Provocare Crossfit acasă Învinge-te!
De la FITBOOK | 27 noiembrie 2020, 20:03
Cuceriți-vă - asta este ceea ce înseamnă această „Provocare Crossfit” acasă, pe care Hendrik Senf, unul dintre cei mai buni sportivi de fitness din Germania, a creat-o pentru FITBOOK. Puteți aștepta cu nerăbdare antrenamentul de rezistență la forța explozivă în camera de zi de acasă. Timpul necesar este de aproximativ 60 de minute - cu cât lucrezi mai repede, cu atât este mai mică „pedeapsa”.
În cel de-al 4-lea antrenament la domiciliu de și cu profesionistul Crossfit Hendrik Senf, el prezintă o „Crossfit Challenge” pentru acasă. Provoacă întregul corp și cel mai bun lucru: nu este necesar echipament.
La ce mă pot aștepta acasă la „Crossfit Challenge”?
Încălzirea include exerciții pentru partea superioară a corpului și picioare, precum și un exercițiu special pentru creșterea mobilității umerilor. În a doua parte lucrați la stabilitatea trunchiului și a brâului de umăr. Provocarea reală Crossfit este în cele din urmă ascunsă în partea de antrenament: Aceasta este despre a te cuceri și a rămâne în ritm. La sfârșit (partea accesorie) există exerciții pentru partea din spate a piciorului (care de multe ori scade scurt în timpul antrenamentului) - precum și un exercițiu de echilibru, pentru care este necesară toată concentrarea.
Cât timp ar trebui să planific pentru antrenamente la domiciliu?
Hendrik Senf recomandă să faceți antrenamentul rapid - dar vă rog, fără stres. În antrenamentul provocării (partea 3), stimulentul este de a face exercițiile cât mai repede posibil, astfel încât să nu trebuie să plângeți. Ar trebui să planificați în jur de 60 până la 70 de minute în total.
Secvență detaliată a "Crossfit Challenge" pentru acasă
Partea 1: Încălzire/mobilitate (4 ture)
10 lunges: lunges clasic înainte - cele de la runda 3 la Salturi de salturi să fie sărituri cu schimbări de pas în aer. Un videoclip tehnologic corespunzător este disponibil aici:
5 burpee: Un clasic absolut în universul Crossfit. Cum să le faceți corect este să învățați aici:
5 Îngeri de perete: Stați cât mai aproape de perete și aduceți brațele întinse de-a lungul peretelui peste cap și înapoi înapoi. Faceți exercițiul încet și conștiincios.
Partea 2: Stabilitate (4 runde)
10 robinete pentru umăr pe fiecare parte: Acum este timpul să întărești miezul corpului. Din poziția patruped (genunchii sunt chiar sub șolduri), ridicați ușor genunchii și apoi atingeți alternativ umărul opus cu mâinile. Țineți poziția timp de 2 până la 5 secunde. Este important să vă mențineți șoldurile stabile - nu permiteți nicio rotație!
Viermi inch: Îndoiți-vă din poziție verticală cu mâinile atingând podeaua. Acum aleargă cu acestea cât mai departe posibil - picioarele rămân în poziția lor. Cu cât ajungi mai departe, cu atât devine mai greu. Deschideți numai în măsura în care tensiunea din portbagaj poate fi menținută, adică: Dacă cădeți în spatele gol, este prea larg. Apoi fugi înapoi cu mâinile.
Partea 3: Antrenament (7 sau 10 ture la timp)
5 salturi de scânduri: După cum sugerează și numele, pentru acest exercițiu de combinație săriți de pe suportul antebrațului în ghemuit profund, apoi vă împingeți în sus și săriți ușor.
10 lunges invers: În această variantă, lovirea este efectuată înapoi.
Scândură clasică: Atâta timp cât ai avut nevoie pentru cele două exerciții anterioare. Dacă ați avut nevoie de 40 de secunde, țineți suportul antebrațului timp de 40 de secunde.
Utilizatorii avansați fac 10 runde din întreaga parte a antrenamentului, începătorii 7 runde. Respirați scurt și adânc între runde.
Partea 4: Mișcări de accesorii (4 runde)
10 poduri pentru glute pe fiecare parte: Ridicați pelvisul din poziția culcat pe spate cu un picior întins - țineți-l timp de 5 secunde, dacă este posibil.
10 Poduri Glute Contralaterale Ține: În această variantă ceva mai dificilă a exercițiului menționat mai sus, nu vă împingeți doar șoldurile și picioarele în sus, ci și umărul părții opuse, adică: dacă vă susțineți cu piciorul stâng pe podea și împingeți piciorul drept în sus, vă luați umărul stâng cu voi. Împingeți cât mai mult posibil timp de 10 până la 15 secunde!
5 avioane pe fiecare parte: Ultimul exercițiu al acestui antrenament este foarte similar cu cântarele de podea clasice - cu o diferență: piciorul în picioare rămâne ușor îndoit după ce mișcarea a fost inițiată de celălalt picior. Exercițiul arată ușor, dar intensitatea acestuia nu trebuie subestimată, deoarece necesită stabilitate în întregul corp. 5 repetări, abia apoi comutați laturile.
Rămâi în formă acasă! Mai multe antrenamente la domiciliu de la FITBOOK
Această provocare crossfit pentru acasă face parte dintr-o serie de antrenamente acasă cu Hendrik Senf. Celelalte părți - precum și alte antrenamente exclusive, cu, de exemplu, balerina Louisa Paterson, antrenorul atletic Egidijus Pranckus sau antrenorul personal Micha Østergaard - pot fi găsite aici.
Persoanei: Hendrik Senf (24 de ani) din Berlin a descoperit Crossfit în urmă cu șase ani, după judo și tenis de masă, în timpul unui schimb școlar din SUA. Astăzi este unul dintre cei mai buni sportivi de fitness din Germania. Săptămâna sa de antrenament obișnuită constă din 10 unități de 1,5 sau 3,5 ore. FITBOOK l-a însoțit deja în timpul antrenamentului.