Principiul densității energiei - ÎN FORMĂ
Mănâncă cu plăcere, sături și mănâncă sănătos - principiul densității energetice combină aceste avantaje. Nutriționistul Amely Brückner vă explică principiul și avantajele sale.
IN FORM a vorbit cu Amely Brückner, nutriționist, atlet și antrenor din Hamburg. Brückner are i.a. Dezvoltarea materialelor pentru principiul densității energetice pentru Centrul Federal pentru Nutriție (BZfE). Într-un interviu, ea explică pe ce se bazează principiul densității energetice, ce constituie valoarea alimentelor și de ce acest principiu nutrițional este superior multor diete.
IN-FORM.de: Care este densitatea energiei și care este principiul densității energetice?
Amely Brückner: Densitatea energetică descrie câtă energie este într-un aliment. Alimentele cu o densitate ridicată a energiei sunt compacte și, prin urmare, furnizează multă energie cu o greutate redusă. Alimentele cu densitate redusă de energie furnizează puțină energie chiar și în cantități mari. Ar trebui să mâncăm mai mult din ei. Principiul densității energetice prevede următoarele: Atunci când ne alegem mâncarea, ar trebui să fim atenți la o densitate mai mică decât la o densitate mare de energie. Deoarece, în general, aceste alimente nu numai că furnizează mai puțină energie, ci și alte ingrediente mai bune de care avem nevoie pentru ca organismul nostru să funcționeze bine și să rămână productiv.
Ne puteți da exemple de alimente cu o densitate de energie mare sau mică?
Amely Brückner: Luați un croissant, de exemplu: cântărește în jur de 65 de grame și oferă 330 de calorii, dar nu conține substanțe nutritive bune, cum ar fi vitaminele și mineralele, dar o mulțime de grăsimi ascunse. Pentru a obține același număr de calorii în morcovi, ar trebui să mănânci aproximativ 2 kilograme de morcovi - ceea ce probabil nimeni nu ar face. Dar ai fi plin de ea, iar morcovii oferă, de asemenea, o mulțime de beta-caroten ca precursor al vitaminei A, acidului folic, puțină vitamina C și a mineralelor potasiu, calciu și magneziu. Una peste alta, morcovul este mai valoros decât croissantul.
Pe ce se bazează principiul densității energetice?
Amely Brückner: Se bazează în principal pe reglarea foametei și a sațietății. Nu nutrienții determină senzația de sațietate, ci mai degrabă întinderea stomacului. Doar un stimul bun de întindere, care merge direct la creier prin nervul vag, ne face să ne simțim plini. Principiul densității energetice este recomandat pentru prevenirea și tratamentul obezității, dar este practic un principiu nutrițional sănătos pentru toată lumea. Avantajul: Formele de nutriție și dietele care se bazează pe mese mici sau „mănâncă jumătate” sunt sortite eșecului după o perioadă scurtă de timp, deoarece oamenii doresc pur și simplu să se sature, adică vor să simtă un sentiment bun de sațietate.
Cum procedez dacă vreau să-mi bazez dieta pe principiul densității energetice?
Amely Brückner: Dacă vreau asta, îmi aleg felurile de mâncare în funcție de trei criterii, factori de succes, ca să spun așa: Pe de o parte, trebuie să identific și să reduc grăsimile ascunse. În schimb, incorporez în alimentație grăsimi bune, cum ar fi rapița și uleiul de măsline. Ar trebui să aleg și alimente bogate în fibre. Fibrele dietetice nu numai că sunt benefice pentru mișcarea intestinului, ci joacă și un rol important în activarea sistemului imunitar. În al treilea rând, mâncarea mea ar trebui să fie în mod natural bogată în apă. Este în regulă să ai un pahar cu apă la fiecare masă. Dar asta nu este suficient pentru a mă satisface suficient. Cel mai bine este să alegeți alimente în care apa din celule și spațiile intercelulare este ambalată. Împreună cu băutura, acest lucru face ca mâncarea mea să fie voluminoasă, fără a furniza multe calorii.
Ce înseamnă asta în practică - care alimente îndeplinesc acești factori de succes?
Amely Brückner: Legumele sunt cei mai buni reprezentanți pentru o densitate de energie favorabilă. Dacă combin legume bogate în apă, bogate în fibre și cu conținut scăzut de grăsimi cu uleiuri vegetale bune și câteva feluri de mâncare, obțin o densitate energetică foarte mică în alimente. Mâncarea este colorată și gustoasă. Chiar și puțină carne sau pește nu pot afecta densitatea energetică favorabilă. Fructele îndeplinesc, de asemenea, factorii de succes ai principiului densității energetice. Cu toate acestea, are un conținut semnificativ de zahăr, motiv pentru care două porții pe zi sunt suficiente.
Prospectul „Densitatea energetică” a German Nutrition Society (DGE) din secțiunea „Materiale” din IN FORM oferă informații compacte