Program de hrană uscată PDF bodybuilding bărbat femeie; cutia de forme
Program de nutriție pentru a obține o bună uscare
Mulți dintre noi consideră că uscătorul de păr este ușor de făcut. În teorie, este suficient să simplificăm reduceți caloriile, și de antreneze din greu sa slabesti si grasimi. Fie pentru bărbați, fie pentru femei, în practică este mult mai complicat! Dar despre ce este vorba? Cum să fii sigur că vei avea o lovitură bună? cum să fii sigur că a lui program alimentar uscat este bun ? Aceasta este ceea ce vom vedea în restul acestui articol.
rezumat
Ce este o dietă uscată ?
În primul rând, este nevoie de o definiție. Un uscat vă permite să pierdeți grăsime, fără a pune în pericol mușchii pe care i-ați dezvoltat în cursul anului.
De cele mai multe ori tăierea vine după creșterea masei, pentru a păstra cât mai multă masă musculară și astfel încât mușchiul să fie mai vizibil. O tăietură bună trece cu siguranță prin sport și, prin urmare, antrenament adecvat, dar și prin nutriție. program nutritiv de câștig în masă pe care l-ai avut nu va mai fi, prin urmare, relevant.
Hrana pentru uscat: primul pilon
- Creșteți-vă cota de proteine: fiti atenti sa nu treceti peste bord. Variați sursele de proteine pentru a maximiza absorbția (proteine animale și vegetale din leguminoase).
- Reduceți carbohidrații: fără a le elimina, deoarece acestea vă vor oferi energia de care aveți nevoie pentru ședințele dvs. (pâine integrală, ovăz, orez integral etc.).
- Alungă lipidele „rele”, dar și dulciuri, alimente prăjite etc.
- Pariați pe 30% din calorii din proteine, 20% din grăsimi și 50% din carbohidrați.
- Alegeți alimente cu un indice bun de sațietate: cum ar fi cerealele, fulgi de ovăz etc.
- Consumați minerale bune găsite în fructe și legume.
- Nu uitați să rămâneți hidratat pe tot parcursul zilei.
Programe pentru alimente uscate PDF
Aceste programe sunt realizate în strânsă colaborare între nutriționiștii noștri și antrenorii noștri sportivi
Obțineți aici planurile noastre de nutriție pentru bărbați și femei
Cum să-ți faci părul ?
- Trebuie să-l cunoști aportul zilnic de calorii, și reduceți-l cu aproximativ 15%. Nu trebuie să vă reduceți drastic dieta, deoarece riscați să pierdeți mușchi. La fel de mult se poate face un câștig de masă fără a cunoaște cu „exactitate” aporturile calorice, la fel de mult uscat trebuie făcut mai precis, mai riguros. Alimentele trebuie să aibă un conținut scăzut de calorii. Știind cum să-ți compui farfuria are un rol cheie în succesul unui uscat.
- Evaluează-ți nevoile este important, deoarece acestea variază de la un individ la altul: nivel atletic, înălțime, greutate, metabolism, vârstă, sex.
În ceea ce privește proteinele, aveți nevoie de un aport de 1,5 până la 2,5 g/kg de greutate corporală. În ceea ce privește lipidele, acesta ar trebui să aibă 0,5 până la 1 g/kg de greutate corporală. În ceea ce privește glucidele, este mai bine să le alegeți cu un indice glicemic scăzut, deoarece acestea nu vor crește nivelul de insulină.
Exemplu de program tipic uscat pentru o zi (1500 kcal):
Mic dejun
- 20 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
- 40 g de pâine integrală
- 1 fruct (măr, pere, portocale etc.)
- 1 ou
Gustare
- 35 g caise uscate și 5 g migdale