Primele 15 alimente bogate în biotină SĂNĂTATEA FEMEILOR
Potrivit DGE (Societatea Germană de Nutriție), ar trebui să luăm în jur de 30 până la 60 micrograme de biotină în fiecare zi. Biotina aparține grupului mare de vitamine B și, prin urmare, este cunoscută și sub denumirea de vitamina B7. Dar cei mai mulți dintre ei sunt mai familiarizați cu „vitamina frumuseții” din farmacie, deoarece acolo puteți găsi numeroase suplimente nutritive cu biotină. Motivul: biotina este (printre altele) responsabilă pentru creșterea sănătoasă a pielii, părului și unghiilor.
Pastile de biotină? Mai bine să mănânci alimente bogate în biotină
Un deficit de biotină poate fi recunoscut prin unghiile fragile, fragile sau părul plictisitor sau chiar prin căderea părului. Pentru a nu ajunge chiar atât de departe, ar trebui să preveniți un deficit cu o dietă echilibrată, deoarece:
Cei care consumă o dietă variată și sănătoasă își pot acoperi cu ușurință necesarul zilnic de biotină cu alimente naturale - fără a fi nevoie să utilizeze suplimente alimentare.
Furnizori de biotină animală și vegetală
Vitamina B7 poate fi găsită în numeroase alimente care probabil sunt deja în meniul dvs. în mod regulat, pariu? Acestea includ ouă, nuci și fulgi de ovăz, de exemplu. Am avut dreptate? Cel mai important furnizor de biotină este ficatul, de ex. din carne de vită sau de vițel. Alte organe, cum ar fi rinichii, pot obține puncte cu conținutul lor de biotină, dar să fim sinceri: cui îi plac organele?
Biotina se găsește și în lapte și produse lactate, pește și carne, precum și în multe tipuri de fructe și legume, dar cantitățile nu sunt „record”. Mulțimea este mai importantă. Luați spanacul de exemplu: 100 de grame furnizează aproximativ 7 micrograme de biotină. Cu toate acestea, o porție de dimensiuni normale este de 200 de grame, ceea ce ne aduce la un impresionant 14 de grame de biotină.
În clasamentul următor am reunit primele 15 alimente cu multă biotină pentru dvs. Am dat deja primul loc (ficatul), dar care alimente pot fi găsite în celelalte locuri?
Bananele conțin amestecul perfect de carbohidrați disponibili rapid și mineralele de fitness potasiu și magneziu. În plus, vitaminele B pe care le conține, inclusiv biotina, asigură nervii puternici.
S pinat oferă nu numai o mulțime de biotină, ci și multe alte vitamine din grupul B - mai ales acid folic, care este deosebit de important pentru femeile însărcinate. Când pregătiți spanacul, aveți grijă să nu-l gătiți "mort". Deoarece vitaminele sunt foarte sensibile la căldură și sunt distruse rapid în timpul gătitului. Deci, cel mai bine este să mănânci spanac crud ca salată sau doar să-l sotezi pentru scurt timp.
Indiferent dacă sunt rollmops, matjes sau proaspăt prăjite: heringurile sunt extrem de versatile în bucătărie. Mâncărurile mici, cu conținut ridicat de grăsimi, nu numai că au cel mai mare conținut de biotină din viața marină (urmate de somon și macrou), ci și puncte cu conținutul lor enorm de vitamina D.
Puteți avea păr, piele și unghii frumoase fără a lua comprimate, pastile sau pulbere speciale acoperite cu biotină: cu jumătate de avocado (115 grame) acoperiți deja aproape mai mult de o treime din minimul recomandat de 30 micrograme de biotină pe zi.
În comparație cu orezul alb, orezul brun (orezul brun) este alegerea mai sănătoasă, deoarece este mult mai bogat în fibre și, prin urmare, vă menține sătul mai mult timp. Varianta de cereale integrale are, de asemenea, un scor mai mare de vitamine și minerale, cum ar fi Vitamine B (biotină!) Și magneziu.
Seturile pot fi cumpărate în avans și depozitate acasă pentru „situații de urgență”. Nu numai că oferă multă biotină, dar sunt și foarte bogate în proteine și, prin urmare, o sursă importantă de proteine pentru vegetarieni și vegani. Lintele sunt bune ca garnitură, dar, de asemenea, taie o figură excelentă ca „ingredient principal” într-o tigaie de legume cu linte și ca inserție într-o tocană.
Hampignonii C sunt veritabile în bucătărie și cu doar 21 de calorii la 100 de grame, sunt, de asemenea, foarte săraci în calorii. De asemenea, conțin o cantitate remarcabilă de proteine vegetale și sunt una dintre puținele surse vegetale de vitamina D.
Nucile sunt pline de substanțe nutritive sănătoase: conținutul lor ridicat de vitamine B susține funcții importante ale creierului și, astfel, ajută la o concentrare slabă. Pe lângă multe vitamine și minerale, nucile conțin și proteine și fibre de înaltă calitate. Un alt plus: Cu numeroșii săi antioxidanți, ajută la protejarea împotriva cancerului și a altor boli.
Păr sănătos, piele curată și unghii puternice: Deoarece fulgii de ovăz conțin o mulțime de vitamine din grupa B și oligoelemente precum cupru, mangan și zinc, puteți face nenorocirea pentru aspectul dvs. la micul dejun fără a fi nevoie să ajungeți la un borcan scump de cremă.
Un deficit de biotină este extrem de rar, deoarece cei care mănâncă sănătos iau în mod automat suficientă biotină cu mâncarea lor. De exemplu, ciuguliti mai des o portiune de arahide. Acestea nu sunt deloc nuci „adevărate”, ci leguminoase, dar pe lângă o mulțime de biotină conțin și mulți acizi grași sănătoși, nesaturați și vitamina E - de asemenea, o vitamină înfrumusețatoare.
Societatea germană de nutriție (DGE) recomandă administrarea zilnică între 30 și 60 micrograme de biotină prin alimente. Cu toate acestea, acestea sunt doar estimări, deoarece exact câtă biotină are nevoie organismul nu a fost încă clarificată. Cu o porție de alune, sunteți întotdeauna în siguranță și, în același timp, primiți și o cantitate de vitamină E inclusă.
Taratele de grau au o imagine usor invechita, undeva intre dulapul de bucatarie al bunicii si magazinul de produse naturiste. Motivul pentru aceasta este probabil principalul lor domeniu de aplicare: constipația. Unsexy, dar eficient: intestinele sunt stimulate și ținute ocupate de administrarea tărâțelor de grâu bogate în fibre. Tărâțele de grâu sunt, prin urmare, de două ori mai bune: un furnizor de top de biotină și o sursă de fibre.
Ouăle sunt adevărate bombe cu biotină: cu un singur gălbenuș de ou, acoperiți deja o treime (10 micrograme) din necesarul zilnic minim de 30 micrograme. Și știați că gălbenușul conține mult mai multe proteine decât albușul? Uimitor, nu-i așa? În schimb, proteina conține mai puține grăsimi. Pachetul general „ou” este pur și simplu imbatabil și poate fi folosit în multe feluri în bucătărie.
Soia este baza pentru toate produsele din soia, cum ar fi tofu, și oferă o cantitate incredibilă de proteine vegetale. Dar soia poate obține alte valori „interioare”: boabele de soia conțin - pe lângă o încărcătură bună de biotină - mult potasiu, acid folic, precum și magneziu, fibre și fier.
Ficatul și alte organe comestibile, cum ar fi rinichii, sunt primii în ceea ce privește conținutul de biotină. Din păcate, foarte puțini oameni plac aceste „specialități”. Ficatul este, în general, tabu pentru femeile însărcinate - mai ales în primele câteva luni. Deoarece ficatul filtrează poluanții din sânge și uneori îi stochează, încărcarea poluanților este, din păcate, relativ ridicată, motiv pentru care ficatul este un aliment destul de îndoielnic în aceste zile.
Apropo, ficatul de porc conține doar aproximativ 25 micrograme de biotină.