Program complet de antrenament cu greutate corporală în 10 exerciții fără echipament
Nu aveți un abonament la sală pentru a vă urma programul de antrenament cu greutatea corporală completă? Nici o problemă.
Sau poate pur și simplu nu ai chef să ieși acolo. Fii sigur, poți avea o sesiune bună în confortul propriei case. Nici nu aveți nevoie de greutăți sau de echipamente de lux pentru a face acest lucru.
Dar, indiferent de ce, nu ar trebui să renunți la antrenament, deoarece antrenamentul de forță este important pentru sănătatea ta.
Așa că vă prezint un antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) care va viza suficient de mulți mușchi.
Pentru a-l urmări, va trebui doar să folosiți 2 lucruri:
- greutatea ta corporală;
- un pic de voință 😉
Cum să-ți compui programul de culturism
Următoarele exerciții trebuie efectuate ca un circuit. Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde unul după altul, cu 10 secunde de odihnă între ele. După ce ați finalizat un circuit de 10 antrenamente, odihniți-vă un minut înainte de a începe următorul circuit.
Începător: Repetați circuitul de 2 oriIntermediar: Repetați circuitul de 3 până la 4 oriAvansat: Repetați circuitul de 5 ori
În total, veți face între 20 și 50 de seturi în sesiunea dvs. Numărul de repetări nu contează atâta timp cât faceți 30 de secunde pe set.
Notă: pentru a efectua intervale, descărcați o aplicație gratuită, cum ar fi Interval Timer și configurați numărul exact de intervale de care veți avea nevoie (inclusiv un set pentru fiecare sucursală, dacă este cazul) înainte de a începe.
Provoacă-te și pleacă !
Ce este corpul întreg? ?
Deoarece nu sunteți cu toții specialiști în limba engleză, vă datorez încă o mică explicație.
Am putea traduce pur și simplu „corp întreg”, ceea ce înseamnă că o sesiune ar trebui să exercite fiecare grup muscular în aceeași zi.
Aceste programe sunt numite corp întreg, spre deosebire de o sesiune „divizată”, adică „partajată”, deoarece grupurile musculare sunt, în acest caz, lucrate separat în timpul săptămânii. De exemplu, în cazul unei rutine divizate, vă veți lucra partea superioară a corpului într-o zi, iar partea inferioară a corpului în altă zi?
De obicei, un antrenament pe tot corpul durează mai mult în ziua de antrenament, dar de obicei nu ar trebui să faceți mai mult de 3 antrenamente pe săptămână. Acest tip de sesiune este, prin urmare, perfect pentru începători sau pentru cei care nu au suficient timp pentru a multiplica sesiunile.
În primul rând, încălzește-te
Nu este vorba de a trage o armă pentru programul dvs. de antrenament complet cu greutatea corporală. Faceți cricuri și leagăne de aer timp de 3-5 minute până la încălziți-vă mușchii și creșteți ritmul cardiac.
Iată câteva exerciții pe care le poți integra în sesiunea ta ...
1. Caseta ghemuite
Acesta este, fără îndoială, cel mai ușor din listă, deci este mai bine să începeți cu acesta.
Cu toate acestea, scopul nu este să vă așezați, ci doar să atingeți capătul scaunului cu spatele pentru o secundă înainte de a vă ridica.