Proteina - un nutrient esențial și pentru tine; SATURO
„Câte proteine are nevoie corpul și există prea multe?” Oricine dorește să mănânce sănătos este ușor copleșit de inundațiile de opinii diferite, deoarece nu există nici un alt nutrient care să aibă la fel de multe mituri ca și proteinele.
Vă vom dezvălui secretele și vă vom oferi recomandări concrete pentru acțiune.
1. Ce sunt proteinele?
Proteinele, cunoscute și sub numele de proteine, sunt unul dintre macronutrienții care furnizează organismului energie, în jur de 4 kcal pe gram. Pe lângă funcția lor de furnizori de energie, aceștia au și alte funcții. Cea mai cunoscută este implicarea sa în formarea de celule noi.
Numele de proteină este derivat din proteiosul grecesc, care înseamnă fundamental. Presupunerea pentru denumire a fost că baza tuturor proteinelor este aceeași substanță. Aceasta este o greșeală, dar nu complet greșită.
Deoarece proteinele au blocuri de bază comune, aminoacizii. Un total de 20 de aminoacizi sunt relevanți pentru oameni, cu care toți compușii proteici din organism pot fi sintetizați. Ele sunt împărțite în esențiale și neesențiale. Primul trebuie furnizat corpului din exterior. [1]
Ce funcții îndeplinesc proteinele în organism?
Proteinele apar în corp sub diferite forme și îndeplinesc numeroase funcții vitale. Acestea includ:
Structura și reparația celulei
Proteinele sunt elemente elementare în formarea și întreținerea celulelor. Proteinele sau aminoacizii necesari sunt reciclate în mod regulat de către organism și utilizate acolo unde sunt necesare. Există o nevoie crescută, de exemplu, în timpul sarcinii, al bolii, după o operație sau în timpul sporturilor de competiție. [2] [3]
Inițierea reacțiilor sub formă de enzime
Aproape toate enzimele din organism sunt proteine, de ex. Lactaza, care este responsabilă cu digestia lactozei. Enzimele acționează ca catalizatori și astfel reduc energia de activare necesară proceselor biochimice. [4] Numele enzimelor sunt de obicei funcționale și conțin terminația -ase.
Comunicarea prin intermediul substanțelor mesager sub formă de hormoni
Unii hormoni, precum insulina și glucagonul, se bazează pe proteine. Sarcina hormonilor este de a transmite informații ca substanțe mesager și de a declanșa anumite funcții ale corpului. Insulina semnalează că glucoza trebuie absorbită de sânge în celule. [5]
Constructori în țesuturi și celule ca proteine structurale
Dacă te uiți la structura proteinelor, unele sunt flexibile, dar altele sunt destul de rigide. Proteinele structurale rigide, precum keratina și colagenul, asigură stabilitatea părților corpului, cum ar fi unghiile, oasele sau părul. [6] Elastina, pe de altă parte, asigură elasticitatea necesară a țesutului, de exemplu în plămâni sau artere.
reglarea pH-ului
Menținerea unui anumit nivel de pH în corp în diferite părți ale corpului este necesară pentru supraviețuirea noastră. Există sisteme tampon pentru aceasta. Una dintre ele este hemoglobina, care conferă sângelui culoarea roșie. Se leagă cantități mici de acid și astfel menține valoarea pH-ului în echilibru. [7]
Reglarea echilibrului fluidelor
Corpul uman este format din aproximativ 70% apă, deci este important ca acesta să fie distribuit corespunzător. Proteinele precum albumina și globulina ajută prin menținerea presiunii osmotice, printre altele. [8] Dacă se consumă prea puține proteine, aceste substanțe sunt mai puțin produse și echilibrul este perturbat.
Consolidarea sistemului imunitar sub formă de anticorpi
Proteinele se găsesc și în organism ca anticorpi. [9] Aceștia acționează ca bouncers și au grijă ca niciun musafir neinvitat, precum viruși și bacterii, să nu intre în organism. Dacă pătrundeți, acestea vor fi marcate de anticorpi, iar fagocitele vor prelua îndepărtarea.
Transportul și depozitarea nutrienților
O altă funcție a proteinelor din organism este de a transporta substanțele nutritive. [10] Hemoglobina, care este responsabilă și pentru reglarea pH-ului, este responsabilă pentru transportul oxigenului în organism. Există, de asemenea, proteine precum feritina, care este necesară pentru depozitarea fierului în celule. [11]
furnizor de energie
Nu în ultimul rând, proteinele servesc ca sursă de energie pentru organism. Cu toate acestea, organismul preferă să proceseze grăsimile și carbohidrații, care sunt metabolizați mai repede și pentru care există memorie. [12] Când acestea sunt epuizate, mușchii scheletici sunt defalcați pentru a genera energie. [13]
Aminoacizi esențiali și neesențiali
20 de aminoacizi sunt relevanți pentru corpul uman, care sunt împărțiți în esențiali și neesențiali. În publicațiile mai recente se vorbește și despre aminoacizi prescindibili și indispensabili.
Există 11 aminoacizi dispensabili sau neesențiali pe care organismul îi poate produce singur în condiții normale. Acestea includ: alanină, arginină, asparagină, acid aspartic, cisteină, glutamină, acid glutamic, glicină, prolină, serină și tirozină.
Pe de altă parte sunt aminoacizii indispensabili sau esențiali. Dacă nu sunt furnizate organismului în cantități suficiente, pot apărea simptome de deficiență și funcțiile corpului pot fi restricționate. Sunt fenilalanina, treonina, triptofanul, valina, izoleucina, leucina, lizina, metionina și histidina.
Notă pentru tocilari și pentru cei care doresc să-și impresioneze prietenii de fitness: PheTTVILLM (film gras) este o punte de măgar pentru memorarea aminoacizilor. Histidina nu este inclusă, deoarece este esențială doar în stadiul sugarului. [14]
2. Alimente care conțin proteine
Pentru ca dieta să fie bogată în proteine, ar trebui să știți cât de multe proteine există în alimente. Numai alimentele în care cel puțin 12% din calorii provin din proteine pot fi denumite surse de proteine.
Conținutul ridicat de proteine este reținut numai din alimentele cu un conținut de proteine de cel puțin 20% din calorii. [15] Puteți avea încredere în acești doi termeni atunci când faceți cumpărături.
Valorile nutriționale de mai jos provin de la Cronometer și baza de date a centrului de coordonare a nutriției pentru alimente și nutrienți. La calcul, 1 g proteină corespunde 4,1 kcal.
| Ou, fiert | 12,6 g | 33% |
| Pui, fiert | 30,5 g | 83% |
| Tot laptele | 3,2 g | 22% |
| Brânză Gouda | 24,9 g | 29% |
| Nuci | 15,2 g | 10% |
| Tofu, greu | 13,3 g | 49% |
| Lintea, gătită | 9,0 g | 32% |
| Spanac, fiert | 3,0 g | 53% |
| Dovlecei, fiert | 1,1 g | 30% |
| Năut, gătit | 8,9 g | 22% |
| Baruri SATURO | 13,0 g | 21% |
| SATURO 500 ml băutură | 25,0 g | 21% |
3. Sunt toate proteinele la fel?
Soia, zerul, nautul, nucile, carnea, ouale, varza, canepa. Toți au proteine, dar proteinele pe care le conțin sunt de aceeași valoare? Pe scurt: nu. Nu toate tipurile de proteine sunt procesate în același mod de către organism sau furnizează aceiași aminoacizi.
Se poate citi adesea că proteinele vegetale nu au un profil complet de aminoacizi, dar proteinele animale, cum ar fi proteina din zer, au. De aceea, se recomandă o combinație de orez cu fasole pentru a echilibra dezechilibrele.
Unele alimente (pe bază de plante) conțin mai puțini anumiți aminoacizi decât altele. Cu toate acestea, la examinarea conținutului de nutrienți ai diferitelor alimente, se observă că atât alimentele vegetale, cât și cele de origine animală au un profil complet de aminoacizi. [16] [17]
Deci, nu este nevoie absolută de a combina alimentele pe bază de plante - se recomandă totuși o dietă echilibrată și variată.
Cu toate acestea, digestibilitatea proteinelor vegetale este puțin mai proastă decât cea a proteinelor animale. Aceasta înseamnă că organismul nu este la fel de eficient în utilizarea proteinelor vegetale și poate folosi mai bine proteinele animale. [18]
Cu toate acestea, proteinele vegetale nu sunt cele mai sărace proteine, sunt doar puțin mai eficiente.
Unul dintre motivele pentru care zerul sau proteinele din zer sunt adesea luate ca supliment alimentar este faptul că acestea sunt ușor accesibile organismului. [19] În acest sens, numai proteinele din orez concurează cu zerul. [20]
4. De câte proteine are nevoie organismul pe zi?
Cât de mare este necesarul zilnic de proteine depinde în mare măsură de cât de activ sunteți și de cerințele pe care le aveți asupra corpului. Ca cetățean normal aveți nevoie de mai puțin decât o femeie însărcinată sau un culturist sau un atlet competitiv.
Societatea germană de nutriție afirmă că adulții ar trebui să consume 0,8 g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi. Pentru o persoană care cântărește 75 kg, aceasta corespunde la aproximativ 60 g.
Copiii au o cerință puțin mai mare, cu 0,9 g/kg greutate corporală. Aceasta se bazează pe faptul că copiii cresc mai rapid decât adulții.
În funcție de stadiul sarcinii, femeile însărcinate ar trebui să consume între 7 g (al 2-lea trimestru) și 21 g (al 3-lea trimestru) în fiecare zi. Această din urmă recomandare se aplică și mamelor care alăptează. [21]
Sportivii amatori ar trebui, de asemenea, să consume mai mult de 0,8 g proteine pe kilogram de greutate corporală. Studiile au arătat că un aport de 1,1 până la 1,4 g de proteină/kg de greutate corporală produce rezultate bune. [22]
Necesarul de proteine este cel mai mare pentru sportivii competitivi. O cantitate de 1,6-2,2 g/kg greutate corporală este descrisă ca fiind eficientă, dar nu există un consens clar în știință. [23] [24]
5. Când să luați proteine: Când funcționează cel mai bine?
Pentru consumatorul obișnuit care își dorește doar să își satisfacă nevoile energetice și nutriționale, timpul de mâncare nu este atât de important. Este mai important să consumați alimente bogate în proteine, deoarece proteinele sunt un nutrient cu multe funcții în organism.
Pentru pierderea în greutate - gustările intermediare aduc rezultate
Este diferit atunci când scăderea în greutate este scopul. Consumul unei diete bogate în proteine poate contribui mult la creșterea metabolismului și la suprimarea poftei de mâncare. [25]
Acest efect are loc deoarece eliberarea hormonului foamei grelina este redusă și, în același timp, sunt crescuți și alți hormoni care scad apetitul. [26] Prin urmare, este recomandabil să luați o gustare cu proteine între mese pentru a reduce senzația de foame.
Pentru construirea mușchilor - proteine suficiente sunt cele mai importante
Pentru a construi mușchi, ar trebui să vă asigurați că aveți un aport adecvat de proteine după antrenament. Cu toate acestea, nu este nevoie să respectați cu strictețe o fereastră de 15 minute.
Studii recente au arătat că până la 120 de minute după exercițiu, proteina ingerată este utilizată eficient pentru a construi mușchi. [27] Și chiar și asta este necesar doar într-un stadiu avansat. Pentru exerciții fizici normali este mai important ca consumul total de proteine să fie corect și că exercițiile să ofere suficientă stimulare musculară. [28]
Împotriva descompunerii musculare - aceeași cantitate de proteine la fiecare masă
Dacă se previne descompunerea musculară, un aport uniform de proteine la toate mesele va obține cele mai bune rezultate. Deoarece majoritatea oamenilor mănâncă cele mai multe proteine la prânz și cină, este recomandabil un mic dejun cu proteine. [29]
Dacă este dificil să obțineți proteinele de care aveți nevoie, SATURO vă poate ajuta. Cu 25 g proteine pe flacon de 500 ml, aveți un supliment complet cu un conținut ridicat de proteine. Barele cu 13 g de proteine sunt gustarea ideală pentru între mese.
6. Ce se întâmplă cu corpul atunci când există o lipsă de proteine?
În cazul unei insuficiențe de proteine, corpul trece la canibalizarea țesutului muscular existent și se aprovizionează cu el. Ca urmare a scăderii masei musculare, funcția și forța musculară sunt, de asemenea, reduse.
Acesta este unul dintre motivele pentru care este deosebit de important ca persoanele în vârstă să se asigure că au un aport suficient de proteine. Nerespectarea acestui lucru crește riscul de fragilitate și fracturi.
Dacă un deficit persistă pe o perioadă lungă de timp, chiar și țesutul muscular existent nu mai poate furniza suficienți aminoacizi. Consecința este o afectare a funcțiilor metabolice importante. [30]
Cu toate acestea, deficitul de proteine este extrem de rar în lumea occidentală dacă există o dietă care să ofere suficiente calorii. [31] Cu toate acestea, ele există în țările în curs de dezvoltare și în special pe continentul african.
Boala Kwashiorkor asigură faptul că cei afectați dezvoltă un stomac balonat. O cantitate insuficientă de anumiți aminoacizi esențiali asigură faptul că se produc prea puține albumine. Ca urmare, presiunea osmotică nu poate fi menținută și lichidul tisular din abdomen nu este reabsorbit.
7. Proteine și exerciții fizice
Proteinele și sportul merg mână în mână. Proteinele sunt necesare pentru a construi celulele și, prin urmare, fac parte, de asemenea, din masa musculară. Cei care fac sport doresc de obicei să-și construiască mușchi și, prin urmare, se concentrează pe alimentele bogate în proteine.
Aceasta este o abordare sensibilă, deoarece sportivii au o nevoie mult mai mare decât un cartof de canapea. Dar consumul suficient de proteine poate fi dificil într-o viață de zi cu zi stresantă. Scuturările de proteine, în special după antrenament, sunt deci o alegere bună.
Cu toate acestea, nu este nevoie să vă faceți griji sau să vă stresați dacă trebuie să mâncați imediat după antrenament. Câștigurile musculare potențiale nu dispar. Consumul suficient de proteine pe zi ar trebui să fie obiectivul principal.
8. Concluzie
Proteinele sunt un nutrient vital care servește mult mai mult decât să construiască mușchii. Printre altele, este un element constitutiv pentru hormoni și enzime și servește la transportul nutrienților.
Recomandarea este de 0,8 g/kg greutate corporală pentru un adult normal, mult mai mult pentru sportivii amatori sau extremi și femeile însărcinate. Aprovizionarea este rară în lumea occidentală.
Proteinele sunt formate din aminoacizi esențiali și neesențiali. Aproape fiecare aliment conține toți aminoacizii esențiali, dar nu întotdeauna distribuiți uniform.
Dacă doriți să construiți mușchi, este mai important să vă antrenați suficient de tare și să mâncați suficiente proteine, mai degrabă decât atunci când le consumați. Shake-urile și barele de la SATURO vă vor ajuta să vă satisfaceți nevoile nutriționale și proteice chiar și în viața de zi cu zi stresantă.
Întrebări frecvente: Întrebări frecvente despre albușul de ou și proteine
Cu înlocuitorii de masă SATURO, aproximativ 21% din calorii provin din proteine, deci există un conținut ridicat de proteine. Bara conține 13 g proteine, flaconul de 500 ml 25 g, 330 ml Tetra Pak 17 g și cantitatea recomandată de pulbere (110 g), de asemenea, 25 g. Pulberea este disponibilă cu proteine din soia sau proteine din zer, ambele având un profil complet de aminoacizi.
Dacă nu faceți sport și nu sunteți nici însărcinată, nici nu alăptați, este suficient 0,8 g proteină/kg greutate corporală. Dacă sunteți gravidă sau alăptați, cerința crește cu aproximativ 20 g pe zi.
Se crede că consumul excesiv de proteine este rău pentru rinichi, deoarece acestea sunt supraîncărcate cu proteine neutilizate. Deși pot exista probleme la persoanele cu probleme renale, persoanele sănătoase nu sunt expuse riscului.
Nu există nicio diferență între proteine și albuș de ou. Proteina este doar un termen argotic pentru proteine.