Primele zece alimente bogate în fier
Deficiență de fier?
O deficiență de fier apare întotdeauna atunci când corpul dumneavoastră a consumat toate depunerile și trebuie să cadă pe fierul din sânge. Simptomele tipice sunt cefaleea, oboseala, sensibilitatea la frig și un aspect palid. Dacă acest lucru vi se pare familiar sau dacă un număr de sânge a relevat deja un deficit de fier, ar trebui să vă asigurați că obțineți suficient fier în timpul dietei. Vă vom oferi 10 alimente cu mult fier care nu ar trebui să lipsească din dieta dumneavoastră.
Femeile suferă în special de deficit de fier când au sângerări menstruale deosebit de grele. Vegetarienii și veganii pot, de asemenea, să sufere rapid de deficit de fier dacă înlocuiesc doar alimentele de origine animală bogate în fier cu alternative cu conținut redus de nutrienți. Pe lângă administrarea suplimentelor de fier, o dietă echilibrată este cea mai ușoară cale de a preveni simptomele neplăcute. Vă vom arăta ce alimente sunt cele mai bune pentru a vă alimenta corpul cu mineral esențial.
Dieta cu deficit de fier poate fi puțin dificilă. Cu toate acestea, regula generală este să mănânci cât mai variat posibil. Multe alimente au un anumit conținut de fier, dar unele substanțe împiedică corpul nostru să utilizeze fier. Așa-numiții tanini, taninurile vegetale conținute în ceaiul negru și vinul roșu, pot preveni absorbția fierului. Alimentele care conțin acid oxalic trebuie, de asemenea, evitate. Puteți găsi acid oxalic în principal în legume cu frunze verzi sau rubarbă. Mai mult, produsele lactate pot face utilizarea fierului mai dificilă datorită cazeinei proteinei din lapte și a calciului. Deci, nu este întotdeauna ușor să asigurați un aport de fier de succes. Cu o dietă echilibrată și sănătoasă, nici nu trebuie să te înnebunești. Este cu siguranță recomandabil să consumați alimente bogate în vitamina C în același timp. Convenabil, acest lucru se găsește din abundență în fructe și legume, care se potrivesc bine cu unele dintre aceste alimente.
1. Broccoli
Broccoli nu este probabil cel mai bogat aliment din fier, dar oferă și o cantitate mare de vitamina C, ceea ce permite corpului dumneavoastră să utilizeze acest fier în mod deosebit de bine. În plus, puteți mânca broccoli în cantități mari fără conștiința vinovată, deoarece consumați și o porție bună de fibre care vă va menține plin pentru o lungă perioadă de timp. Și v-ați fi crezut că broccoli are și un conținut de proteine foarte mare pentru o legumă? Superalimentul perfect pentru vegetarieni!
2. Năut
Iubim nautul pur și simplu datorită numeroaselor lor utilizări. Pe lângă proteine, magneziu și zinc, există și mult fier în leguminoasele mici. O cană de naut gătit, pe care o puteți prelua cu ușurință un curry de năut, tocană, salată sau hummus, conține aproximativ 5 mg de fier. Femeile ar trebui să consume aproximativ 15 mg de fier. Cu o masă de naut ați acoperit deja o treime din necesarul zilnic. Lucrul grozav despre năutul este că le poți găti în cutii în majoritatea supermarketurilor și pot fi folosite pentru a evoca mâncăruri foarte rapide și sănătoase. Ce zici de, de exemplu, un humus de sfeclă roz roz sau un humus de desert dulce?
3. Ficat
Carnea roșie și măruntaiele conțin ceea ce este cunoscut sub numele de fier bivalent, care, spre deosebire de fierul trivalent din alimentele vegetale, poate fi mai bine absorbit de organism. În jargonul tehnic, se vorbește despre o biodisponibilitate mai bună a fierului. O felie de ficat de vită are deja 5 mg de fier. Cu toate acestea, măruntaiele și carnea roșie ar trebui să fie consumate numai cu moderare, deoarece au și un conținut ridicat de colesterol. Maruntaia trebuie preparata cu cat mai putina grasime. Cârnații populari de ficat conțin adesea doar 10-30 la sută ficat, în timp ce restul de cârnați răspândiți constă în cea mai mare parte din carne musculară, țesut gras și cap de porc.
4. Soia
Similar cu nautul, aceste leguminoase conțin și o anumită cantitate de fier. O cană de soia conține aproximativ 4 mg de fier și, de asemenea, oferă corpului tău cupru și magneziu. Cel mai bun mod de a consuma boabe de soia este prin lapte de soia, iaurt de soia, tofu și tempeh. Soia verde tânără, așa-numitele fasole edamame, pe care le puteți congela pe piețele alimentare din Asia, sunt recomandate în special. Puteți să le folosiți pentru legume prăjite sau pur și simplu să gustați singuri cu puțină sare.
5. Ciocolata neagra
O auzi iar și iar: ciocolata poate fi și sănătoasă. Desigur, numai dacă le consumi cu măsură și alegi mai degrabă variantele întunecate cu peste 70% conținut de cacao. Un baton de ciocolată neagră poate conține o cantitate uimitoare de 6,7 mg de fier. Cu toate acestea, nu ar trebui să mănânci o bară întreagă de ciocolată simultan în mod regulat. Cu toate acestea, dacă suferiți de deficit de fier și doriți să gustați ceva semnificativ, ciocolata neagră sau praf de cacao fără zahăr în smoothie-uri este o opțiune bună.
6. Semințele de dovleac
Semințele de dovleac nu sunt benefice doar pentru slăbiciunile vezicii urinare și sunt pline de acizi grași sănătoși, dar au și o porție bună de fier. O jumătate de cană sau o mână bună de semințe conțin 5 mg de fier. Semințele de dovleac sunt o gustare delicioasă pură sau amestecată în mix de casă sau muesli. Cu această rețetă puteți face și propriile bare de muesli fără zahăr cu semințe de dovleac.
7. spanac fiert
Timp de mulți ani, spanacul a fost considerat din greșeală ca fiind de departe cea mai bogată legumă în fier. Cu toate acestea, această ipoteză s-a bazat pur și simplu pe o eroare de virgulă. În loc de 29 mg de fier, 100 g de spanac au doar 2,9 mg. Cu toate acestea, spanacul este una dintre legumele mai bogate în fier. Cu toate acestea, în stare brută, acidul oxalic face absorbția fierului mai dificilă, astfel încât persoanele cu deficit de fier ar trebui să mănânce mai degrabă feluri de mâncare cu spanac gătit în loc de piureuri verzi.
8. Lentile
Probabil că ați observat deja: leguminoasele sunt, în general, o idee bună pentru persoanele cu deficit de fier. În plus față de fasole, lintea mai mică este, de asemenea, un plus util la o dietă bogată în fier. Lucrul practic despre linte este că timpul lor de gătit este mai scurt decât cel al boabelor uscate. Ar trebui să aveți mai ales linte roșie în cămară, deoarece acestea trebuie să gătească doar aproximativ 15 minute și pot fi folosite pentru a găti tocană și curry delicioase.
9. Susan
O jumătate de cană din semințele de nuci are 10 mg de fier. De asemenea, vă alimentați corpul cu vitamina E și zinc. Puteți consuma susanul ca semințe întregi pe rulouri, inele de susan turcesc sau în bare de muesli. O idee deosebit de bună este să consumați humus mai des dacă aveți o deficiență de fier, deoarece pe lângă năutul bogat în fier, acesta conține și pasta de susan tahini: combinația ideală de fier!
10. Sirop de sfeclă de zahăr
În cele din urmă, o mică surpriză: siropul de sfeclă întunecat și lipicios este de fapt plin de fier! Gustul său amar, ușor metalic, îl sugerează. Doar 2 linguri de sirop de sfeclă de zahăr conțin aproape 8 mg de fier! Vă puteți delecta cu sirop de sfeclă de zahăr sau varză de sfeclă ca o untură sau în combinație cu prăjituri de cartofi. Siropul de sfeclă de zahăr face, de asemenea, parte din pumpernickelul nordic.
Cu această selecție largă, este sigur că va exista ceva pentru gustul dumneavoastră. Dacă aveți nevoie de sugestii cu privire la ce puteți găti cu aceste alimente bogate în fier, mai avem câteva sugestii pentru dvs. Ce zici, de exemplu, de o salată de fitness cu tempeh, halva cu mult susan sau brioșe consistente cu spanac și feta?
Sursa imaginii: iStock/happy_lark, iStock/robynmac, iStock/canyonos, iStock/OlgaLepeshkina, iStock/Leszek Kobusinski, iStock/typo-graphics, iStock/Amarita