Provocare de genoflexiuni; Cum să stăpânești ghemuitul profund cu 30 de minute pe zi ›Simplifică-ți antrenamentul
Ca un copil mic, genuflexiunea adâncă era complet naturală și o luați ore întregi fără să vă gândiți la asta.
Poziția finală de odihnă.
Din păcate, viața noastră cotidiană unilaterală înseamnă că nu mai putem efectua multe mișcări care nu ne-au constituit o problemă pentru noi în copilărie.
Consecințele acestei imobilități din cauza lipsei de exercițiu și a posturii proaste pot fi găsite peste tot. Primesc mesaje săptămânale cu întrebări despre ce poate ajuta împotriva durerilor de genunchi și șold. Sau ce poți face pentru a ușura genuflexiunile.
Squat Challenge o atinge perfect. Ghemuitul profund este o adevărată provocare pentru majoritatea populației.
Călătoria mea adâncă ghemuită a început acum șase ani.
Am vrut să fac o ghemuit de perete ca un exercițiu de încălzire pre-kettlebell și am aterizat puternic pe vagabondul meu. Asta mi-a apucat ambiția.
În ghemuitul de perete, stai în fața unui perete și faci o ghemuit. Teoretic ...
Când am vrut să mă ghemuiesc, corpul meu a venit în față și peretele mi-a împiedicat mișcarea evazivă. Principala problemă pentru mine a fost lipsa de mobilitate a articulațiilor gleznei și șoldului. Nu mă puteam îndoi suficient în ambele articulații și a trebuit să mișc centrul de greutate peste corpul meu pentru a nu cădea înapoi.
Retrospectiv, experiența de pe perete și-a meritat greutatea în aur. Astăzi petrec ore în fiecare zi într-o ghemuitură adâncă.
Avantajele sunt copleșitoare:
- Mobilitate îmbunătățită la nivelul gleznei
- Mobilitate îmbunătățită în articulația șoldului
- Gama mai mare de mișcare la îndoire cu greutate suplimentară
- Digestie îmbunătățită
- Relaxat înapoi
Ce este Provocarea Squat 30/30?
După cum puteți vedea în imaginea de pe portalul Ido (www.idoportal.com), Squat Challenge a fost creat pentru a-i ajuta pe alții să se ghemuit, să îmbunătățească mobilitatea posturii și șoldului și să amelioreze durerea.
Este vorba de ghemuit timp de cel puțin 30 de minute pe zi timp de cel puțin 30 de zile. Întregul lucru cât mai relaxat posibil pentru a-l recâștiga ca poziție de odihnă supremă.
Iată regulile:
- Fără zile de pauză în cele 30 de zile ale provocării.
- Coloana vertebrală relaxată - este o poziție de odihnă și nu ar trebui să încercați să vă ghemuiți pe ea cât mai drept posibil.
- Distanța dintre picioare - aproximativ lățimea umerilor, cu toate acestea, ar trebui să reglați poziția individual în funcție de dvs. Cu scopul de a atinge profunzimea și relaxarea maximă.
- Ar trebui ca degetele de la picioare să fie întinse spre exterior sau drept înainte? Nu vi se spune că există o poziție perfectă - ar trebui să ajustați poziția pentru a vă potrivi. Cu scopul de a atinge profunzimea și relaxarea maximă.
- Durere de genunchi? Dureri de sold? Ridică-te și umblă. Lucrați pe ghemuit în unități mici pe tot parcursul zilei.
- Încălţăminte? Ideal - desculț. A doua alegere - încălțăminte minimă.
- Dacă este posibil, țineți-vă călcâiele la pământ. Dacă nu, creșteți-l ușor până când aveți mobilitatea de care aveți nevoie.
- Semne ale unei bune ghemuituri adânci? Dacă sunteți epuizat de STANDING - vă ghemuiți. Nu invers! Poveste adevarata!
- Cât de adânc ar trebui să mergi Există un singur răspuns - DEEPER.
Se poate întâmpla să nu începi nici măcar să te ghemuiești. În plus față de lipsa de mobilitate, în primul rând mușchii stabilizatori ai trunchiului nu sunt suficient de activi și de puternici.
Dacă încă nu sunteți pregătit pentru provocare, iată câteva sfaturi despre cum să vă pregătiți pentru aceasta.
Ce opțiuni există pentru a intra rapid în ghemuit?
Deoarece stau ore în șir este responsabil pentru a nu te ghemui, ar trebui să eviți această poziție cât mai des posibil.
Știu că majoritatea dintre noi ne trăim dintr-un loc de muncă la birou. A nu sta nu este o opțiune. Cu toate acestea, puteți rupe modelul cât de des puteți. La fiecare 50 de minute, setați un cronometru și deplasați-vă. Încordează fundul și îndreaptă-ți picioarele. Întindeți-vă flexorul șoldului.
Dacă vă antrenați deja în mod regulat, asigurați-vă că evitați antrenamentul la mașini. Ședința la antrenament este cel mai prost lucru pe care îl poți face și cel mai bun mod de a remedia o agilitate și o postură slabe. În schimb, ar trebui să faceți exerciții de echilibrare, cum ar fi podul și punctul mort. Există, de asemenea, exerciții bune pentru mobilizarea șoldurilor.
Iată unul dintre cele mai bune exerciții pentru a evita acest lucru Pentru a îmbunătăți mobilitatea șoldului:
Ido Portal are o serie de exerciții valoroase pentru a se pregăti pentru ghemuitul profund.
Ce vine după 30/30 Squat Challenge?
Dacă 30 de minute în ghemuire adâncă nu mai sunt o problemă pentru dvs. și provocarea este cu succes în spatele dvs., treceți la treapta următoare.
Fă-o un obicei din ghemuit.
- Ghemuiți-vă în timp ce scrieți
- Găsește-te în timp ce citești
- Ghemuiți-vă în timp ce mâncați
- Ghemuiți-vă în timp ce jucați
- Ghemuiți-vă când folosiți toaleta
Și puteți juca și experimenta cu această poziție:
De fapt, există și o captură?
Vei fi surprins cât de greu este să stai și să stai mai mult timp. Da, ai citit bine. Te vei simți prost așezat. Vei avea constant senzația că trebuie să te miști. Corpul tău va tânji literalmente să se ghemuit.
Și dacă nu intenționați să emigrați spre est, veți fi exotici. Pot cânta o melodie a ei. Nu știu cât de des mă privesc prost, pentru că sunt ghemuit constant. Este deosebit de vizibil atunci când așteptați trenul sau la aeroport. Fii pregătit pentru a face oamenii din jurul tău să se simtă nesiguri. Pentru că așa vor fi când te vor vedea ghemuit așa.
E timpul să intrăm în acțiune. Iată pașii următori pentru dvs.:
- Alăturați-vă grupului Facebook 30/30 Squat Challenge
- Puneți un cronometru și ghemuiți-vă
- Când ai terminat, notează timpul
- Postează în comentarii aici cum te simți acum
- Repetați pe tot parcursul zilei până ajungeți la 30 de minute
- Împărtășiți progresul dvs. cu grupul Facebook
Și ultimul și decisiv pas. Împărtășiți provocarea ghemuit cu prietenii dvs. Atunci nu vei rămâne exotic și îi vei ajuta pe ceilalți să intre într-o ghemuitură profundă.
Articole similare
Durere în cot - 7 sfaturi pentru alinare și prevenire
Balama șoldului - Cea mai importantă mișcare în antrenamentul cu greutăți
5 exerciții pentru îmbunătățirea posturii
Cum să găsiți cea mai bună variantă de squat pentru dvs.
15 răspunsuri la „Provocarea ghemuitului - Cum să stăpânești ghemuitul profund cu 30 de minute pe zi”
Nu pot decât să dau din cap tot ce ai postat! Bravo!
Pentru mine, ghemuitul este exercițiul atunci când vine vorba de a reveni pe drum pentru a vă face bine. S-ar putea să sune ciudat, dar mă înțelegi 🙂
Chiar și după ani de practică zilnică, trebuie să spun că continuă să scadă. La 88 de ani s-ar putea să fi ajuns până jos.
plăcut să te citesc! Vei coborî mult mai devreme, prietene.
Nu cunosc pe nimeni care să lucreze atât de disciplinat și cu o pasiune incredibilă.
La 88 de ani, noi doi ne ghemuim, batem câteva cărți împreună sau vorbim puțin și ne amintim de această călătorie. 🙂 Ceea ce merită cu siguranță. Și te înțeleg foarte bine!
Hei Sebastian, genuflexiunea ta este uimitoare ... Am probleme incredibile cu articulațiile gleznei superioare, pur și simplu nu permit o mișcare în extensia dorsală, cu un singur picior sau când pun greutate pe un picior, merg 2-3 cm (genunchiul spre degetele de la picioare), dar ambele picioare se termină la 90 de grade, deci aproape poziția zero pentru cei mai mulți, acesta este ROM-ul meu maxim atunci când sunt ghemuit ... Am căutat o soluție care să permită mai multă mișcare de peste 2 ani, chiar am încercat foarte mult și am tratat tematic mobilitatea de tot felul ... ce m-ar interesa:
Punctul 7 al regulilor: ridicați călcâiele până când mobilitatea necesară este/ar trebui realizată ... prin această postură creați de fapt mai multă mobilitate într-o articulație care nu are joc sau o stresați prea mult (și mușchii implicați direct, de ex. La viței)?
Aș vrea să încerc provocarea pentru că am încercat deja foarte multe, am vizitat terapeuți, ortopezi și antrenori de mobilitate, dintre care niciunul nu avea o soluție, toată lumea a spus doar că aș fi o piuliță dură de spart ... care este părerea ta despre asta?
Bună Philipp, este foarte dificil să răspunzi de la distanță, deoarece apar o serie de întrebări suplimentare.
Ați avut întotdeauna această flexibilitate sau vă puteți aminti vremuri când a fost mai bine? A existat vreo leziune la gleznă, genunchi sau șold în trecut? Când vrei să te apleci, de unde trage sau împinge mai întâi? Trage mușchii sau împinge articulația? Cum este mobilitatea în șoldul tău? Faci un anumit sport?
Arătați frumos. Întregul lucru merge un pic mai adânc în gaura iepurelui ... scrie-mi doar la [email protected]. În mod ideal, cu răspunsurile la întrebări. 🙂
Toate cele bune,
Sebastian
[...] nu prea confortabil. Cum puteți schimba acest lucru (și de ce ar trebui să îl schimbați), puteți afla cum să vă simplificați formarea [...]
Am început să mă ocup de subiectul „mișcării primare” doar acum câteva luni. Este cu adevărat interesant să vedem cât de departe ne abatem de la modelele de mișcare înnăscute naturale din viața noastră de zi cu zi. Se pune întrebarea dacă ne aflăm în mijlocul unui proces de ajustare sensibil (pe termen lung).
Cu toate acestea, acolo unde afectează generația noastră poate reduce problemele și durerea, cu siguranță pledez pentru o astfel de formare.
Abia recent am luat parte la o provocare similară. „Să te târâi ca un copil, să mergi ca un bărbat” înseamnă ceva pentru tine? Am fost cu adevărat surprins de cât de greu a fost să trag asta și apoi și cu rezultatele.
Vă mulțumim pentru feedback-ul dumneavoastră. Nici nu aș vorbi de îngheț lung. Puteți vedea deja efectele.
Și da, târâtorul este unul dintre exercițiile mele preferate. 🙂 Am postat recent un videoclip aici.
Salut Sebastian,
ați citit (tăcut) pe blogul dvs. de mult timp. Găsiți conținut foarte util și care merită cunoscut aici. Multumesc mult pentru asta!
Ceea ce mă determină să scriu acest comentariu este întrebarea despre infamul Buttwink. Mai ales în ghemuitul „natural”. În genuflexiuni și în impas, se spune că această „mișcare incorectă” poate provoca leziuni grave coloanei vertebrale și chiar întregului sistem musculo-scheletic.
Cum evaluați influența ghemuirii zilnice asupra secvenței de mișcări în ghemuire/deadlift în ceea ce privește clipirea? Scrii că cineva ar trebui să stea relaxat la ghemuit și „încercarea să nu se întindă pe el să se ghemuit cât mai drept posibil”.
Multe mulțumiri și salutări,
Marcel
Vă mulțumim pentru feedback-ul dumneavoastră. Și drăguț că ești acum un cititor puternic. 🙂 Butwink este un pic ca - nu puteți împinge genunchii peste degetele de la picioare. Acum există mii de opinii despre asta. Ca întotdeauna, depinde, dar linia de jos este că aș face diferența între modelele de mișcare descărcate și încărcate. Ghemuitul profund este o poziție de odihnă în lumea mea. O iau când nu mai pot sta sau sta în picioare. Toate în mod automat. Dar când greutatea intră în joc, lucrurile se schimbă.
Așa o fac cu clienții mei. Cu cât partea superioară a corpului este mai verticală, cu atât ne stresăm mai puțin din cauza înclinării bazinului.
Asa de:
Ghemuit în față și o mică apăsare a fundului = nu atât de dramatic.
Bara înaltă și un mic ochi de fund = nu atât de dramatic.
Bara joasă și un pic de ochi = depinde, dar dacă aveți dubii, nu vă îndoiți atât de adânc.
Mișcări care domină șoldurile, cum ar fi ascensiunile și un mic ochi de fund = evitați, dacă este posibil.
Există încă multe alte lucruri care intră în joc. Cum ar fi greutatea, flexibilitatea și stabilitatea, experiența de antrenament și obiectivele de antrenament. De exemplu, dacă doriți să activați sau să întăriți anumiți mușchi într-o manieră țintită, vă poate ajuta cu o clipire.
Și, așa cum am spus, atunci când nu există greutate implicată, nu-mi fac griji. Poate îmi cunoașteți fluxurile de 5 minute. Îmi place să mă aplec în toate direcțiile și vreau ca și corpul meu să poată face asta. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că aș face același lucru cu greutatea suplimentară.
Sper că puteți face ceva cu răspunsul și cu siguranță aș aprecia mai multe comentarii de la dvs. 🙂
[...] Postarea anterioară: Provocarea ghemuitului - Cum să stăpânești ghemuitul profund cu 30 de minute pe zi [...]