Pull-up-urile sunt disciplina supremă a antrenamentului superior al corpului

Pull-up-urile sunt disciplina supremă a antrenamentului superior al corpului. Cei care pot efectua în mod corespunzător acest exercițiu de bază de formare a forței câștigă adesea priviri admirative. Dar tragerile nu merită doar pentru a impresiona alte persoane, deoarece niciun alt exercițiu nu antrenează partea superioară a corpului la fel de eficient ca și tragerile.

Pregătirea potrivită

Dacă doriți să faceți în cele din urmă extrageri sau să vă îmbunătățiți repetările, nu ar trebui să începeți cu o bară, ci cu un plan. Ce extrageri există? Cum începeți dacă nu puteți face încă un pull-up? Unde vrei și poți practica pull-up-uri? Cum se fac tragerile corect și evită leziunile? Și nu în ultimul rând, ajută să știi cum să nu o faci.

Cum se fac tragerile în mod corespunzător?

Există trei tipuri de mâner sau modalități de a face pull-up-ul.

Mânerul superior sau, de asemenea, denumită prindere în instep, se adresează în special mușchiului spate larg/mare, adică latisimus Doris. Aici, bara de tragere este strânsă puțin mai lată decât lățimea umerilor și palmele îndreptate spre corp.
Mânerul subțire, De asemenea, numit mâner pieptene, folosește în principal mușchii mijlocii ai spatelui și bicepsul. De data aceasta palmele îndreaptă spre corp și mâinile sunt așezate puțin mai aproape de lățimea umerilor.
Mânerul neutru, adesea numită și mâner cu ciocan, se adresează atât părților din spate, cât și bicepsului în același timp. Cu această prindere, mâinile sunt îndreptate una spre cealaltă.

Toate extragerile sunt eficiente, în cele din urmă depinde de obiectivul antrenamentului. De multe ori are sens să antrenăm atât mânerul superior, cât și cel inferior în mod regulat. Pentru începători, tragerile largi sunt de obicei cea mai mare provocare.

Tensiunea corectă a corpului

În general, execuția corectă este cel mai important lucru. La început, brațele sunt complet extinse, trunchiul tensionat (mușchii abdominali împiedică întinderea excesivă a spatelui) și umerii sunt trase înapoi și în jos departe de urechi.

Tensiunea în omoplați și trunchi este menținută pe tot parcursul mișcării. Asta devine de la întindere greutatea corporală proprie tras în sus, cu pieptul în mișcare spre bară și umerii în mișcare activă înapoi.

Întreaga gamă de mișcare este întotdeauna individuală

Uneori, din punct de vedere anatomic, nu este posibil să aduceți pieptul la bară, dar ar trebui să puteți aduce bărbia deasupra barei. Picioarele nu ar trebui să se miște în timpul tragerii în sus.

La început este dificil să te coordonezi, să te concentrezi pe tensiunea corpului, să privești înainte și să fii activ omoplați fixi a te concentra - asta vine odată cu timpul.

Cu toate acestea, tragerea ar trebui să fie întotdeauna efectuată în întregul interval de mișcare, adică de la întindere până deasupra barei de tragere și înapoi, în "suspendarea activă".

Dacă încă nu poți face asta, poți face pull-up-uri Benzi de tragere sau instruiți alte pull-up-uri susținute până când sunteți gata pentru pull-up fără niciun ajutor.

Dacă reveniți la poziția de pornire și faceți un al doilea pull-up, puteți scurta minim gama de mișcări și nu vă puteți extinde complet brațele, astfel încât brațele să rămână ușor sub tensiune și să le trageți din nou în sus devine puțin mai ușoară.

Unde este cel mai bun loc pentru a face trageri?

Lucrul frumos al antrenamentului pentru greutatea corporală este că practic poți să te antrenezi oriunde. Există baruri de tragere în aproape fiecare sală de sport, există întotdeauna oportunități pe traseele de fitness, iar în parcuri puteți vedea adesea goluri de fotbal sau altele de care vă puteți agăța.

Cel mai ușor lucru de făcut este să puneți o bară de tracțiune pentru acasă, apoi nici nu trebuie să ieșiți din casă. Barele de tracțiune sunt disponibile în diferite forme, multe sunt întregi fără a se sura și pot fi închise în sus și în jos în orice moment.

Exerciții care vă pregătesc pentru tragere

1. Întoarceți canotajul cu propria greutate corporală peste sau sub prindere

Canotajul invers presupune să țineți marginea unei mese sau o bară joasă (corpul este sub masă) și să vă trageți greutatea corpului spre bară. Dacă bara este reglabilă, exercițiul poate fi mai ușor prin poziționarea barei mai sus. Cu cât stai mai în poziție verticală, cu atât mișcarea devine mai ușoară.

Este important să vă poziționați mâinile cu lățimea umerilor depărtați de bară și să vă mișcați coatele aproape de corp. Palmele mâinilor pot îndrepta către corp, precum și departe de corp. Dacă nu aveți un blat de masă adecvat, dar aveți un antrenor de sling, puteți practica canotajul pe el.

2. Trageri negative

Tragerile negative vă pregătesc pentru deplasarea completă, dar sunt mult mai ușor de făcut. Cel mai bine este să folosiți un scaun sau ceva similar pentru a ajuta, pentru că cine sare în bară pierde multă forță.

Poziția inițială a pull-up-urilor negative este poziția de top pull-up a design clasic. Pieptul este aproximativ egal cu bara, omoplații sunt fixați activ, corpul este încă purtat de scaun.

De îndată ce poziția este luată și corpul este sub tensiune, puteți îndoi picioarele sau împinge scaunul departe. Scopul este de a coborî cât mai încet posibil. Când brațele sunt complet întinse, puteți folosi scaunul pentru a vă readuce în poziția inițială.

3. Trageri cu sprijinul benzilor de tracțiune sau al partenerilor de antrenament

Benzile de tragere permit o gamă completă de mișcare prin contracararea gravitației și reducerea greutății care este trasă.
Benzile de cauciuc sunt legate în jurul barei de tragere, astfel încât să se creeze o buclă în care să vă puteți pune genunchii sau picioarele.

Tragerea cu ajutorul benzii de tracțiune trebuie efectuată în același mod ca și cea fără ajutor. Tragere controlată în sus și în jos asigurați efectul corect de antrenament.
Ceva similar funcționează cu ajutorul unui partener de formare. La fel ca banda pentru bărbieri, aceasta poate reduce greutatea corporală. Dacă vă încrucișați picioarele, partenerul de ajutor vă poate ajuta exact în acest moment (ca și în cazul scării clasice de tâlhari) împingând ușor corpul în sus. Desigur, nu lăsați-l doar să împingă, ci continuați să-l trageți în sus activ.

Greșeli de evitat în pregătirea pentru tragerea perfectă

1. Repetiții la eșec

Cei care se antrenează constant până la insuficiența musculară își extind mult regenerarea și nu pot antrena suficient de des corpul superior. Sistemul nervos central ar trebui condiționat pentru a facilita coordonarea. Cu toate acestea, cei care se antrenează în mod regulat până când sunt complet epuizați pun o presiune asupra sistemului lor nervos.

2. Prea puțină autodisciplină, prea puțină practică

În mod logic, forța nu vine de undeva, astfel încât spatele, umerii și brațele trebuie să fie mișcate în mod regulat. Deoarece tragerile sunt, de asemenea, solicitante în ceea ce privește coordonarea, corpul trebuie să se obișnuiască cu mișcarea prin multe repetări.

De fiecare dată când treceți de bara de tragere, ar trebui să faceți câteva trageri, principalul lucru este că mușchii nu sunt obișnuiți până la eșec. Pentru a vedea rezultate rapide, pull-up-urile trebuie practicate de două până la trei ori pe săptămână.

3. Nu practicați trageri în întreaga gamă de mișcare

O altă greșeală care se face din nou și din nou sunt extragerile care sunt doar pe jumătate făcute. Corpul se obișnuiește cu jumătate din mișcare și devine mai dificil să înveți întreaga mișcare după aceea. În plus, forma corectă se estompează rapid în fundal cu această versiune, ceea ce poate duce la supraîncărcarea mușchilor și a leziunilor.

4. Faceți trageri fără tensiune corporală

Tensiunea corpului face parte, de asemenea, din forma corectă. Mușchii abdominali împiedică întinderea excesivă a spatelui, ceea ce la rândul său este extrem de important pentru sănătatea spatelui. Mușchii miezului nu pot fi izolați atunci când faceți trageri, ceea ce este un lucru bun - deoarece atunci când este implicat întregul corp, tot corpul funcționează și el.

5. Nu vă mobilizați umerii și spatele în prealabil

Dacă mobilizați părțile stresate ale corpului înainte de antrenament (chiar și după antrenament), evitați durerea și creșteți mobilitatea. Mai ales atunci când faceți trageri, merită să mobilizați umerii pentru a preveni durerile de umăr și pentru a facilita fixarea activă a umerilor.

6. Nu întindeți suficient corpul și pierdeți mobilitatea

Nu este necesară multă flexibilitate pentru trageri, dar dacă aveți dificultăți în agățarea activă pe bara de tragere și nu puteți scăpa de senzația că umerii vă împing înainte, ar trebui să includeți câteva exerciții de întindere în prealabil.

Rezistența la antrenament este propria greutate corporală

Ceea ce nu pot rămâne nemenționat, dar nu ar trebui să împiedice pe nimeni să învețe tragerile, este subiectul greutății corporale, deoarece nivelul de dificultate crește odată cu creșterea greutății corporale. În mod logic, dacă cântăriți 120 kg, trebuie să îl puteți trage pentru a face un pull-up - este relativ dificil, dar cu siguranță gestionabil!