Problema cu rata metabolică bazală EAT SMARTER
Rata metabolică bazală pare să deruteze mulți oameni. Mai ales cei care vor să slăbească. Deoarece au auzit mai ales ceva despre rata metabolică bazală, dar deseori nu știu exact cum să determine această valoare pentru ei înșiși și dacă deduc sau nu caloriile pe care doresc să le economisească. De fapt, este foarte simplu.
Toată lumea are o nevoie zilnică totală de energie de care are nevoie pentru a rămâne sănătoși, în formă și productivi. Această cerință TOTALĂ este exprimată în kilocalorii și este alcătuită din mai multe componente - și anume trei piese. Se aplică următoarele:
Necesarul zilnic total = rata metabolică bazală + rata metabolică a performanței + termogeneza
Rata metabolică bazală
Rata metabolică bazală este ceea ce are nevoie corpul nostru în termeni de energie pentru a menține toate funcțiile vitale (respirație, bătăi ale inimii, funcția rinichilor etc.). Rata metabolică bazală este complet independentă de orice mișcare. Corpul nostru are nevoie de rata metabolică bazală atunci când stăm întinși și nu facem nimic, așa că „supraviețuim”.
Rata metabolică bazală reprezintă între 50-70 la sută din necesarul total și depinde de masa musculară (cu cât o persoană are mai mulți mușchi, cu atât rata metabolică bazală este mai mare), vârstă, sex, greutate și factori genetici.
Cifra de afaceri a performanței
Cheltuirea cu energie este ceea ce avem nevoie în energie suplimentară atunci când ne mișcăm, lucrăm, facem sport. Este caloriile totale de care avem nevoie pentru toate activitățile noastre fizice zilnice (pe lângă rata metabolică bazală!). Cu cât cineva este mai activ, cu atât este mai mare cifra de afaceri și reprezintă, în general, 15-30% din necesarul total de energie.
Termogeneza
Termogeneza descrie creșterea cheltuielilor de energie după masă. Acest lucru se observă printr-o creștere a temperaturii corpului după ce ați mâncat. Corpul folosește acum mai multă energie pe termen scurt. Termogeneza reprezintă de obicei 10% din necesarul zilnic total. Valoarea depinde de compoziția alimentelor. Proteinele produc o termogeneză mai puternică decât carbohidrații și grăsimile.
Ce înseamnă asta pentru persoanele care doresc să slăbească?
- Acoperiți-vă întotdeauna nevoia de bază de calorii! În caz contrar, există un risc de deficit de nutrienți și de efectul yo-yo după pierderea în greutate.
- Economisiți caloriile prin cheltuieli de performanță. Asta înseamnă: să te miști mai mult, dar să nu consumi mai multe calorii.
- Consumați un conținut ridicat de proteine, deoarece acest lucru va arde încă câteva calorii prin termogeneză, fără a fi nevoie să faceți nimic.
Cum vă determinați rata metabolică bazală?
Există câteva formule destul de complicate pentru a face acest lucru. Următoarele reguli generale au fost stabilite pentru uz casnic:
- Femeile „normale”: 0,9 x greutatea corporală normală x 24 = GU în kcal
- Femeile sportive: 1,0 x greutate corporală normală x 24 = GU în kcal
- „Bărbați normali”: 1,0 x greutate corporală normală x 24 = GU în kcal
- Bărbați sportivi: 1,1 x greutate corporală normală x 24 = GU în kcal
Important: Pentru a determina valoarea corectă, trebuie să calculați cu greutatea normală! Deci greutatea care ar fi normală pentru înălțimea și vârsta ta. Pentru a face acest lucru, ar trebui să vă uitați la ce greutate ajungeți la un IMC în intervalul normal.
Pentru a ilustra acest lucru, iată un exemplu de calcul:
- Femeie, înălțime 1,68 m, greutate 90 kg
- La 90 kg doamna este supraponderală. Greutatea normală pentru mărimea ei este de aproximativ 65 kg (aceasta ar corespunde unui IMC de 23)
- GU = 0,9 x 65 x 24 = 1404 kcal
- Doamna are o rată metabolică bazală de aproximativ 1400 kcal pe zi
Desigur, trebuie să aveți întotdeauna în vedere că corpul nostru nu este un calculator și că caloriile individuale nu sunt importante. Rata metabolică bazală este un ghid care vă va ajuta să slăbiți într-un mod sănătos și să vă mențineți greutatea redusă pe termen lung.