Protein Foods Fit and Slim with Protein Diet Guide

Alimentele care conțin proteine: de câte proteine ​​avem nevoie pe zi? Indiferent dacă sunt programe nutriționale pentru a construi diete musculare sau cu conținut scăzut de carbohidrați/bogate în proteine ​​- toate se bazează pe o dietă bogată în proteine. Împreună cu grăsimile și carbohidrații, proteinele sunt unul dintre principalii nutrienți pe care îi consumăm împreună cu vitamine, minerale, substanțe vegetale secundare și oligoelemente.

protein

Alimente care conțin proteine ​​pentru pierderea în greutate și construirea mușchilor

Cu toate acestea, proteinele joacă un rol special printre principalii nutrienți: proteina nu numai că este substanța din care sunt construiți mușchii și substanța corporală. Dacă îl integrăm în dieta noastră într-un mod sensibil și orientat spre nevoi, ne poate ajuta, de asemenea, să pierdem în greutate, precum și să construim mușchi.

Proteine, proteine ​​... ce este de fapt?

Termenul „proteină” a fost folosit pentru prima dată într-un context științific în secolul al XVII-lea ca înlocuitor al „proteinei” și a fost folosit ca atare de atunci. Deci ambii termeni înseamnă o substanță identică.

Proteinele sunt absolut fundamentale și primordiale în dieta noastră. Se găsesc în fiecare celulă din corp și sunt vitale. Și asta nu se aplică doar oamenilor. Acestea sunt, de asemenea, indispensabile pentru metabolismul animalelor, plantelor, bacteriilor și ciupercilor.

Blocurile individuale care alcătuiesc proteinele se numesc aminoacizi. Așa-numiții aminoacizi proteinogeni sunt deosebit de importanți. Se conectează la lanțuri prin legături peptidice și sunt astfel capabili să formeze proteine ​​în primul rând. În organismul uman, 21 de aminoacizi sunt capabili să facă acest lucru - adică pentru formarea proteinelor. Cu toate acestea, opt dintre ele contează într-un mod special. Corpul uman nu poate produce cei opt aminoacizi, care sunt, de asemenea, menționați ca fiind esențiali, deci trebuie să fie ingerați prin alimente.

Alimentele care conțin proteine ​​- de câtă proteină avem nevoie?

În principiu, Societatea Germană pentru Nutriție recomandă un consum de proteine ​​de aproximativ 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pentru adulți. Prin urmare, o persoană care cântărește 65 de kilograme ar trebui să ingereze 52 de grame de proteine ​​pe zi. Femeile care alăptează, femeile însărcinate, precum și copiii și adolescenții au o necesitate mai mare de proteine ​​de cel puțin 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Și chiar și persoanele în vârstă de 65 de ani și peste au o necesitate crescută de proteine ​​la 1 gram pe kilogram de greutate corporală.

De asemenea, trebuie menționat: aceste cantități reprezintă o cantitate minimă de proteine ​​necesare zilnic. Persoanele care activează în sport sau care lucrează din greu fizic au de obicei o necesitate de proteine ​​semnificativ mai mare.

Acest lucru explică de ce alte organizații recomandă uneori un aport de proteine ​​semnificativ mai mare:

  • Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM): 1,2 până la 1,4 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pentru sportivii de rezistență și 1,6 până la 1,7 grame pe kilogram pentru sportivi de forță.
  • Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN): 1,4 până la 2,0 grame pe kilogram pentru sportivii de rezistență, precum și pentru sportivi de forță sau competiționali.

În plus, dacă reduceți carbohidrații sau grăsimile pentru a pierde în greutate, aveți nevoie de mai multe proteine ​​pentru a vă satisface nevoile zilnice de energie. Aceasta este singura modalitate de a descompune grăsimea în loc de masa musculară ca parte a unei diete.

Prea puțină proteină: ce se întâmplă dacă aportul de proteine ​​este prea mic?

Pentru a construi substanța corpului, alimentarea cu proteine ​​prin alimente este esențială. Sunt necesare ca elemente de construcție (corp), ca să spunem așa. Cu toate acestea, dacă prea puțini aminoacizi - în special esențiali - sunt furnizați prin alimente, organismul este forțat să folosească alte surse. Pentru a avea suficiente proteine ​​disponibile, el folosește apoi proteina proprie a corpului, care este prezentă în mușchi.

Cu toate acestea, această utilizare a propriei mase musculare a corpului este orice, în afară de lipsită de probleme. La urma urmei, pe de o parte, ne face corpul să pară mai puțin tensionat. Pe de altă parte - și acest lucru este mult mai problematic - funcționalitatea mușchilor este, de asemenea, afectată. Dacă considerați că inima este și un mușchi, severitatea problemei devine clară.

Deficitul de proteine: simptome

În plus, metabolismul uman suferă și de un deficit de proteine. Nu este neobișnuit pentru un aport de proteine ​​prea mic pentru a declanșa simptome precum:

  • oboseală,
  • Pierderea parului,
  • o scădere generală a performanței,
  • tulburari de somn,
  • Pofte,
  • piele uscată și unghii fragile,
  • Probleme de concentrare și
  • o susceptibilitate la infecții.

Prin urmare, este important să luați în fiecare zi o cantitate suficientă de proteine ​​prin alimente.

Construirea proteinelor și a mușchilor

Dacă faci mult sport și vrei să-ți construiești mușchi, ar trebui să fii atent la o dietă echilibrată bogată în vitamine. Amestecul nutrițional sănătos trebuie să includă, desigur, principalii nutrienți grăsimi, proteine ​​și carbohidrați în cantități suficiente.

Cu toate acestea, atunci când vine vorba de construirea mușchilor, nevoia de proteine ​​în special este semnificativ crescută. Sigur, până la urmă, mușchii sunt compuși din aproximativ 20% proteine. Și proteina este, de asemenea, deosebit de importantă pentru regenerare după un antrenament solicitant. Și procesele de creștere și regenerare musculară pot funcționa fără probleme numai atunci când este îndeplinită cerința de proteină.

Desigur, asta nu înseamnă că masa musculară poate fi acumulată doar printr-o dietă bogată în proteine. Mai degrabă, este întotdeauna necesar un anumit stimul de antrenament, care stimulează mușchiul să se adapteze la o sarcină crescută de antrenament și astfel să crească. Cu toate acestea, pentru ca acest mesaj de antrenament să poată fi transmis, este necesară o încărcătură reală și epuizarea mușchiului prin antrenament.

Cu toate acestea, proteinele ingerate prin alimente fac diferența crucială la construirea mușchilor: Deoarece mușchii constau într-o mare măsură de proteine, ei pot fi construiți numai din aceasta. Efectul de formare musculară și tonifiere al antrenamentului de forță este intensificat și susținut de o cantitate suficientă de proteine.

Și: și sportivii de rezistență au nevoie de suficiente proteine! Dacă rezervele de carbohidrați sunt epuizate după un antrenament solicitant, corpul începe să-și descompună rezervele de proteine ​​(cum ar fi masa musculară). Acesta este un efect pe care sportivii de anduranță doresc să-l evite de obicei.

Dieta cu proteine: Pierde greutate bogată în proteine

Și atunci când slăbim, ne punem adesea întrebarea „De câte proteine ​​avem nevoie pe zi?” Proteinele sunt importante nu numai pentru construirea mușchilor, ci și pentru pierderea în greutate. Două mecanisme decisive sunt responsabile pentru acest lucru: dacă consumăm mai multă energie decât consumăm, corpul nostru transformă în principal carbohidrații în grăsimi atunci când ne odihnim și le stochează - pentru „vremuri proaste, ca să spunem așa”. Deși, în principiu, organismul ar putea sintetiza excesul de proteine ​​în grăsimi, acest proces este mult mai ușor pentru acesta cu carbohidrați. În plus, alimentele bogate în carbohidrați au adesea mai multe calorii, așa că ingerăm mai multe calorii mai repede decât putem consuma.

Cu toate acestea, dacă alimentele bogate în carbohidrați sunt înlocuite cu alimente bogate în proteine, acest lucru are un efect dublu pozitiv: pe de o parte, se consumă mai puține calorii. Există, de asemenea, un risc mai mic de a consuma prea multă energie alimentară care ar putea fi transformată în grăsimi. În același timp, felurile de mâncare bogate în proteine ​​te îmbolnăvesc în mod deosebit, astfel încât chiar și o cantitate mai mică de calorii este suficientă. O dietă bogată în proteine ​​combinată cu exerciții fizice și sport este, prin urmare, o modalitate ideală de a reduce grăsimea corporală și chiar de a construi mușchii în același timp.

De câte proteine ​​avem nevoie pe zi? Proteine ​​din dieta noastră

Alimentele noastre sunt alcătuite din carbohidrați, grăsimi și proteine, cei trei nutrienți principali, în proporții diferite. Faptul că un aliment este clasificat ca fiind sănătos, nesănătos, sărac în calorii sau bogat în calorii depinde de proporțiile celor trei substanțe nutritive principale.

Se presupunea că pentru a fi în formă și sănătos, tot ce trebuia să faci era să te uiți la conținutul de calorii al mâncării tale. Astăzi, însă, știm că nu doar conținutul de calorii este decisiv. Mai degrabă, depinde de modul în care este compusă dieta noastră.

În cele din urmă, originea caloriilor alimentelor ingerate și utilizarea acestora în corpul uman - nu numai atunci când slăbește - joacă un rol important:

glucide

Cerealele, fructele, leguminoasele și cartofii sunt deosebit de bogate în carbohidrați. În forma lor complexă, apar în alimente naturale neprelucrate împreună cu minerale și fibre. Spre deosebire de carbohidrații simpli (zahăr de masă, făină albă), carbohidrații complecși sunt metabolizați mai încet, furnizează multă energie și te mențin sătul mult timp.

Alimentele bogate în carbohidrați precum orezul, cerealele sau leguminoasele sunt, prin urmare, deosebit de importante în legătură cu antrenamentul cu greutăți. În forma lor complexă, ele aduc multă energie de care avem nevoie pentru a crește puterea. Trebuie menționat, totuși, că în forma lor simplă (ca făină albă prelucrată sau zahăr rafinat) cresc rapid nivelul zahărului din sânge fără a conține vitamine, minerale sau fibre. Acest lucru vă oferă doar energie pe termen scurt și vă face să vă înfometați rapid din nou.

Cu toate acestea, carbohidrații nu promovează pofta sau depozitarea grăsimilor. Cu toate acestea, deoarece alimentele bogate în carbohidrați furnizează multă energie (calorii), este important să acordați atenție cantității potrivite atunci când pierdeți în greutate. În caz contrar, se ajunge cu ușurință la un surplus caloric - iar acest lucru duce la creșterea în greutate.

gras

Grăsimile dietetice pot fi de origine animală sau vegetală. Ambele tipuri sunt foarte bogate în energie prin natura lor și, prin urmare, pot fi savurate doar cu moderare, mai ales atunci când slăbești. Cu toate acestea, uleiurile și grăsimile vegetale sunt bogate în ingrediente valoroase care susțin sistemul cardiovascular și metabolismul. Prin urmare, ar trebui să completați cu siguranță fiecare plan de masă.

Proteine

Pe lângă grăsimi și carbohidrați, proteinele sunt al treilea nutrient principal și joacă, de asemenea, un rol major în toate procesele vitale din organismul nostru. Avem nevoie de proteine ​​pentru ca toate funcțiile corpului să funcționeze corect. Oasele, mușchii, mulți hormoni și sistemul imunitar depind de proteine ​​ca un element esențial.

Spre deosebire de carbohidrați, însă, organismul nu este capabil să stocheze proteine ​​sau să producă toate proteinele necesare. Prin urmare, el depinde de un aport constant de proteine ​​prin alimente. Atât alimentele de origine animală, cât și cele vegetale pot fi considerate ca posibile surse de proteine:

Alimente care conțin proteine ​​cu un conținut de proteine ​​deosebit de ridicat

Alimentele care conțin proteine ​​de origine animală cu un conținut de proteine ​​deosebit de ridicat includ în principal carne, pește, fructe de mare, păsări de curte, ouă și produse lactate.

  • Somon: O porție de somon (aproximativ 150 de grame) oferă 30 de grame de proteine.
  • Ton: 100 de grame de ton conțin în jur de 20 de grame de proteine.
  • Alți pești: dorada, păstrăvul, lăcașul roșu și tilapia sunt deosebit de bogate în proteine. Au aproximativ 30 de grame de proteine ​​la 150 de grame.
  • Fructe de mare: 100 de grame conțin în jur de 20 de grame de proteine.
  • Pui și curcan: 100 de grame furnizează în jur de 25 de grame de proteine.
  • Carne de vită: o porție de 150 de grame conține aproximativ 32 de grame de proteine
  • Carne de porc și miel: o porție de 150 de grame adaugă aproximativ 30 de grame de proteine.

Alimente cu proteine ​​vegetariene bogate în proteine

Chiar dacă nu mâncați carne, nu trebuie să mergeți fără o dietă bogată în proteine. La urma urmei, produsele lactate sau alimentele pe bază de plante, cum ar fi nucile, miezurile, leguminoasele și multe tipuri de cereale sunt, de asemenea, alimente bogate în proteine.

  • Produse lactate: quarcul degresat sau brânza de vaci furnizează în jur de 30 de grame de proteine ​​la 250 de grame.
  • Nuci: Sunt, de asemenea, bogate în proteine ​​și conțin, de asemenea, acizi grași omega-3 valoroși.
  • Leguminoase: Lintea, fasolea sau mazărea conțin până la 30 de grame de proteine ​​la 100 de grame (în funcție de soi).
  • Legume: spanacul conține aproximativ 2 grame de proteine ​​la 100 de grame, broccoli până la 3 grame.
  • Produse din soia: Tofu produce aproximativ 12 grame de proteine ​​la 100 de grame.
  • Făină de ovăz: oferă aproximativ 13 grame de proteine ​​la 100 de grame.
  • Semințe de chia: Conțin în jur de 20 de grame de proteine ​​la 100 de grame.
  • Quinoa: pseudo-cerealele furnizează aproximativ 15 grame de proteine ​​la 100 de grame.

Cât de mare este conținutul de proteine ​​din ou?

Este greu de crezut, dar un singur ou conține doar aproximativ 7 grame de proteine ​​în comparație cu alte alimente bogate în proteine.

Alimente bogate în proteine: ce să căutăm într-o dietă bogată în proteine?

Proteinele conțin azot și, atunci când sunt descompuse în organism, provoacă deșeuri care trebuie eliminate prin rinichi. Consumul crescut de alcool ar trebui să sprijine organismul în eliminarea acestor poluanți cu orice formă de aport mai mare de proteine.

Autor: Veronika Pichl

Sfatul cărții noastre de la echipa de redacție

Potriviți și subțire cu proteine ​​- peste 60 de rețete bogate în proteine ​​pentru a construi mușchi și pentru a pierde în greutate

În această carte, autorul bestseller-ului Veronika Pichl prezintă 60 de mâncăruri delicioase, rapide și simple și alimente bogate în proteine ​​pentru o dietă bogată în proteine ​​în viața de zi cu zi: de la feluri de mâncare principale, cum ar fi curry de năut, la gustări, cum ar fi vafe umplute cu somon și deserturi, cum ar fi cremă de ciocolată cu avocado, la shake-uri proteice variate.

Pentru a atinge obiectivele personale, cartea oferă planuri săptămânale special adaptate nevoilor sportivilor, precum și o dietă proteică pentru scăderea în greutate