Proteine Proteine De ce trebuie absolut să obțineți proteine
Mulți oameni cred că proteinele nu sunt importante și ar trebui luate doar de sportivi de forță. Proteinele joacă un rol important pentru toată lumea. Acestea asigură că celulele și țesuturile din corpul uman pot fi construite și reparate.
Proteinele constau din mai mulți aminoacizi uniți, care sunt implicați în diferite procese din organism.
- 1) De ce sunt necesare proteine?
- 2) De câte proteine au nevoie oamenii?
- 2.1) Cantitatea optimă de proteine pentru construirea mușchilor
- 2.2) Cantitatea de proteine atunci când pierde în greutate
- 3) Forme posibile de aport de proteine
- 3.1) Proteina din alimente
- 3.1.1) Proteine animale
- 3.1.2) Proteine vegetale
- 3.2) Proteine din suplimente
- 3.2.1) Scuturări de proteine
- 3.2.2) Bare bogate în proteine, fursecuri și alte suplimente
- 3.1) Proteina din alimente
- 4) Avantajele suplimentelor
- 5) Caracteristici de calitate și riscuri pentru sănătate
- 5.1) Acordați atenție calității
De ce sunt necesare proteine?
După cum sa descris deja, toată lumea are nevoie de proteine pentru a se asigura că anumite procese din corp pot avea loc. Tabelul următor vă arată ce aminoacizi sunt responsabili pentru ce procese:
| aminoacizi | Artă | Descriere |
| Colagen, elastină, keratină | Proteine structurale | Responsabil pentru punerea în formă a celulelor. |
| Mioglobina, albumina, hemoglobina | Portul de transport | Transporta grasimea si oxigenul in organism. |
| Ferritin | Proteinele de depozitare | Asistent pentru depozitarea substanțelor |
| Miozină, actină, dineină | Proteine contractile | Permiteți procesul de mișcare umană. |
| Fibriogen | Proteine protectoare | Faceți cheag de sânge. |
De câtă proteină aveți nevoie?
Alimentele care conțin proteine ar trebui consumate zilnic. Organismul are nevoie de 20 de aminoacizi diferiți, dintre care opt nu pot fi realizate intern. Prin urmare, acestea sunt și sub termen proteine esențiale cunoscut. Acestea includ leucina, izoleucina, treonina, metionina, lizina, fenilalanina, valina și triptofanul. Proteinele nu sunt întotdeauna la fel ca proteinele. Compoziția aminoacizilor decide ce proprietăți are o proteină.
Cantitatea recomandată de proteine zilnice Potrivit Societății Germane de Nutriție, este de 0,8 g pe kilogram de greutate corporală pe zi. În acest caz, genul nu contează! Potrivit DGE, dacă cântăriți 70 kg, ar trebui să consumați zilnic 70 * 0,8 grame de proteine. Aceasta corespunde unei cantități de 56g de proteine. Acest lucru poate suna foarte mult la început. Cu toate acestea, după câteva zile de urmărire, observați că această valoare este de obicei atinsă în jocul copilului prin dieta normală. Primești proteine în mai multe alimente decât ai putea crede. De exemplu, prin carne, pește, ouă, lapte, brânză, pâine integrală, leguminoase, cereale și nuci. Puteți afla mai multe despre acest lucru în secțiunea „Forme posibile de aport de proteine”. Cu toate acestea, dacă aveți scopul Construirea musculaturii sau Pierderea de grăsime Această recomandare ar trebui cu siguranță să se abată de la!
contribuția instaFeed
modusx_official
Alătură-te 5.000 de persoane și urmărește-mă pe Instagram. Deci, aveți garanția că nu ratați din nou o postare. În fiecare zi, noi articole despre construirea mușchilor, antrenament, nutriție, diete și multe altele.
Cantitatea optimă de proteine pentru construirea mușchilor
Opiniile diferă foarte mult aici. De la 1,3g la 1,8g până la 3g pe kilogram de greutate corporală pe zi, puteți găsi o mulțime de informații diferite pe net.
Majoritatea recomandă multe pentru construirea mușchilor 2g până la 2,5g proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Deci, nimic nu ar trebui să împiedice construirea musculară de succes.
Exemplu de calcul:
Să presupunem că cântăriți 70 kg, aveți nevoie de 140 g până la 175 g de proteine pe zi pentru a construi mușchi. Deoarece 70 * 2 = 140 și 70 * 2,5 = 175g.
Puteți găsi un articol mai detaliat aici: Câtă proteină ar trebui să consum ca sportiv?
Cantitatea de proteine atunci când pierde în greutate
Chiar și atunci când pierdeți în greutate, nu există un număr fix pe care să îl puteți folosi drept ghid. Depinde foarte mult de care și dacă folosiți deloc o formă de dietă. De exemplu, în cazul carbohidraților cu conținut scăzut de carbohidrați, sunt necesare mai multe proteine, deoarece carbohidrații rămași nu ar trebui înlocuiți exclusiv cu grăsimi.
În general, se recomandă reducerea aportului de proteine atunci când pierdeți în greutate. Pentru bărbați și femei, intervalul este de aproximativ 1 g până la 1,5 g de proteine pe zi. Cu toate acestea, nu ar trebui să devii prea rigid în privința acestor valori. Totuși, ceea ce este mult mai important este că echilibrul corect al macronutrienților.
Proteinele saturează și mențin nivelul zahărului din sânge stabil, ceea ce facilitează și pierderea în greutate.
Posibile forme de aport de proteine
Astăzi, proteinele pot fi consumate sub diferite forme. Apropo și simplu, există „alimentele standard” care proteine animale sau vegetale Oferi. Sau suplimentele alimentare bogate în proteine, cum ar fi Se agită proteinele, Bare de proteine și mult mai mult.
Proteine din alimente
Proteine animale
Această sursă de proteine este deosebit de potrivită și are avantajul că este mai ușor de utilizat de către oameni. Toate alimentele de origine animală furnizează, de asemenea, o cantitate mare de proteine, în special tipurile de carne pui, Curcan și Vită aparțin furnizorilor sănătoși. Produse lactate precum brânză și iaurt de obicei furnizează mai puține proteine. Marele avantaj al peşte este că, pe lângă o mulțime de proteine, sunt furnizați și acizi grași omega-3 sănătoși.
Tabelul următor prezintă o prezentare generală a diferitelor alimente de origine animală, cu o indicație a conținutului de proteine la 100g.
| Alimente | Conținut de proteine până la 100g |
| Șuncă serrano | 30g |
| ton | 26g |
| piept de curcan | 23g |
| quark cu conținut scăzut de grăsimi | 13g |
| vită | 21g |
| brânză harzer | 27g |
| Lapte (1,5% grăsime) | 3g |
| piept de pui | 22g |
| muschiulet de porc | 21g |
| File de somon | 19g |
| ou | 13g |
Proteine vegetale
Mulți nici măcar nu știu câtă proteină poate exista în alimentele pe bază de plante. Cu toate acestea, dacă te uiți la următorul tabel, vei vedea rapid că nimic nu stă în calea acoperirii necesității de proteine, chiar și cu o dietă pur vegetală.
| Alimente | Conținut de proteine până la 100g |
| Seminte de floarea soarelui | 23g |
| Migdale | 19g |
| ovaz | 13g |
| Lentile roșii | 8g |
| spanac | 3g |
| Cartofi | 2g |
| brocoli | 3g |
| Semințe de cânepă | 37g |
| Boabe de soia | 34g |
| arahide | 25g |
| semințe chia | 21g |
Proteine din suplimente
După cum sugerează și numele, acestea sunt utilizate doar ca supliment. Deci, dacă știți de câtă proteină aveți nevoie și puteți absorbi această cantitate prin alimentele normale, nu este nevoie să consumați suplimente care conțin proteine, cum ar fi pudră de proteine, terci de proteine sau alte gustări proteice. Cu toate acestea, suplimentele alimentare oferă și beneficiile lor.
Se agită proteinele
Se numesc shake-uri cu o proporție foarte mare de proteine Se agită proteinele sau Se agită proteinele desemnat. Adesea acestea sunt luate înainte sau după antrenamentul cu greutăți pentru a oferi organismului suficientă proteină.
Cu toate acestea, băuturile care conțin proteine nu sunt potrivite doar pentru culturisti. Acestea sunt, de asemenea, recomandate persoanelor care doresc să slăbească sau care fac fitness ca hobby pentru a-și construi mușchii.
Mulți producători oferă o mare varietate de pulberi de proteine. Pe lângă cele obișnuite Concentrat de zer și Izolat din zer, există și altele speciale Pulbere de proteine pentru diete. Tipuri speciale de proteine pe bază de plante și, prin urmare, vegane, nu mai sunt neobișnuite.
Câteva pulberi de proteine populare sunt enumerate ca exemple:
| Pudră de proteine | Proteine / 100g | Preț per kg |
| 100% zer standard de aur | 76g | 20,66 € |
| ESN Designer Whey Protein | 80g | 21,45 EUR |
| ZEC + Whey Connection Professional | 75g | 25,90 € |
| ZEC + Concentrat curat | 70g | 21,90 € |
| Bodylab24 Proteina din zer | 80g | 13,69 € |
| Pulbere de proteine NeoSupps | 73g | 24,99 € |
| Granule de proteine din zer | 87g | 30,90 € |
| Proteina din zer perfectă a lui Simon | 79g | 25,44 € |
| Proteina din zer de impact | 82g | 18,94 € |
| Izolatie din zer de impact | 90g | 26,99 € |
| Zerul | 87g | 33,32 € |
Bare bogate în proteine, fursecuri și alte suplimente
Pe lângă pulberea de proteine „supliment standard”, există acum o gamă largă de alternative. Veți afla avantajele în capitolul următor.
Puteți găsi gustări populare de proteine în următorul tabel:
| Numele produsului | Proteine / 100g | Preț |
| Apă proteică | 3g | 31,99 € |
| Gel de recuperare Elite | 29g | 30,99 EUR |
| ZEC + King’s Bar Protein Bar | 25g | 35,90 € |
| ZEC + Legend Bar baton proteic | 38g | 26,90 € |
| Barele proteice Maxsport Nutrition | 32g | 27,90 € |
| Fursecuri cu proteine | 30g | 7,79 € |
Avantajele suplimentelor
Shake-urile proteice oferă organismului proteine pure rapid și ușor. Pudra de proteine utilizate în mod obișnuit conține 75-80g proteine la 100g. Așadar, există cu greu carbohidrați și grăsimi, lucru rar întâlnit în alimentele de origine animală. Scuturările de proteine sunt, prin urmare, produsul ideal, mai ales atunci când trebuie respectat echilibrul corect al macronutrienților.
Imediat după antrenament, mușchii vor să fie alimentați cu proteine. Deseori durează 45-60 de minute pentru a prepara un fel de mâncare bogat în proteine. Un shake, pe de altă parte, se amestecă rapid și se consumă în timp ce încă se află în sala de gimnastică. Alternativ, puteți utiliza gustări bogate în proteine.
Caracteristici de calitate și riscuri pentru sănătate
Pentru o construcție musculară optimă, este necesar ca un shake proteic să aibă o combinație bună de aminoacizi. După cum sa menționat deja în capitolul „Câtă proteină are nevoie o persoană”, organismul nu poate produce el însuși opt aminoacizi. Din acest motiv, este foarte benefic dacă shake-ul furnizează acești aminoacizi. Cu toate acestea, mulți producători nu acordă atenție și își prezintă pulberile doar o singură proteină aici. Pentru a oferi clientului cel mai bun gust posibil sunt frecvente Îndulcitori și arome folosit. Pentru a înscrie și cu optica Vopsele amestecat în. Majoritatea producătorilor par să ignore faptul că cantitatea de îndulcitori diferiți, cum ar fi aspartamul, poate duce la dureri de cap și amețeli. De asemenea, cantitatea de vitamine și minerale nu este sănătoasă în anumite cantități pe o perioadă lungă de timp. De asemenea, nu există studii care să sugereze acest lucru Pulberea de proteine afectează rinichii. Cu toate acestea, dacă nu sunteți sigur, trebuie să vi se verifice periodic funcția rinichilor de către un specialist.
Acordați atenție calității
Ca în toate domeniile, plătiți mai mult cu suplimente pentru o calitate mai bună. În special în cazul intoleranței la alternativele „mai ieftine”, în orice caz ar trebui utilizate produse de marcă mai scumpe. De multe ori s-a dovedit deja că pulberile de proteine ieftine sunt întinse.