Probleme de slăbire. Delfino Garcia Nagel
3 Ce este un platou pentru slăbit? Ați început un program de slăbire sau îl faceți de ceva timp și s-ar putea să fiți de fapt mulțumit de rezultate. Arăți mai bine, te simți mai bine și chiar ai câștigat mai multă încredere. Toate aceste lucruri v-au încurajat, de asemenea, să vă atingeți obiectivul de slăbire. Există o singură problemă și este una mare: chiar dacă efortul, obiceiurile alimentare și activitatea fizică nu s-au schimbat, brusc nu poți pierde deloc în greutate. Aceasta poate fi o experiență foarte frustrantă. Un platou pentru scăderea în greutate este o fază în care corpul tău oprește orice scădere în greutate în ciuda dietei, a exercițiilor fizice și a efortului maxim posibil. Înseamnă asta că obiectivele tale au devenit de neatins și ar trebui să renunți la eforturi? Desigur că nu! Afirmația pură despre pierderea în greutate nu diferențiază între modificările în greutatea apei, a masei musculare sau a procentului de grăsime.
5 Deoarece retenția de apă este atât de imprevizibilă, ar trebui să vă cântăriți doar o dată pe săptămână la început. Dacă este posibil, dimineața după ce te-ai dus la toaletă și înainte să mănânci sau să bei ceva. Cântărirea frecventă este destul de confuză și poate duce doar la frustrare. Definiția unui platou pentru scăderea în greutate Un platou pentru scăderea grăsimii (acesta este stagnarea reală și problematică) se consideră că nu se modifică greutatea corporală timp de cel puțin trei săptămâni. Este posibil ca prima și a doua săptămână să nu fie evaluate corect din cauza retenției de apă deja discutate, dar în timp veți obține claritate din aproximativ a 3-a săptămână dacă pierderea în greutate stagnantă este reală. Dacă, în ciuda tuturor eforturilor, nu există pierderi în greutate după două până la trei săptămâni, se poate presupune proverbialul "platou de slăbire". Platourile de slăbire tind să apară brusc. Puteți începe să pierdeți în greutate continuu - o lire sau două pe săptămână și apoi brusc nimic nu funcționează.
6 Trebuie să știți că atunci când pierdeți în greutate, stagnarea este un proces normal pe care organismul îl inițiază și ca mecanism de protecție sub forma unei ajustări a aportului alimentar. Indiferent cât de consecvent și cu sârguință îți urmezi programul de slăbire, vor veni momente în care nimic nu pare să meargă mai departe. Aveți nevoie de soluții pentru a ieși din acest platou și pentru a vă comporta cel mai bine. Este exact ceea ce vrem să discutăm în acest raport. Folosirea cunoașterii de sine și a abilităților pentru a reveni pe drumul cel bun spre o pierdere constantă în greutate.
8 Pierderea în greutate devine mai dificilă cu cât te apropii de greutatea ideală. Nu numai că organismul încearcă mai mult să depoziteze grăsimea, dar încetinește și rata de scădere în greutate. Majoritatea platourilor apar cu un procent de grăsime corporală de aproximativ%. Uneori stagnarea are și cauze psihologice. Este posibil să neglijați puțin dieta acum, când ați observat cum funcționează slăbirea și înșelați puțin fără să vă dați seama.
9 2 0 Recomandări pentru probleme cu pierderea în greutate Nu vă faceți griji cu privire la platoul dvs. de slăbire deoarece iată câteva soluții pentru combaterea acestuia. Cântarele nu sunt singurele lucruri care fac diferența. Te antrenezi cu greutăți sau faci un antrenament similar pentru construirea mușchilor? Știați că mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea? Acesta este motivul pentru care antrenorii de fitness și antrenorii personali lucrează rar cu cântarul, dar folosesc în schimb un etrier pentru măsurarea procentului de grăsime corporală. Acest lucru este mai important decât să te uiți la greutatea pură. Un bărbat de 120 de kilograme, cu mușchi mari, ar putea fi supraponderal de până la 50 de kilograme în conformitate cu liniile directoare guvernamentale de sănătate și ar putea avea în continuare un procent normal de grăsime corporală. Dacă „excesul de greutate este doar mușchi, nu grăsime, este încă sănătos. Folosiți o măsurătoare cu bandă pentru a vă măsura talia, pieptul și alte părți ale corpului. Verificați cum vă simțiți în haine. Este slăbit? Utilizați Folosind un etrier în loc să folosiți doar cântarele, toate aceste opțiuni vă vor oferi o imagine mult mai realistă a rezultatelor eforturilor dvs.
10 Ai încredere. Nu uitați: Atâta timp cât programul dvs. de slăbire este solid și inteligent, ar trebui să obțineți și rezultate. Chiar dacă stai pe un platou chiar acum, rămâi încrezător că ceea ce faci este corect. Baremele sunt ok, dar există și alte considerații. Cum te simți fizic și mental? Te simți energic? Te simți t Te simți bine când mănânci sau te simți vinovat și umflat? S-a îmbunătățit calitatea vieții de când ai slăbit? În cele din urmă, eforturile pe care le depuneți sunt la fel de importante ca ceea ce arată balanțele. La un moment dat, platoul se va dizolva și vă puteți apropia din nou de obiectivul dvs.
11 Depășește platoul cu noi provocări de formare. Efectuarea aceluiași antrenament de 30 de minute pe banda de alergare în fiecare zi va avea ca rezultat obisnuirea cu stresul și stagnarea pe termen lung. Încercați să vă modificați regulat încărcăturile sportive și să creați noi provocări. Schimbați de ex. înclinația, ritmul sau construirea în intervale. De asemenea, puteți utiliza pur și simplu alte echipamente de antrenament. Principalul lucru este că ar trebui să fie variat. Asigurați-vă că încorporați antrenamentul de forță. Mai multă putere musculară nu duce neapărat la prea mult mușchi, dar stimulează metabolismul. Problema este că odată ce corpul s-a adaptat la o sarcină, nu va mai exista nicio îmbunătățire până când intensitatea antrenamentului nu va crește din nou. Luați în considerare totul cu distanța necesară Dacă vă cântăriți constant și vă puneți sub presiune, acest lucru funcționează în cele din urmă doar la stres și la eliberarea hormonului de stres cortizol. Acest lucru joacă un rol crucial în procesul de slăbire. Atâta timp cât nivelul de cortizol este crescut, nu poate avea loc arderea grăsimilor. Deci, nu vă faceți griji inutil. Relaxați-vă și pur și simplu mergeți pe drumul vostru. Rezultatele vor veni apoi de la sine
12 Planificați-vă corect mesele. Trei mese principale mari sunt prea multe pentru majoritatea oamenilor. Unul mai mare și două mai mici sunt de obicei suficiente. Poate o gustare între ele. Luați o pauză de masă de cel puțin 4 ore. Cu toate acestea, factorul decisiv nu este volumul unei mese, ci densitatea caloriilor. O batonă de ciocolată, de exemplu, poate avea mult mai multe calorii decât o farfurie mare cu sos de legume și încă nu se umple. Analizează-ți obiceiurile de slăbire. Dacă ați slăbit deja și brusc nu se mișcă nimic, ar trebui să vă asigurați că obiceiurile vechi nu au fost integrate din nou. Acestea pot fi lucruri banale, cum ar fi un pahar de vin sau o bucată de ciocolată după-amiaza sau o cantitate redusă de exercițiu. Dacă da, ar trebui să încercați să corectați acest lucru și să urmăriți din nou pentru a vedea dacă greutatea dvs. continuă să stagneze.
13 Nu subestimați conținutul de calorii din tot ceea ce mâncați și beți. Aceasta este o greșeală obișnuită care poate duce și la stagnare. Asigurați-vă că utilizați dimensiunile corecte ale porțiilor și caloriilor. Dacă ingerați prea mult, poate fi și din motive emoționale. Fii atent la acest lucru și notează momentele în care a fost cazul. Apoi, încercați să identificați și să remediați problema emoțională din ea. Dacă trebuie să ciugulească din motive emoționale, ar trebui să alegeți alimente cu un conținut scăzut de calorii, cum ar fi: B. vafe de orez, unele fructe sau legume crude, cum ar fi Benzi de legume. Acordați atenție obiceiurilor dvs. alimentare în restaurant sau cantină. Restaurantelor le place să servească porții mai mari sau să folosească amelioratori de aromă, care la rândul lor duc la creșterea foametei. Ar trebui să țineți cont de acest lucru, mai ales dacă trebuie să mâncați mai des afară. Este recomandabil să comandați doar o salată sau să lăsați afară garniturile sau aperitivele.
14 Asigurați-vă că aveți suficiente proteine. Studiile au arătat că o dietă săracă în carbohidrați și bogată în proteine poate controla mai bine senzația de foame prin suprimarea hormonului grelină, care declanșează senzația de foame, prin sinteza proteinelor. Mănâncă mai multe legume. Acestea sunt bogate în substanțe nutritive și sărace în calorii. Încercați o masă cu un castron de bulion de legume sau o salată de legume în loc să mergeți direct la masa principală. Păstrați o mulțime de legume pregătite la îndemână în frigider pentru a le folosi rapid când este necesar. Acest lucru reduce probabilitatea de a folosi alimente foarte procesate. Urmați-vă planul de slăbire. Coerent, dar fără stres. Răsfățați-vă cu un timp liber când nu este atât de ușor să continuați. O zi pe săptămână ziua de recompensă face minuni. Folosiți un pedometru pentru a vă număra activitatea fizică. La fiecare 2000 de pași, se ard aproximativ 100 de calorii în plus. Stabiliți-vă un obiectiv zilnic și încercați să-l atingeți. Lăsați mașina și luați scările în locul liftului. Deci ziua recompensei nu contează.
15 Evitați să mâncați fără stres și încercați yoga, pilates sau alte metode de relaxare. Când experimentați consumul de stres, aveți tendința de a ingera necontrolat. Consumatorii de stres își calmează emoțiile cu mâncarea. Cu toate acestea, acest lucru nu vă ajută să vă atingeți propriul obiectiv de slăbire. Stresul eliberează și hormonul cortizol, care promovează retenția de grăsime și grăsimea din burtă. Cercetările recomandă yoga pentru a reduce nivelul de stres din corp, astfel încât sensibilitatea la insulină crește din nou. Acest lucru vă indică corpului să ardă calorii în loc să le stocheze ca grăsimi. Yoga este o practică de relaxare care îmbunătățește bunăstarea minții și corpului și este, de asemenea, un exercițiu de atenție care te ajută să intri în armonie cu corpul tău, de ex. B. Pentru a vă înțelege mai bine nevoile de foame reale și foamea emoțională.
16 Completați-vă mesele cu fibre și proteine Acest lucru vă va ajuta să vă reglați glicemia și să vă mențineți plin pentru o perioadă mai lungă de timp. Adăugați câteva nuci la granola și alegeți legume bogate în fibre. Cunoașteți-vă comportamentul personal de slăbire. Personalitatea ta joacă un rol crucial în atitudinea ta față de alimentele pe care le consumi. Experții vă recomandă să știți ce vă face să doriți să mâncați lucruri și să vă abateți de la planul de slăbire. De asemenea, ar trebui să știți ce obiceiuri neproductive trebuie evitate. Dacă z. B. tind să nu poată trece pe lângă anumite alimente dacă ar trebui ținute departe sau la vedere. Mănâncă dulciuri cu conținut scăzut de zahăr, cu conținut scăzut de calorii. Dacă vă place să mâncați dulciuri, bare, etc., consumați prea mult zahăr și calorii simultan. Boabele sunt o opțiune excelentă și există o mulțime de gustări sănătoase disponibile, cum ar fi nuci și semințe. Încercați alimente cu o textură mai ușoară, care sunt mai puțin calorii.
17 Pune-te în mișcare. Acest lucru sună simplu, dar mulți oameni uită că lucrurile mici sunt cu adevărat importante pentru a trece peste un platou de slăbire. Rămâneți consecvent și faceți exerciții în fiecare zi pentru a vă crește metabolismul și acest lucru nu înseamnă doar să mergeți la sală sau să faceți un antrenament. Încercați să mergeți cu pas în loc să vă plimbați. Încercați să vă mișcați mai mult. Așa cum am menționat mai devreme, oamenii lovesc adesea un platou pentru pierderea în greutate, deoarece metabolismul lor încetinește din nou după ce a slăbit. Ei bine, nu există o modalitate mai bună de a reporni pierderea în greutate decât prin creșterea activităților în general sau creșterea intensității exercițiilor. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele cu muncă sedentară. Corpul tău va începe în mod inevitabil să-și folosească grăsimile stocate pentru a se aproviziona cu energia de care are nevoie. Concluzia este că orice activitate fizică pe care o faceți ca catalizator vă poate ajuta să treceți peste un platou de slăbire
18 Bea mai multă apă. Apa este foarte importantă în pierderea în greutate. Când corpul pierde în greutate, apa este utilizată ca parte a metabolismului grăsimilor, astfel încât veți avea nevoie de mai multă apă pentru a obține un echilibru hidric sănătos. În plus, pe măsură ce celulele adipoase se micșorează, toxinele sunt eliberate, care sunt defalcate prin procese interne precum sistemul digestiv, rinichii, ficatul și urina. Băutul promovează acest proces și deshidratarea îl împiedică și poate interfera cu hormonii care servesc la creșterea rezervelor de grăsimi. Consumul de multă apă ajută, de asemenea, la reglarea poftei de mâncare și favorizează sățietatea.
19 Nu-ți face foame. Dacă ești înfometat sau ții o dietă de mai mult de câteva luni, metabolismul tău poate încetini și te poate împiedica să slăbești mai mult. Aveți grijă să nu mâncați prea puțin. Aceasta este, de asemenea, o greșeală obișnuită. Dacă îți privezi în mod cronic corpul de mâncare, acesta îți va încetini metabolismul și vei avea probleme permanente de slăbit. Înfometarea pune corpul în modul de supraviețuire, ceea ce înseamnă că tot ceea ce mănânci este încercat să fie depozitat ca grăsime pentru o utilizare ulterioară. Mâncați mese nutritive la fiecare 4 ore care au o cantitate sănătoasă de acizi grași esențiali, carbohidrați sănătoși și proteine adecvate. Variați cantitatea de calorii. Puteți încerca să mâncați mai multe calorii în unele zile și mai puține calorii în alte zile. Vă va încurca puțin metabolismul și va forța corpul să se adapteze constant. Acest lucru previne adaptarea și poate ajuta la un platou de slăbire.
20 Aduceți pofta de mâncare sub control. Se știe că atunci când ții o dietă, s-ar putea să îți fie foarte foame. Există două modalități de a preveni acest lucru: Una dintre cele mai bune modalități de a evita pofta este să vă limitați aportul de carbohidrați și să consumați carbohidrați în funcție de indicele glicemic. Aceasta înseamnă că nu există produse din făină albă și evitarea amidonului și a zahărului. Boabele au un conținut scăzut de carbohidrați și consumul de mai multe legume cu conținut scăzut de amidon în loc de orez sau paste poate ajuta pe termen lung să stabilizeze senzația de foame și să evite pofta.
21 Concluzie Nu renunțați la dieta sau la obiectivele de slăbire doar pentru că ați atins un platou de slăbire. Aceasta este o problemă foarte frecventă. Ați reușit deja să începeți această călătorie o dată și ați adunat puterea de voință necesară pentru a slăbi. Dacă urmați conștient și decisiv câteva dintre sfaturile date aici, veți găsi o modalitate de a vă depăși platoul de slăbire. Rămâi pe drumul cel bun și continuă!