Principiile de bază ale nutriției pentru a începe în trail running Echipamente sportive

O disciplină de alergare din ce în ce mai populară, este uneori foarte dificil să știi cum să începi trail running-ul !

Deoarece cu cât vă angajați mai mult în curse și sesiuni de antrenament lungi, cu atât va fi mai important să luați în considerare completarea caloriilor și a electroliților în timpul exercițiului.

În timp ce există câțiva norocoși în această lume interlopă cu stomacuri bine agățați, care își pot permite orice mâncare în orice moment, pentru oamenii obișnuiți trebuie să fim atenți la ceea ce mâncăm și când mâncăm, ceea ce este și mai adevărat în timpul unei curse.

Este un factor crucial în alergare, la fel ca antrenamentul, și poate fi cu adevărat diferența dintre o experiență bună și o memorie proastă.

Când aveți nevoie de un plan nutrițional ?

Pentru o alergare ușoară de o oră sau mai puțin, majoritatea alergătorilor se vor mulțumi cu puțină apă și poate cu un gel energetic sau două. Dar când alergi mai mult decât ești în aer liber mai mult de 3-4 ore, devine destul de important să ai un plan pentru a ști exact ce să mănânci și când.

Nu este întotdeauna ușor să găsiți cel mai bun mod de a vă reîncărca bateriile înainte, în timpul și după o cursă. Dacă întrebați cinci alergători cum abordează problema, este posibil să primiți cinci răspunsuri diferite. Ideea este că, pentru a afla ce funcționează pentru corpul tău, va trebui să experimentezi mereu.

3 factori majori vă vor ajuta să realizați acest lucru:

Înțelegeți principiile de bază ale nutriției sportive, și anume locul în care corpul dvs. își obține energia și de ce are nevoie pentru a rămâne la vârf în timpul unei trasee
Învață să faci un plan nutrițional, ce să mănânci înainte și după o alergare, nu doar în timpul
Urmați câteva sfaturi simple pentru a vă ajuta să găsiți ceea ce funcționează pentru dvs. și să vă alimenteze cursa

Bazele nutriției pentru trail running

Prima întrebare care îți vine în minte este probabil „Ok, trebuie să-mi energizez corpul în timpul alergării, dar cât? "

Răspuns rapid: 200 până la 300 de calorii pe oră. Acesta este un număr aproximativ așa cum v-ați putea aștepta, deoarece numărul exact de calorii depinde de mulți factori, cum ar fi lungimea și intensitatea exercițiului, precum și tipul de corp. Este de la sine înțeles că o persoană mai înaltă va avea probabil nevoie de mai multe calorii la fel ca cineva care conduce o cursă intensă.

Pe lângă cantitate, trebuie să țineți cont de calitatea caloriilor.

Rolul glucidelor

Când alergi pe distanțe lungi, corpul tău se bazează mai întâi pe glicogenul ca combustibil principal. Glicogenul este stocat în mușchi și ficat pentru a furniza energie ușor accesibilă.

Glicogenul este un derivat al consumului de carbohidrați. De aceea, probabil că ați auzit de sportivi care nu ezită să mănânce o cantitate mare de carbohidrați în noaptea dinaintea unui eveniment mare, pentru a completa rezervele de glicogen pentru a vă asigura că începeți cursa cu un rezervor.

Corpul tău își arde depozitele de glicogen relativ repede (poate fi consumat în doar câteva ore), deci trebuie să completezi acele magazine cu gustări precum bare energizante, geluri și mestecături care conțin carbohidrați. Fiți conștienți, totuși, că corpul dumneavoastră poate procesa doar aproximativ 60 de grame de carbohidrați pe oră. Dacă mâncați mai mult de atât, este posibil să aveți un stomac deranjat și asta este tot ce doriți să evitați pe o pistă. !

Notă: se vor prefera alimentele cu un indice glicemic scăzut

Rolurile proteinelor și lipidelor

Pentru a vă menține stocurile de energie stabile pe termen lung (în special pentru formate de rulare de peste 3 ore), va trebui să ingerați niște grăsimi și proteine în timp ce alergați. O strategie bună este să înlocuiți aproximativ 1/4 din caloriile dvs. de carbohidrați cu proteine. Aportul de calorii pe oră poate rămâne în același interval de 200 până la 300 de calorii.

Consumul de grăsimi și proteine nu numai că va oferi corpului o sursă de energie stabilă și de lungă durată, ci va oferi, de asemenea, papilelor gustative o ușurare de la monotonia gelurilor energetice. Mizați pe o variație de alimente solide, cum ar fi barurile sau unele sandvișuri, poate fi foarte bun !

Elaborați un plan nutrițional

Fiecare alergător este diferit, deci este greu să spui exact ce ar trebui să mănânci și când. Acestea fiind spuse, există câteva linii directoare destul de solide pentru a vă începe. Dar va trebui totuși să experimentați singuri ce funcționează și ce nu funcționează pentru dvs. în timpul antrenamentelor.

Și nu uitați niciodată regula de aur: indiferent de ce sfat, dacă ceva funcționează pentru dvs., continuați să o faceți.

Cu o zi înainte de traseu

Mănâncă o masă sănătoasă, bogat în carbohidrați, dar dacă este posibil sărace în fibre, grăsimi și proteine. Grăsimile ar trebui să fie grăsimi bune din alimente precum avocado, ulei de cocos sau ulei de măsline extravirgin. Aceste grăsimi sunt bune pentru sănătatea inimii, a sistemului imunitar, a articulațiilor și pentru prevenirea leziunilor. Evitați alimentația în exces și, de asemenea, evitați alimentele despre care știți că vă vor provoca probleme. De exemplu, dacă alimentele picante vă irită stomacul, abțineți-vă de la el.