Proteine vegane pentru sportivi - construirea musculaturii vegane - KRAFTMEILE

Poate construirea mușchilor să funcționeze vegan?

Ce alimente vegane oferă proteine?

Căutați un tabel cu valorile nutriționale ale celor mai bogate alimente vegane bogate în proteine?

Cum pot combina alimentele vegane pentru un profil echilibrat de aminoacizi?

Care sunt dezavantajele dietei vegane și cum le puteți rezolva?

Nu va fi vorba despre avantajele și dezavantajele unei diete vegane.

Nici nu trebuie să urmezi orbește o dogmă. Cu siguranță există intoleranțe alimentare care ar trebui luate în considerare în dieta ta.

Dacă nu sunteți interesat de elementele de bază, puteți găsi nutriție vegană pentru sportivi urmând macronutrienții și ghidul pentru calcularea necesităților de calorii.

Mai întâi câteva elemente nutriționale:

Macronutrienții

Glucidele (glucoza) sunt sursele noastre de energie 1g = 4kcal

Proteina este materialul nostru de construcție 1g = 4 kcal

Grăsimile (lipidele) sunt purtători de energie 1g = 9kcal

Macronutrienții sunt roțile de reglare cu care ne putem atinge obiectivele.

Recomandările serioase de proteine pentru sportivi vorbesc despre o necesitate de 2g proteine pe kg de greutate corporală pe zi. Recomandările DGE nu sunt relevante aici, deoarece se aplică pentru Joe mediu.

Vârsta, constituția și mai ales tipul de sport sunt, de asemenea, decisive pentru necesarul de proteine.

Pentru sportivii de forță poate fi mai multă proteină, pentru sportivii de rezistență și mai puțini.

Necesarul de calorii

Sportivii au o cerință specifică de calorii, în funcție de obiectivele lor. Acest lucru trebuie îndeplinit și într-un mod vegan.

Este întotdeauna important să ne uităm la cantitatea de alimente kcal. Aceasta este greșeala care se face adesea. Numai din acest motiv, nu puteți compara pur și simplu un șnițel de soia cu o friptură de vită.

În afară de distribuția nutrienților, un șnițel de soia de 100g are de două ori mai mulți kcal decât 100g friptură de vită. La 100g vorbim de 300 kcal la 150 kcal.

Calculați necesarul de calorii:

Bilanțul de calorii, adică câte kcal consumați și cât kcal consumați, determină dacă pierdeți în greutate, câștigați în greutate sau îl păstrați. Din acest motiv, este important să vă cunoașteți consumul de calorii. Apoi, vă puteți regla dieta.

Necesarul zilnic de calorii poate fi calculat folosind diferite metode.

Aici folosesc formula Mifflin-St.Jeor. Este o formulă mai nouă din 1990.

Rata metabolică bazală bărbați:

10x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă + 5

Femeile cu rata metabolică bazală:

10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă -161

Un bărbat de 30 de ani cântărind 70 kg și 175 cm înălțime

10 x 70 + 6,25 x 175 - 5 x 30 + 5

= 1648,75 kcal rata metabolică bazală

Când ați calculat rata metabolică bazală, trebuie să o multiplicați cu unul dintre următorii factori. Acest multiplicator corespunde nivelului dvs. de activitate.

1,2 = activitate mică (mișcare mică sau deloc)

1.375 = activitate ușoară (mișcare ușoară, sport de 1 - 3 ori pe săptămână)

1,55 = activitate moderată (exerciții fizice moderate, sport de 3-5 ori pe săptămână)

1.725 = activitate ridicată (exerciții intense, sport de 6-7 ori pe săptămână)

1.9 = activitate foarte mare (exerciții fizice foarte intense, sport și muncă cu activitate fizică)

Deci, dacă persoana noastră de exemplu are activitate moderată, aceasta înseamnă 1648,75 kcal x 1,55 = 2555,56 kcal

Cei 2555,56 kcal sunt consumul zilnic de calorii care poate fi folosit ca punct de plecare.

Bilanțul săptămânal este atunci întotdeauna decisiv.

Exemplu:

Necesarul de calorii calculat este de 2500 kcal pe zi sau 17500 kcal pe săptămână.

Consumați aproximativ 17500 kcal pe săptămână și pierdeți în greutate ...

Cerința dvs. de calorii este mai mare decât cea calculată. Setați-l la maxim, de exemplu, 2700 kcal pe zi. Vedeți ce se întâmplă și reglați-l din nou, dacă este necesar. Necesarul tău real de calorii este starea în care nu pierzi și nici nu te îngrași. Apoi, vă puteți regla dieta în funcție de obiectivele dvs.: pierdeți în greutate, câștigați în greutate, mențineți greutatea, mai mulți carbohidrați, mai multe proteine etc.

Știind acest lucru vă va ajuta să vă răspândiți macronutrienții.

Exemplu de calcul:

Bărbatul de 70 kg are nevoie de 140 g de proteine pe zi, cu 2 g de proteine pe kg de greutate corporală.

Ne amintim: 1g de proteină corespunde 4kcal. 140g proteine corespund 560 kcal.

Presupunând necesarul de 1g grăsime pe kg de greutate corporală, aceasta corespunde la 70g x 9 kcal = 630 kcal

Asta ne-ar da 560 kcal + 630 kcal = 1190 kcal.

Restul este umplut cu carbohidrați. Pentru a face acest lucru, trebuie mai întâi să determinăm necesarul zilnic de calorii în kcal.

De exemplu, dacă are o cerință totală de aproximativ 2500 kcal, aceasta ar însemna 2500 - 1190 = 1310 kcal

1310 kcal: 4 kcal = 327,5

Prin urmare, poate consuma 330 g de carbohidrați rotunjiți.

Concluzie:

140 g proteine 70 g grăsimi 330 g carbohidrați

Acestea ar fi valorile cu care mă pot juca.

Surse vegane de proteine

Cereale, leguminoase, plante, nuci și semințe sunt disponibile ca surse de proteine pentru sportivii vegani.

Valorile nutriționale din tabel sunt cele aflate în stare nefierte.

În cazul leguminoaselor, acestea sunt cele conservate cu valorile corespunzătoare.

Gramele specificate sunt aproximative. Diferite surse oferă valori diferite.

Proteine vegane prin combinarea alimentelor

Pentru a obține un profil complet de aminoacizi și un profil nutritiv, alimentele vegane trebuie combinate. Acest lucru nu este nimic nou și a fost întotdeauna practicat în rândul diferitelor popoare.

Este întotdeauna o combinație de cereale și leguminoase:

Orez + linte în India

Grâu + linte în Egiptul antic

Orz + fasole cu romanii și gladiatori

Orez + soia pentru asiatici

Mei + naut în Africa de Nord

Porumb + fasole în America

Este întotdeauna important să mâncați o dietă echilibrată și variată.

Pudră de proteine

Pulberile de proteine pot fi deosebit de utile pentru sportivii vegani. Sunt singura sursă vegană de proteine bogate în proteine și foarte scăzută în grăsimi și carbohidrați. Șocurile sunt populare oricum pentru sportivii care au nevoie de mai multe calorii datorită ratei metabolice bazale mai mari.

Pulberile de proteine trebuie amestecate din mai multe surse de proteine vegetale pentru a obține un profil bun de aminoacizi cu toți aminoacizii esențiali. Aceasta crește și valoarea biologică.

Proteina din orez și proteina din mazăre 1: 1 sunt bune și ieftine

Dacă proteina din soia se concentrează, nu se izolează.

Prea multă soia ar trebui evitată. Mai multe despre asta mai târziu.

Am obținut materiile prime și mi-am amestecat mereu pudrele de proteine vegane. De asemenea, pentru că nu am vrut niciun alt ingredient acolo. Nu trebuie să vă păcăliți, proteine din mazăre, proteine din orez sau chiar proteine din cânepă, niciunul nu are un gust bun. Consistența este foarte nisipoasă. Dar cui îi pasă, shake-urile proteice ar trebui să servească un singur scop și să nu aibă un gust bun.

Acum există, de asemenea, o selecție largă de pulberi de proteine vegane gata de utilizat. Nu am avut nicio experiență cu asta.

Suplimente

Vitamina B12 trebuie completată de vegani. Puteți lua comprimate cu 1000 micrograme pe zi.
Fierul poate deveni problematic, mai ales la femei. Există suficient fier în dieta vegană, dar nu poate fi absorbit la fel de bine ca și din produsele de origine animală.
Zincul poate fi la fel de problematic ca fierul. Ca sportiv, poți oricând să completezi zinc, indiferent de dieta ta. Am avut experiențe bune cu 25 mg zilnic.
Aportul adecvat de calciu nu este o problemă specifică veganului. Pentru aportul de calciu din legume, trebuie preferate legumele cu conținut scăzut de oxalină, cum ar fi broccoli, dovlecei, varză, fenicul, castraveți, ceapă, ridiche etc.
De asemenea, laptele vegetal conține, de asemenea, adaos de calciu.
Apa minerală bună cu un raport echilibrat calciu-magneziu este recomandată și sportivilor.
Veganii sunt considerați expuși riscului de deficit de iod. Germania este considerată o zonă cu deficit de iod; aproximativ 30% din populație este subalimentată de iod. De asemenea, ar trebui să fii cu ochii pe asta. Sarea de masă iodată nu este o greșeală. Nu am experiență cu tabletele de alge marine sau alge nori.
Suplimentarea creatinei și a beta alaninei poate fi, de asemenea, utilă ca sportiv de forță. Nu este absolut necesar.
Conținutul uneori ridicat de acizi grași omega 6 într-o dietă vegană poate însemna că trebuie să completați capsule de ulei de pește, adică acizi grași omega 3, pentru a menține un raport echilibrat omega 6 la omega 3. La început, nu m-aș îngrijora de asta.

Test de sange

Dacă doriți să știți exact, ar trebui să faceți din când în când un test de sânge, așa-numitul profil mare.

Nu toate valorile importante sunt incluse într-un test de sânge standard.

În principiu, puteți avea aproape totul testat, dar trebuie să plătiți singur pentru asta.

Pentru a testa B12, ar fi util un test Holo TC sau un test de urină MMA.

De asemenea, puteți avea testate minerale și oligoelemente selectate.

Pentru fier, un test seric al feritinei ar fi de ajutor.

Un test de vitamina D (25-OH vitamina D) ar trebui să fie făcut de oricine nu a făcut încă unul. Costă aproximativ 25-30 € și aveți claritate despre cum să suplimentați. Viața începe la 50nm/l.

Deficitul de vitamina D este încă răspândit și poate provoca unele reclamații.

Markerii tiroidieni (TSH, T3, T4) sunt, de asemenea, de ajutor și oferă informații despre un deficit de iod, printre altele.

Persoana de contact potrivită pentru toate aceste lucruri este medicul de familie.

Practic, analizele de sânge sunt doar instantanee. Nu ar fi trebuit să finalizați niciun antrenament greu cu o zi înainte, deoarece acest lucru poate falsifica valorile.

Probleme cu nutriția vegană pentru sportivi

O problemă este profilul de aminoacizi al surselor de proteine vegane. Să rămânem cu șnițelul de soia. S-ar spune că are la fel de multe proteine ca și carnea. Corect, dar un profil de aminoacizi semnificativ mai rău. În afară de alți nutrienți care se găsesc în carne, dar nu și în soia. Carnea ne oferă un profil complet de aminoacizi pe măsură ce avem nevoie de el. Alimentele pe bază de plante nu oferă asta.

Aminoacizii sunt elementele de bază din care sunt construite proteinele. Există 20 de aminoacizi. Dintre cei 20 de aminoacizi, 8 sunt esențiali, ceea ce înseamnă că organismul nu îi poate produce singur. Proteinele sunt importante pentru noi, în special pentru sportivi.

Soluție: Trebuie să combinăm alimente vegane pentru a obține un profil optim de aminoacizi.

Sportivii care se antrenează de mai multe ori pe zi sau care au nevoie de aproximativ 5000 - 6000 de calorii zilnic din cauza greutății corporale au o perioadă mult mai dificilă cu o dietă vegană. O necesitate bogată în calorii poate fi realizată aproape numai cu ajutorul shake-urilor.

Soluție: Trebuie să fii foarte atent cu privire la dieta ta. Detaliile devin importante aici. Știind că untul de nuci, de exemplu, are mai multe calorii decât nucile crude este doar un exemplu. În caz contrar, este necesar să pregătiți rețete adaptate pentru shake-uri. Mai jos sunt mai multe sfaturi.

Dieta vegană nu este potrivită pentru culturism. Definiția fizică a mușchilor care poate fi atinsă printr-o dietă tipică de culturism necesită proteine bogate și conținut scăzut de grăsimi. Asta nu este chiar posibil vegan. O mulțime de proteine se asociază întotdeauna cu o mulțime de grăsimi sau cu prea mulți carbohidrați. De asemenea, uitați-vă la distribuția macro a celor mai bogate alimente vegane din proteine din tabel.
Prea multe fibre și multe alimente crude pot duce la probleme digestive. Flatulența și balonarea generală nu sunt neobișnuite. Fasolea și orezul zilnic își vor pierde efectul. Nu toată lumea poate tolera leguminoasele.

Soluție: Toți trebuie să experimenteze și să încerce ce pot digera bine și ce alimente ar trebui lăsate în afara lor. Nu suntem cu toții la fel. Trebuie să aflați singur ce distribuție de macronutrienți este potrivită pentru dvs. Unii oameni lucrează bine cu carbohidrații pentru alții, prea mulți carbohidrați sunt destul de răi. De asemenea, puteți afla că dietele pe bază de plante nu vă sunt bune; atunci ar trebui să tragem consecințele.

Biodisponibilitatea, adică cât de bine poate corpul să absoarbă proteinele, joacă, de asemenea, un rol. Se spune că biodisponibilitatea proteinelor vegetale este mai proastă decât cea a surselor animale.

Aproape nu există surse vegane ușor de digerat, bogate în proteine.

Recomandări practice pentru sportivi și sportivi recreativi

Planificarea meselor

Ar trebui să vă planificați dieta mai precis în avans decât cu o dietă omnivoră. Deoarece mâncărurile vegane necesită adesea mai mult timp decât simpla tocare a unei fripturi în tigaie, este necesară mai multă pregătire. Acesta este un efort suplimentar care ar trebui făcut inițial.

Ca o introducere, aș face rețete simple pentru aproximativ 5-10 feluri de mâncare. Ar trebui să pot mânca aceste feluri de mâncare vegane în diferite variante, din nou și din nou.

La început, trebuie să vă ocupați mai strâns de o dietă vegană, pentru a lucra ca sportiv pe termen lung. Acest articol este destinat să ofere o bună introducere în acest sens. Ceea ce ajută, de asemenea, este urmărirea meselor.

Urmăriți nutriția

Mijloace de înregistrare a meselor cu valorile nutriționale (calorii, proteine, carbohidrați și grăsimi). Scopul este de a monitoriza cantitatea de kcal pe care o luați și de a avea o imagine de ansamblu precisă asupra distribuției macronutrienților.

Pentru aceasta aveți nevoie de o cântare pentru a cântări alimentele crude. Aveți nevoie de un notebook și stilou sau de o aplicație adecvată sau o puteți face online pe site-uri ca acesta https://fddb.info/

Tot ceea ce mănânci și, eventual, bei este înregistrat. Puteți să introduceți vasele direct cu ingrediente și să aveți toate valorile de care aveți nevoie.

Dacă sunteți serios, ar trebui să treceți prin asta câteva luni pentru a vă simți dieta. La un moment dat, veți putea evalua și asta.

Produse din soia

Pentru produsele din soia, preferați soia fermentată, cum ar fi tempeh, miso sau natto; sunt mai sănătoși.

Soia este o leguminoasă. Fermentarea reduce foarte mult toxinele precum acidul fitic și lectinele. Grăsimile din soia constau în mare parte din acizi grași omega 6 și nu chiar ieftini.

Soia nu este cel mai sănătos aliment din cauza fitoestrogenilor pe care îi conține. Fitoestrogenii sunt compuși vegetali secundari care sunt similari cu hormonul sexual feminin estrogen.

În cazul intoleranței la histamină, produsele din soia, precum și unele nuci sunt, de asemenea, foarte nefavorabile.

Contrar credinței populare, asiaticii tind, de asemenea, să mănânce puțină soia și apoi să o fermenteze atunci când este fermentată. Pe scurt, gusta soia cu moderatie.

Faza mea vegană a fost o perioadă în care am învățat multe despre alimente și diete. Îi felicit pe toți cei care creează o dietă pe bază de plante împreună cu exerciții fizice ample. Acum mănânc din nou omnivor. Motivul pentru aceasta este toleranța mai bună, simplitatea în viața de zi cu zi, gustul și distribuția macronutrienților mai controlabilă pentru scopurile mele.

Poate că experiențele și sfaturile mele vor ajuta una sau alta.

Dacă ți-a plăcut articolul, te rog să-l împărtășești prietenilor tăi!

Dacă aveți alte sfaturi sau experiențe proprii, vă rog să mi le scrieți ca un comentariu.

Dacă nu mai vrei să ratezi nimic, înscrie-te la newsletter-ul gratuit!

Proteine ​​vegane pentru sportivi - construirea musculaturii vegane - KRAFTMEILE