Primul plan de nutriție - ce pot îmbunătăți zona nutrițională
Primul plan de nutriție - ce pot îmbunătăți
de Fesco »28 Mar 2019 12:06 pm
este prima dată când mă ocup de subiectul nutriției. Știu că dieta joacă un rol important. Acum este ca și cum am câștigat masă, dar grăsimea mea a crescut.
Ar putea cineva să arunce o privire asupra planului meu și să-mi spună dacă este o prostie completă și/sau unde pot/pot îmbunătăți ceva.
Vârstă: 29 de ani
Înălțime: 176cm
Greutate: 81 kg
Grăsimea corporală este între 15% și 20%, cred.
Calorii [kcal]: 3519.3
Proteină [g]: 225,63
Grăsime [g]: 66,03
Carbohidrați [g]: 407,18
Antrenament: 6 ori pe săptămână timp de 1-1,5 ore
Re: Primul plan nutrițional - ce pot îmbunătăți
de HartTdO »28 Mar 2019 12:17
Cât mai multă grăsime vrei să câștigi?
Rata metabolică bazală ar trebui să fie de 1900 kcal/zi.
Chiar și cu muncă fizică intensă (de ex. La construcții) primiți doar 3800 kcal/zi.
Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să calculați valorile puțin mai precis.
Cum s-au schimbat greutatea și KFA de atunci?
Câte calorii ai mâncat, în ce perioadă de timp?
Re: Primul plan nutrițional - ce pot îmbunătăți
de Fesco »28 Mar 2019 12:29
Deci vânzările mele sunt atașate printr-un calculator online
Rata metabolică bazală: 1740 kcal
Cifra de afaceri: 373 kcal
Rotație timp liber: 213 kcal
Nu mi-a pasat cu adevărat de dieta și greutatea mea sau de KFA încă.
De asemenea, calculatorul spune următoarele:
Admiterea țintă [kcal]: 2826
Proteină [g]: 156
Grăsime [g]: 50
Carbohidrați [g]: 421
În listă sunt acum aproape de aceste valori, cu excepția desigur pentru proteine și calorii. Care ar fi cel mai bun mod de a reduce kcal fără a influența mai mult celelalte macro-uri?
Care este „regula” 1g grăsime 2-4g proteină pe greutate corporală? Rezultatul contrazice acest lucru.
Re: Primul plan nutrițional - ce pot îmbunătăți
de f'knbst »28 Mar 2019 13:03
Re: Primul plan nutrițional - ce pot îmbunătăți
de HartTdO »28 Mar 2019 13:04
Între acestea există o diferență de 700 kcal/zi. care poate face diferența între „menținerea greutății” și „câștigarea a 750 de grame (grăsime) pe săptămână”.
Re: Primul plan nutrițional - ce pot îmbunătăți
de Fesco »28 Mar 2019 13:14
Așa că am redus-o o dată.
Admiterea țintă [kcal]: 2886,69
Proteină [g]: 170,313
Grăsime [g]: 49,43
Carbohidrați [g]: 417.752
Re: Primul plan nutrițional - ce pot îmbunătăți
de H_D »28 Mar 2019 13:17
„Fapt: în științele aplicate, cum ar fi exercițiile fizice și nutriția, cercetarea și practica merg mână în mână - nu puteți optimiza una fără cealaltă. Cercetătorii care resping experiența practică și practicienii care resping dovezile științifice servesc doar pentru a împiedica eforturile de a oferi cele mai bune rezultate posibile și în cele din urmă să facă o nedreptate pe teren ".
Brad Schoenfeld
Re: Primul plan nutrițional - ce pot îmbunătăți
de Fesco »28 Mar 2019 13:22
Până acum, pregătirea mea arată astfel:
Piept de luni - 6 exerciții
Marți picioare - 7 exerciții
Wednesday Arms & Abs - 3 Biceps 2 Triceps - 3 Abs
Joi înapoi - 7 exerciții
Vineri umeri - 5 exerciții
Sambata picioare din nou - 7 exerciții
Nu pot determina înregistrarea mea KCAL actuală, până acum am introdus-o și am acum chitanța pentru aceasta.
Re: Primul plan nutrițional - ce pot îmbunătăți
de HartTdO »28 Mar 2019 13:43
Atunci nu aveți o abordare pentru caloriile zilnice/săptămânale.
Acesta nu este un plan de instruire.
Un plan de antrenament include zile de antrenament/săptămână, exerciții cu set și repetări și, dacă este necesar, valorile de forță din exercițiile de bază.
Re: Primul plan nutrițional - ce pot îmbunătăți
de Fesco »28 Mar 2019 14:56
Deci, trebuie să-mi urmăresc înregistrarea KCAL prima săptămână? Și apoi creați un deficit de 3500 pentru a arunca 0,5 kg de grăsime corporală?
Re: Primul plan nutrițional - ce pot îmbunătăți
de HartTdO »28 Mar 2019 15:21
Nu trebuie să „faci” nimic. vă arătăm cel mai simplu mod de a face acest lucru.
De asemenea, puteți mânca mai puțin și sperați că veți obține cantitatea potrivită (și, de asemenea, macro-nutrienții potriviți).
În primul rând, trebuie să vă dați seama de câte calorii aveți nevoie ACUM pentru a vă menține greutatea ȘI KFA.
Puteți afla acest lucru folosind aproximativ formule sau calculatoare de pe Internet.
Pentru bărbați puteți utiliza și această formulă (formula Harris-Benedict):
(66,5+ (13,7 * greutate corporală) + (5 * înălțime în cm) - (6,8 * vârstă))
Acest lucru vă oferă vânzările de bază.
Aceasta este energia de care are nevoie corpul tău dacă nu faci NIMIC timp de 24 de ore, cu excepția „să rămâi în viață”.
Pentru a face acest lucru, trebuie să adăugați energia rămasă pe care o consumați - cifra de afaceri PUTERE.
Aceasta este energia de care are nevoie corpul tău pentru orice altceva: să te ridici, să te speli pe dinți, să vorbești, să mănânci, să mergi, să lucrezi, să faci mișcare etc.
Cifra de afaceri bazală (GU) plus cifra de afaceri de performanță (LU) = cifra de afaceri totală.
Cifra de afaceri totală este energia cu care nu câștigi și nici nu pierzi, dar îți păstrezi greutatea (ȘI KFA).
Deoarece echilibrul hormonal depinde și de KFA, se recomandă (nu întotdeauna, dar de obicei pentru aproape toată lumea) să aduceți KFA într-un interval normal (10-15%) ÎNAINTE de a vă acumula, deoarece raportul hormonal va fi altfel nefavorabil afectează structura.
Dacă doriți să slăbiți, atunci luați un deficit de 10-20% din VÂNZĂRILE TOTALE.
Vă voi da un exemplu:
Rata metabolică bazală 1800 kcal
Conversie performanță 900 kcal
Cifra de afaceri totală 2700 kcal.
Scop: slăbiți
Deficitul de 10% din 2700 face 270 kcal.
Deci 2430 kcal/zi.
Atunci când ții dieta nu trebuie să cobori NICIODATĂ sub rata metabolică bazală - pentru că de asta are nevoie corpul pentru a „supraviețui”.
Un kilogram de grăsime este de aproximativ 7000 kcal.
Adică Cu un deficit de 270 kcal/zi (în exemplu) este nevoie de aproximativ 26 de zile pentru a pierde un kilogram de grăsime.
Cu cât te apropii de 10-15% KFA, cu atât se va produce o pierdere mai lentă de grăsime.