Proteine and Training ultimele recomandări (Partea 2) Lepape-Info
Societatea Internațională pentru Nutriție Sportivă și-a dat recent opinia critică - revizuirea literaturii, poziționarea și recomandările - cu privire la ingestia de proteine la sportivii sănătoși. În prima parte, am prezentat principalele linii ale acestei opinii critice. Acestea au oferit o bază necesară pentru cei care doresc să optimizeze efectele antrenamentului lor prin aportul specific de proteine. În acest articol, coborâm la un nivel de analiză, deoarece aceste „reguli de aur” ale proteinelor, care beneficiază atât de rezistență, cât și de culturisti, sunt înțelese mai detaliat.
Beneficii asupra performanței
1.1- Atâta timp cât aportul de carbohidrați este suficient în recuperare, ingestia de proteine pe o perioadă prelungită (câteva zile/săptămâni) nu îmbunătățește în continuare performanța de rezistență.
1.2- Ingerarea proteinelor în timpul sau după antrenamentul de rezistență poate reduce durerea musculară și răspunsul inflamator.
1.3- Cu toate acestea, prea puține studii privind combinația de rezistență-proteină rămân conduși pentru a determina o relație stabilă.
1.4- În ceea ce privește performanța de forță/culturism, multe studii confirmă efectul pozitiv (de la ușor la moderat) al aportului de proteine atât la bărbați, cât și la femei.
1.5- Aceste studii specifică faptul că un aport de între 15g și 25g pe o perioadă de 4 - 21 săptămâni antrenamentul îmbunătățește performanța de forță.
Beneficiile asupra compoziției corpului
2.1- Combinată cu antrenamentul de forță și o dietă hiper-energică, suplimentarea cu proteine promovează creșterea masei slabe și circumferința musculară.
2.2- Combinat cu antrenament de forță și o dietă cu conținut scăzut de energie, suplimentarea cu proteine favorizează uscăciunea (pierderea masei grase și îmbunătățirea compoziției generale a corpului).
Momentul aportului de proteine
3.1- Ca răspuns la antrenamentul de culturism care nu este urmat de aportul nutrițional, echilibrul proteic al organismului devine negativ (distrugerea proteinelor> sinteza proteinelor).
3.2- Răspunsul muscular rămâne sensibil la aportul de proteine până la
3.3- O contribuție de 20g până la 40g de proteine, inclusiv 10-12g de aminoacizi esențiali (inclusiv 2-3g de leucină) sunt recomandate pentru a promova repararea/sinteza musculară.
3.4- Nivelurile ridicate de aminoacizi esențiali sunt esențiale pentru a maximiza rata de sinteză musculară, producând leucina un element cheie de luat în considerare în recuperare.