncare: Aceasta nu trebuie să fie extremă, dar poate ajuta la reducerea gustărilor, în special a gustărilor din noaptea târziu. Alegerea de a mânca numai într-o fereastră de 10 până la 12 ore poate ajuta la controlul caloriilor în timp ce luați viața de familie și suficient timp pentru a absorbi nutrienții vitali.
În timp ce gustările între mese pot fi incredibil de benefice, asigurați-vă că nu mâncați tot timpul. Lasă 3-4 ore între gustări și mese și ascultă foamea (s-ar putea să te plictisești în loc să-ți fie foame).

Mănâncă cu intenție și atenție.

Toată ziua pășunatul poate fi corectat prin angajarea cu corpul tău și învățarea de a citi când ți-e foame și când ești plin. Munca de acasă poate fi momentul perfect pentru a face acest lucru. Iată cum puteți crea noi obiceiuri:

Puneți telefonul jos în timp ce mâncați: Acest lucru se aplică oricărui dispozitiv electronic. Atunci când mănânci, lucrezi sau te uiți la televizor, cu siguranță nu asculti trăsăturile naturale ale foametei și ale sațietății corpului tău. Dacă mâncați mesele la o masă și eliminați distracțiile dintre mese, este mai puțin probabil să mâncați în exces.
Bucurați-vă de masa de familie: Din moment ce avem timp, putem sta la masa cu familiile noastre! O analiză din 2011 a 17 studii asupra meselor de familie a constatat că mai multe mese de familie au dus la alimente mai sănătoase și au redus riscul de creștere în greutate.
Încercați noi hobby-uri: Consumul consistent poate fi cauzat de declanșatoare emoționale și plictiseală. Aici intră în joc mecanisme de coping și noi hobby-uri. Lasă-ne una Limba noua; limbaj nou invata un efectuați un nou antrenament sau citiți o carte înainte de a ajunge la jetoane. Și aici este importantă auto-reflectarea. Deci, evaluați întotdeauna motivele pentru care doriți să luați o gustare: vă plictisiți? Deranjat? Sau chiar flămând?

Dacă ești mai atent și mai intenționat să mănânci, vei face doar ceea ce are nevoie corpul tău.