Pull-up-uri pentru începători, bune pentru fitness
Pull-up-urile sunt un exercițiu simplu de fitness care nu necesită neapărat să mergi la sală și care lucrează un număr mare de mușchi în același timp. Câteva trageri sunt ușor de făcut și câștigi forță utilă și un bun control al corpului. Pull-up-urile sunt, de asemenea, bune pentru antrenamentul pentru construirea mușchilor, care vă ajută să pierdeți în greutate și este o parte importantă a antrenamentului de forță orientat spre sănătate și a fitnessului din spate. Deci, este o idee bună să adăugați pull-up-uri la antrenamentul dvs. de fitness.
Cu toate acestea, pentru mulți apare problema că nu pot face trageri. Cum să antrenezi pull-up-uri atunci când nu poți pull-up-uri?
Exerciții pregătitoare de tragere
Dacă nu aveți (încă) suficientă forță pentru a face trageri adecvate, vă puteți pregăti pentru trageri cu exerciții similare care pot fi efectuate cu o greutate mai mică decât greutatea corporală. Puterea lat este cea mai potrivită aici, un exercițiu care antrenează în primul rând latissimus dorsi. Echipamentele de tracțiune Lat sunt disponibile în fiecare sală de sport, dar multisalonurile simple pentru acasă oferă, de asemenea, posibilitatea de a face trageți lat. Puteți face exercițiul cu creșterea în greutate în timp, iar când ați atins propria greutate corporală, puteți face și pull-up-uri.
Dacă nu doriți să mergeți la sală și nu doriți să cumpărați o sală multiplu, puteți face mai întâi flotări. Chiar dacă succesiunea mișcărilor nu este identică, aceleași grupe musculare sunt antrenate în mare măsură. Push-up-urile pot fi ușor adaptate la fitness-ul respectiv. Cei care nu pot face flotări „adevărate” se pot sprijini cu genunchii în loc de degetele de la picioare, ceea ce face exercițiul mult mai ușor și, de asemenea, face posibilă persoanele neîntrenate și supraponderale.
Bara de mentinere
pentru fixare fără șuruburi
Pur și simplu cumpărați de la
Bara de tragere
O simplă bară extensibilă costă considerabil mai puțin decât o sală de gimnastică multiplă și ocupă, de asemenea, mult mai puțin spațiu. Barele simple de tragere pot fi instalate într-un cadru de ușă (stabil), de exemplu, unde pot fi îndepărtate oricând fără a deteriora ușa. Dacă nu ați stăpânit încă tragerile, puteți monta bara de tracțiune la jumătatea drumului și trageți-vă pe bară din ghemuire, cu cel mai mic sprijin posibil din picioare.
Principii de instruire
Dacă puteți face primul pull-up este o chestiune de rezistență maximă. Efectuarea unui număr cât mai mare de trageri este o chestiune de rezistență la forță. În primul rând, trebuie să dezvolți suficientă forță maximă pentru a-ți putea ridica propria greutate corporală. Antrenamentul optim pentru aceasta include câteva repetiții cu cea mai mare greutate posibilă. Dar și aici se aplică principiul general conform căruia se începe antrenamentul cu o greutate relativ redusă și mai multe repetări, pentru a învăța succesiunea mișcărilor și a evita leziunile. Apoi, puteți crește greutatea.
Oricum ar fi, instruirea necesită răbdare. Dacă nu puteți face un pull-up acum, pregătirea pacientului vă poate ajuta să schimbați acest lucru, cel puțin dacă nu sunteți supraponderal. Dacă sunteți foarte supraponderal, poate fi recomandabil să nu vă întrebați prea mult în timp ce greutatea este încă mare.
În orice caz, dacă faceți câteva trageri în mod regulat de două sau trei ori pe săptămână, ceea ce nu necesită mult timp, atunci în săptămâni și luni vă veți îmbunătăți și veți dobândi capacitatea de a face trageri adecvate. Dacă sunteți foarte supraponderal, poate fi necesar să pierdeți în greutate pentru a putea face trageri adecvate. Alternativ, vă puteți mulțumi cu exerciții de tip pull-up.
Deci, pentru a instrui pull-up-uri, nu este necesar să se poată face deja pull-up-uri. Cu un antrenament regulat, performanța și forța se vor îmbunătăți, astfel încât este nevoie de sprijin din ce în ce mai puțin sau greutăți din ce în ce mai mari pot fi mutate până când propria greutate corporală este atinsă. Poate că antrenamentul creează și o motivație pentru reducerea greutății corporale pentru a atinge obiectivul de antrenament mai devreme.