Proteine Mai mult decât albul; e în ou; revista farmaciei
Nu numai că ar trebui să te mențină sănătos, ci și să te facă puternic și subțire. Câte proteine sunt necesare?
Leguminoasele, produsele lactate și carnea sunt surse importante de proteine.
Nu funcționează fără ea: proteinele sunt elementele de bază ale vieții. Moleculele proteice se află în fibre musculare, enzime și hormoni, în sânge și în sistemul imunitar. Toate organele - chiar și părul - sunt făcute din el. În consecință, corpul este format din aproximativ 15 până la 17% proteine, în funcție de vârstă și de constituția individuală. Pentru a rămâne așa și pentru a menține toate funcțiile, avem nevoie de rația noastră zilnică de proteine sub formă de alimente.
Dar de câtă proteină avem nevoie? Și are sens să ajute cu shake-uri și bare să rămână în formă, subțire și sănătos?
Ce trebuie să știți despre proteine
De ce trebuie să mâncăm proteine?
„Alături de grăsimi și carbohidrați, proteinele se numără printre macronutrienți, cei trei furnizori principali de nutrienți”, explică profesorul Johannes Erdmann, șeful departamentului de medicină nutrițională de la Universitatea de Științe Aplicate Weihenstephan-Triesdorf. Acestea furnizează organismului aminoacizi valoroși și - ca elemente de bază pentru noile proteine - sunt implicați în toate funcțiile organismului. (...)
Există 20 de aminoacizi de care organismul are nevoie, inclusiv opt așa-numiți aminoacizi esențiali pe care nu îi poate produce singur. Întrucât corpul acționează constant și celulele sunt în continuă reînnoire, acesta depinde de o cantitate regulată de proteine.
De câtă proteină are nevoie organismul pentru a rămâne sănătos?
Societatea germană de nutriție recomandă un aport zilnic de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru adulții cu vârsta cuprinsă între 19 și 65 de ani. Copiii și adolescenții în creștere ar trebui să mănânce puțin mai multe proteine la 0,9 grame pe kilogram de greutate corporală.
Și pentru persoanele în vârstă cu vârsta peste 65 de ani, experții recomandă chiar în jur de un gram pe kilogram de greutate corporală. "Metabolismul care se acumulează scade odată cu vârsta. Acest lucru înseamnă că persoanele în vârstă au nevoie de mai multe proteine pentru a-și menține funcțiile", explică Erdmann. "Există, totuși, diferențe majore, care sunt probabil determinate genetic și depind, de asemenea, de fitnessul individual."
Faceți proteinele musculare și slabe?
Dacă organismul nu obține suficientă proteină, cade înapoi pe proteinele din organism și descompune masa musculară. „Dimpotrivă, asta nu înseamnă că o porțiune suplimentară de proteine ajută la construirea masei musculare”, spune Monika Bischoff, ecotrofolog și șef al centrului ZEP pentru medicină nutrițională de la spitalul Barmherzige Brüder din München. Deoarece mușchii cresc doar printr-un stimul de antrenament - indiferent de cantitatea de proteine din alimente.
De asemenea, nu slăbești automat atunci când consumi mai multe proteine. Studiile arată același efect, indiferent dacă mănânci mai puțini carbohidrați și mai multe proteine sau invers. "Depinde de aportul de calorii. Prea multe calorii vor ajunge pe șolduri dacă provin din alimente bogate în proteine", a spus Bischoff.
Când au praf și batoane sens?
Pentru a obține cantitățile recomandate de proteine, nu aveți nevoie de pudră și bare de proteine. „O dietă normală și echilibrată este suficientă”, spune Erdmann. Cu toate acestea, pentru sportivii performanți, un supliment ar avea sens în funcție de sarcină. Și pentru pacienții vârstnici care au dificultăți la ingerarea alimentelor, ar putea ajuta la fortificarea alimentelor cu o pulbere de proteine pentru a asigura aportul necesar.
„Barele și shake-urile pot fi o soluție practică pentru persoanele care nu au timp sau nicio înclinație de gătit”, adaugă Bischoff. "Dar recomand să studiați lista ingredientelor pentru a fi conștienți de ceea ce este în shake și apoi pentru a decide dacă un iaurt natural, de exemplu, este mai util."
Animal sau legume mai bune?
Când vine vorba de întrebarea dacă proteinele animale sau vegetale sunt de preferat, gustul individual poate decide. Proteinele animale sunt considerate a fi de o calitate deosebit de ridicată, deoarece organismul este mai capabil să le transforme în proteine proprii, a spus Bischoff. "Pe de altă parte, prea multă grăsime animală este un dezavantaj."
Prin urmare, în cele din urmă face mixul. Deoarece cu cât meniul este mai variat, cu atât este mai probabil ca organismul să obțină toți aminoacizii de care are nevoie cu aportul de proteine. Acest lucru se aplică și unei diete vegetariene. Dar o dietă pur vegană poate satisface și necesarul de proteine - cel puțin la adulți. „Dacă aveți dubii, vă recomand să urmați un curs de gătit pentru a învăța cum să preparați proteine vegetale gustoase, asigurând în același timp un amestec bun”, spune expertul.
O porție suplimentară de proteine dăunează rinichilor?
„Excesul de proteine pe care organismul nu îl poate folosi este pur și simplu eliminat din nou”, explică Erdmann. Rinichii sănătoși nu sunt deteriorați. "Cu toate acestea, ar trebui să se acorde prudență în cazul în care rinichii sunt deteriorați sau dacă cineva are un singur rinichi." Și: Dacă mâncați multe proteine, cu siguranță ar trebui să beți din abundență pentru a susține organele.