Proteine înainte de culcare pentru a câștiga mușchi
Ghidul alimentar pentru americani sugerează că caloriile zilnice ar trebui să conste în:
- 10 - 35% proteine
- 45-65% din carbohidrați
- 20 - 35 la sută grăsime
Aportul zilnic recomandat de proteine este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Cercetările sugerează, totuși, că sportivii beneficiază de mai multe proteine pentru a maximiza creșterea musculară. Cei care ridică greutăți frecvent și regulat sau care exercită rezistență pot beneficia de consumul de 1,3 până la 1,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Aceasta înseamnă că un bărbat activ de 180 de kilograme ar trebui să consume în jur de 106 până la 147 de grame de proteine pe zi pentru creșterea musculară. O femeie activă de 140 de kilograme ar trebui să consume între 83 și 114 grame de proteine pe zi.
Există un moment optim pentru a consuma această proteină? Deși este foarte important să se realizeze aportul zilnic total, cercetările sugerează că alegerea momentului în care proteinele sunt absorbite poate face diferența.
Studiile se amestecă dacă consumul de proteine imediat după un antrenament are un efect benefic asupra creșterii musculare. Mai multe studii arată că proteinele consumate înainte de culcare pot promova de fapt creșterea musculară.
Știința în sprijin
Proteinele furnizează aminoacizi care ne construiesc mușchii. Mușchii noștri se repară și cresc în timp ce dormim. Hormonul de creștere este crescut în acest timp. Acest hormon stimulează creșterea musculară și scade grăsimile.
Studiile au arătat că, dacă consumați o cantitate mare de proteine chiar înainte de culcare, veți profita din plin de această creștere a hormonului de creștere și vă veți maximiza câștigurile musculare. Acest lucru se întâmplă deoarece furnizați aminoacizii necesari reparării și creșterii.
Un studiu din 2012 a evaluat efectul consumului de proteine înainte de culcare la 16 bărbați tineri sănătoși. Au făcut o singură sesiune de haltere seara și li s-au administrat 20 de grame de proteine imediat după exerciții. Cu 30 de minute înainte de culcare, opt dintre bărbați au ingerat o băutură care conținea 40 de grame de cazeină. Nivelurile de sinteză a proteinelor musculare au crescut la cei opt bărbați care au consumat cazeină înainte de culcare. Acest lucru a furnizat dovezi că proteinele măresc recuperarea peste noapte după efort.
Un alt studiu din 2015 a urmărit 44 de tineri în timp ce se aflau într-un program de antrenament de rezistență de 12 săptămâni. Toți participanții au luat o dietă bogată în proteine (1,3 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală). Un grup a consumat înainte de culcare o băutură care conținea 27,5 grame de proteine și 15 grame de carbohidrați. Celălalt grup a primit un placebo. Grupul care a consumat shake-ul proteic a văzut o îmbunătățire mai mare a forței musculare, a dimensiunii musculare și a dimensiunii fibrelor musculare.