Problema cu greutățile mari; Potrivirea corpului
Progresiv vs. Brogresiv
Supraîncărcarea progresivă nu este o frază interesantă, dar trebuie să o faci parte din viața ta. Supraîncărcarea progresivă este în esență acțiunea prin care mai mult stres și tensiune sunt plasate pe mușchi în timp, iar creșterea stresului în timp permite mai multă forță, creștere și dimensiune.
De cele mai multe ori, totuși, oamenii au o abordare unidimensională a supraîncărcării progresive. Tot ce fac vreodată este să se măsoare cu o singură variabilă - mai multă greutate pe bară! Neglijați celelalte variabile (timpul sub tensiune, scăderea intervalelor de repaus, modificarea intervalului set/rep, etc.) doar pentru a muta mai multă greutate pe set.
Există patru motive pentru care nu funcționează întotdeauna, urmate de patru soluții rapide la problemă:
1 - Mai multă greutate nu înseamnă întotdeauna mai mult mușchi
Cu toții l-am văzut pe tipul cu ganterele de 150 de kilograme sări pe degetele de la picioare pentru a face ceea ce de obicei numim ridicarea umerilor sau copilul care curbează gantere de 60 de kilograme pentru o optime din raza de mișcare.
Sigur, folosirea unor greutăți mari vă poate ajuta să stimulați unele fibre musculare, dar aceste fibre pot fi deteriorate numai dacă există tensiune vizibilă pe toată gama de mișcare.
Vedeți, construirea mușchilor este scumpă pentru corp. Din punct de vedere al supraviețuirii, corpul va scăpa de mușchii care nu sunt folosiți sau, în cazul ridicatorilor, de mușchii care nu sunt obligați să se adapteze la rezistență. Corpul tău poate, și cu siguranță, va tăia și elimina unitățile structurale și contractile (sarcoame) ale fibrelor musculare pe care nu le folosești. Se numește sarcoliză.
Deci, dacă continuați să vă ghemuiți, să vă curbați sau să vă așezați pe o treime din intervalul de mișcare necesar, asigurați-vă că lucrați întreaga zonă contractilă a acestui mușchi în alte exerciții.
De exemplu, dacă antrenamentul dvs. pentru biceps constă în 50 de seturi de bucle predicatoare și lucrați doar la gama superioară de mișcare (care este locul în care sunteți mai puternic), bicepsul dvs. cu gama inferioară va deveni mai scurt și mai slab decât dvs. a neglija.
2- Ridicați întotdeauna greșeli grave pentru a menține obiectivul exercițiului
De exemplu, să spunem că Doamne ferește că ești tipul pe jumătate ghemuit ... cu mâneci la genunchi. Vrei să te ghemuiți mai jos, dar 405 nu arată atât de rece când te leagă de podea. În loc să pierdeți greutate pentru a lucra cu o gamă mai mică de mișcare, rămâneți greoi și acceptați doar câștigurile de forță în acea gamă limitată.
Mai poți crește Absolut! Dar probabil nu așa cum ți-ai dori. Și într-o zi, dacă alegeți să vă ghemuiți la îndemână, veți fi incredibil de slabi și extrem de vulnerabili în gaură (chiar dacă este o temută încălcare a ego-ului).
Care sunt opțiunile dvs. aici? Ghemuiți-vă mai adânc! Sau, găsiți o altă mișcare care să vă completeze lipsa de muncă în acel interval de mișcare, cum ar fi o ghemuit complet.
Regula este: încearcă întotdeauna să te ridici mai greu, dar numai dacă ții obiectivul exercițiului!
3- Obsesia cu greutate mare nu vă permite să lucrați toate unghiurile
Când spun „unghiuri” nu mă refer doar la unghiuri de mișcare. Mă refer la unghiuri ca în „privirea la diferite moduri de abordare a problemei”. Lucrați cu diferitele intervale de repetiții, experimentați cu intervale de repaus mai scurte, atingeți limitele de greutate mare și ușoară, schimbați ritmul pentru a schimba timpul sub tensiune și faceți toate acestea într-un singur antrenament.
De exemplu, dacă faceți o tracțiune de rack pentru 5 × 5, luați în considerare efectuarea unui exercițiu de ascensiune sau de lanț din spate care afectează, de asemenea, intervalul de mișcare inferior, complet extins. Și din moment ce ați făcut repetări mai grele la primul exercițiu, este posibil să faceți al doilea exercițiu cu o greutate mai mică, dar cu un ritm provocator și o gamă de mișcare.
Pentru ca un mușchi să se adapteze, trebuie să influențăm cât mai multe fibre diferite în acest mușchi. Deci da, du-te greu! Dar vă rog, nu lăsați să fie singura variabilă la care vă gândiți.
4 - Întotdeauna dificil de ridicat este o interpretare greșită a principiului mărimii
Pentru cei care nu știu, Elwood Henneman este responsabil pentru inventarea termenului „Principiul dimensiunii”. Deși nu a fost primul care a descoperit ideea recrutării regulate a fibrelor musculare, principiul său de mărime rămâne relevant și familiar până în prezent.
În termeni simpli, corpul nostru recrutează fibrele musculare într-un mod ordonat și proporțional până când forța pe care o creăm este egală cu sarcina pusă pe ea. Sistemul nervos recrutează fibrele cele mai mici, cele mai slabe (cele mai rezistente la oboseală) mai întâi și cele mai puternice, cele mai mari fibre numai atunci când sarcina este suficient de puternică pentru a le utiliza. Acest lucru este la fel de precis acum ca atunci. Cu toate acestea, interpretarea și aplicarea se pot pierde oarecum în timpul traducerii.
Majoritatea presupun că ar trebui să ridicăm cât mai mult posibil și să recrutăm cele mai puternice fibre pentru creștere. Aceasta ar fi putut fi o strategie bună atunci când am crezut că există doar trei tipuri de fibre musculare (majoritatea oamenilor încă o fac). Este mult mai probabil să existe mult mai mult decât categorii simple de mușchi încordați și repezi. De fapt, fibrele sunt mai susceptibile de a fi un „mozaic” (Pete & Staron, 2000) sau un gradient.
Cu alte cuvinte, multe fibre se încadrează de-a lungul unui fel de mijloc între cele două categorii. În timp ce unele sunt, fără îndoială, pur „oxidative” sau „glicolitice” rapide, trebuie să vizați și fibrele care ocupă solul mijlociu.
Să presupunem că începeți cu genuflexiunile dvs. grele de 5 × 3. Sigur, ați obosit cele mai mari și mai puternice fibre, dar nu ați realizat încă potențialul de creștere al tuturor celorlalte fibre între ele. Nu sunt în mod natural mari, dar cu suficient lucru mecanic puteți crește aceste fibre și chiar le puteți schimba comportamentul și expresia. Fiecare fibră are un potențial diferit de creștere și, atunci când încetați să cereți mai multe dintre aceste fibre, este posibil să ratați barca pufă.
Deci, trebuie să ridicați grele și ușoare, grele și moderate și chiar moderate și ușoare, cu diferite intervale de repetiție, tempo-uri și unghiuri diferite.