Program Abs; Câștig în 5 minute pe zi, la domiciliu UCPMuscu
Dacă există o parte a anatomiei umane care fascinează femeile la fel de mult ca bărbații, aceasta este abdominalele.
La nivel estetic: femeile doresc un stomac plat, bărbații doresc abdominale proeminente (femeile, uneori, de altfel).
În ceea ce privește sănătatea, toată lumea dorește să-și întărească trunchiul astfel încât să prevină durerea și alte leziuni mai mult sau mai puțin grave care pot apărea în regiunea lombară (dureri lombare, boli minore ale discului, hernii de disc etc.).
Când vine vorba de performanță, toți sportivii înțeleg valoarea unui portbagaj puternic. O învelire bună este necesară în orice mișcare atletică: aruncări, sărituri, curse, ridicarea greutăților, mișcări de dans ... Abdomenul își folosește capacitatea de a înveli ca vector care permite forței generate în picioare să treacă spre brațe (ca un pumn sau aruncarea cu javelină).
Prin definiție, antrenamentul cu curea abdominală este interesant, chiar necesar pentru ... Absolut toată lumea.
Rămâne să răspundem la întrebarea „cum?”, În practică ...
Abs: Câteva elemente de bază.
Când vorbim despre abdominale, vorbim despre un grup de mușchi localizați pe părțile frontale și laterale ale trunchiului și care sunt responsabili de stabilizarea coloanei vertebrale, mobilizarea coloanei vertebrale în flexie (înainte și laterală), dar și protecția organelor interne (un abdomen muscular oferă protecție naturală pentru întreaga regiune a trunchiului, și mai ales pentru stomac):
Rectus abdominal sau rectus abdominis,
Transversus abdominal sau transvers,
Oblic intern și oblic extern.
- Rectusul abdominis nu este altul decât „batonul de ciocolată”. Acest mușchi este responsabil în primul rând de flexarea coloanei vertebrale înainte (atunci când încercați să „vă curlați asupra voastră”). Este, de asemenea, unul dintre cei mai importanți mușchi care protejează regiunea ventrală de impact.
- Transversalul este un mușchi adânc, formând o teacă cilindrică sub mușchii rectului abdominal și oblici. rolul principal al acestui mușchi este, desigur, învelișul: Acționând ca un corset, acțiunea sa principală este stabilizarea coloanei vertebrale în timpul mișcării. La nivel estetic, atunci când acest mușchi este suficient de dezvoltat, acesta rafinează dimensiunea datorită acțiunii sale de „corset”.
- Oblicurile interne și externe, la rândul lor, stabilizează și mobilizează coloana vertebrală, în timp ce se rotesc și se flexează lateral, când vă rotiți trunchiul sau vă înclinați spre lateral. Prin urmare, ambele creează mișcare și protejează coloana vertebrală. La nivel estetic, acești mușchi vor permite, atunci când sunt suficient de dezvoltați, să creeze o delimitare între rectul abdominis și oblic, precum și să scoată în evidență forma „V” care leagă abdomenul și șoldurile.
Impactul dezvoltării oblice asupra esteticii abdomenului.
Alte grupuri de mușchi sunt adesea folosite, de asemenea, în multe mișcări de culturism abdominale bine cunoscute: flexorii șoldului atunci când încearcă să se îndrepte și/sau să rostogolească coloana vertebrală (așezări) sau pătratul lombelor atunci când se încearcă flexarea coloanei pe plan lateral.
De asemenea, este important să se precizeze că multe mișcări sportive, zilnice sau chiar exerciții specifice de placare solicită, de asemenea, mușchii lanțului posterior al corpului: glutei, erectoarele coloanei vertebrale, trapezul mediu și inferior și altele.: Într-adevăr, majoritatea mușchilor localizați în jurul coloanei vertebrale vor interveni pentru a stabiliza sau a-i mobiliza pe cei din urmă în funcție de mișcarea efectuată (totuși, deoarece acest program se concentrează pe Abs, nu vom merge neapărat mai departe în detalii, dacă totuși doriți să înțelegeți mai bine înveliș și rolul său mai global, puteți consulta întotdeauna articolul nostru despre dureri de spate).
Programul.
Programul de mai jos este conceput pentru a se adapta la toate nivelurile sportivilor: trebuie doar să ajustați în mod sistematic dificultatea exercițiului la nivelul dvs.
De exemplu, exercițiul L-Sit poate fi împărțit în 4 niveluri, de la cel mai simplu la cel mai complex:
Progresia L-Sit:
1 - L-Sit picioarele îndoite
2 - Stai cu un picior drept
3 - L-așează picioarele drepte
4 - V-Sit cu picioarele drepte (un gimnast își va ridica picioarele mai sus în timpul unui V-Sit, dar eu nu sunt un gimnast! 🙂)
Fiecare sesiune va dura în medie 5 minute și vă recomandăm să efectuați 5 sesiuni pe săptămână, ideal în unul dintre următoarele formate:
O sesiune de luni, marți, miercuri, vineri și sâmbătă, intercalată cu zile de odihnă joi și duminică .
O sesiune de luni până vineri inclusiv, odihnă sâmbătă și duminică .
Exercitiile.
În timp ce citiți programul de mai jos, multe dintre numele exercițiilor vă pot părea străine. Pentru a vă ușura viața, puteți găsi toate exercițiile prezentate în videoclipurile de mai jos:
Saptamana 1:
Asigurați-vă că adaptați varianta fiecărui exercițiu pe care îl utilizați, în funcție de nivelul dvs. Un exercițiu prea greu va face antrenamentul imposibil de finalizat, un exercițiu prea simplu va face sesiunea nerentabilă.
Începători: În timpul sesiunilor 1 și 4, dedicate forței, nu ezitați să înlocuiți munca prescrisă de o replică a sesiunii 3 (înveliș abdominal și lateral) timpul pentru a dezvolta suficientă forță pentru a aborda primele variante mai simple. L-Sit sau Extended Plank.
Sesiunea 1 :
Porniți un cronometru de 5 minute și, în fiecare minut, efectuați:
- 10-15 secunde de L-Sit pe sol
Sesiunea 2:
5 serii, din:
- 30 de secunde pentru a efectua maximum de repetări ale Sit-up-urilor (picioarele ancorate sub un suport, dacă este posibil)
- 30 secunde de scândură abdominală pe coate, cu rotații ale trunchiului
Sit-up-uri și V-up-uri - variantele:
Sesiunea 3 :
3 serii, din:
- 30 secunde de scândură abdominală pe coate
- 30 secunde de înveliș lateral (partea stângă)
- 30sec de carcasă laterală (partea dreaptă)
Formarea scândurilor abdominale - variantele:
Sesiunea 4 :
Porniți un cronometru de 5 minute și, în fiecare minut, efectuați:
- Efectuați maximum de repetări/menținere în poziție culcat timp de 30 de secunde (Dragonflag, Long Plank, V-up, după dorință/în funcție de nivel)
Înveliș de scândură extins - Variantele:
Sesiunea 5:
Timp de 5 minute, efectuați maximum de ture de: