Pur și simplu vegan - ce mănâncă veganii Piramida alimentară vegană pur și simplu vegană

Pentru a vă asigura că o dietă vegană este sănătoasă și că organismul este alimentat cu toți nutrienții importanți, trebuie să fiți atenți la câteva lucruri.

Vă poate ajuta piramida alimentară vegană, care a fost dezvoltată ca ghid pentru implementarea practică a unei diete vegane sănătoase și care acoperă nevoile.

Principiul piramidei alimentare vegane este foarte simplu: în partea de jos a bazei veți găsi alimentele care ar trebui consumate cel mai frecvent și în cele mai mari cantități și mai sus veți găsi lucrurile care ar trebui să ajungă pe farfurie mai rar.

Dacă mâncați aproximativ conform recomandărilor piramidei, în mod normal veți consuma toți nutrienții importanți în cantități suficiente și nu va trebui să vă faceți griji cu privire la simptomele carenței.

Aș dori să vă arăt piramida alimentelor vegane și să vă explic cum puteți mânca cu ușurință o dietă vegană echilibrată și sănătoasă cu ajutorul ei.

Piramida alimentară vegană

Piramida alimentară vegană este formată din 6 niveluri de jos în sus, pe care aș dori să vi le prezint mai detaliat mai jos. Pentru fiecare nivel îți voi arăta ce și cât din el ar trebui să mănânci în fiecare zi pentru a-ți alimenta în mod optim corpul cu toți nutrienții.

1. Băuturi

Băuturile stau la baza piramidei. Ar trebui să beți cel puțin 1,5 litri de apă sau alte băuturi fără alcool, fără alcool, în fiecare zi.

Apa de la robinet, apa minerală și ceaiurile neîndulcite sunt deosebit de potrivite.

Dacă luați o apă minerală care a adăugat deja calciu, puteți face ceva direct pentru aportul optim de calciu.

Puteți bea asta:

Apă (apă de la robinet, apă minerală)
ceai
Spritzere cu suc (cu măsură, deoarece conțin zahăr; asigurați-vă că sucul este vegan!)
cafea
apă infuzată (apă cu bucăți de fructe - foarte gustoasă, mai ales vara!)

2. Fructe și legume

O mare parte a dietei dvs. zilnice ar trebui să fie formată din fructe și legume: se recomandă minimum 3 porții (400 g în total) de legume și 2 porții (250 g în total) fructe.

Fructele și legumele sunt o sursă importantă de vitamine, minerale, fitochimicale și fibre.

Puteți mânca asta:

Legume fierte (de ex. Morcovi, coajă, varză, varză de Bruxelles, broccoli, conopidă, varză savoy, ciuperci, praz ...)
Legume crude sau salată verde (de ex. Morcovi, dovlecei, răvăși, salată de miel, salată, rachetă, ardei gras, roșii, castraveți ...)
Fructe ca gustare între ele (de asemenea fructe uscate), în muesli sau ca piure, smoothie sau suc

3. Cereale și cartofi

Produsele din cereale reprezintă o altă parte importantă a dietei zilnice și reprezintă o sursă importantă de proteine. Cel mai bine este să alegeți cereale integrale și să mâncați 3 porții pe zi.

O porțiune corespunde de ex. aproximativ 2-3 cartofi de dimensiuni medii, 75 g boabe sau orez (crud; sau aproximativ 250 g fierte), 2-3 felii de pâine integrală (aproximativ 150 g) sau 125 g paste de grâu integral (crude; aproximativ 300 g fierte).

Puteți mânca asta:

Cartofi (ca cartofi prăjiți, cartofi jachetă, cartofi fierți, piure de cartofi ...)
Orez brun (de exemplu, ca topping pentru curry sau dulce la micul dejun)
Pâine din cereale integrale (cu tartine delicioase, vegane)
Pastele din grâu integral (de exemplu, cu linte bolognese sau ca lasagne vegetală)
Spelt (similar orezului)
Grâu de soare (de exemplu, Ebly)
mei
Pseudograinele cum ar fi amarantul și quinoa

4. Leguminoase, alternative lactate, nuci și semințe

Cu cel de-al patrulea nivel al piramidei alimentare vegane, acoperiți și cerințele dvs. de proteine.

Vă recomandăm o porție de leguminoase pe zi, de ex. Fasole, mazăre, linte sau naut.

O porție este de aproximativ 40-50 g uscate sau 150-220 g leguminoase fierte sau 50-100 g tofu, tempeh, seitan sau produse de lupin.

Puteți găsi leguminoase fie gătite practic într-un borcan, fie într-o cutie, sau puteți folosi varianta uscată pentru a vă găti, care este puțin mai complexă, dar și mult mai ieftină.

Puteți mânca asta:

fasole alba
fasole verde
fasole
Fasole roșie
Fasole cu ochi negri
Năut (în curry, în salată sau foarte gustos ca hummus)
Lintea (linte farfurie, linte beluga, linte maro și verde, linte roșie ...)
Tofu (tofu afumat, tofu mătăsos, tofu de migdale ...)

Pentru a face acest lucru, ar trebui să luați 1-3 porții de alternative de lapte pe bază de plante, cum ar fi soia, ovăzul, băuturile de migdale sau iaurtul, de preferință în versiunea neindulcită și îmbogățit cu calciu. O porție este în jur de 100-200 g.

Puteți mânca/bea acest lucru:

Soia, ovăzul, orezul, nuca de cocos, băutura de migdale (pură de băut, cu musli, în cafea, în budinca de orez, în sosuri, în produse de patiserie ...)
Alternativă iaurt fabricată din soia, migdale, lupini etc.
cremă de brânză vegană (de exemplu, de la Simply V)

De asemenea, ar trebui să aveți cel puțin o porție (30 g) de nuci și/sau semințe în dieta dvs. în fiecare zi!

Puteți mânca asta:

Nuci ca gustare sau în muesli (de exemplu, caju, nuci, alune, nuci de Brazilia, migdale ...)
Unt de nuci (de ex. Unt de migdale ca bază de sos, unt de arahide ca tartă ...)
Semințele ca topping de salată (de exemplu, semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui, nuci de pin, susan ...)

5. Grăsimi și uleiuri

Grăsimile sunt importante pentru furnizarea de acizi grași esențiali și pentru absorbția vitaminelor solubile în grăsimi A, D, E și K. Acestea includ grăsimi răspândibile, cum ar fi margarina și, desigur, uleiurile pe care le utilizați pentru gătit și coacere.

Uleiurile vegetale precum semințele de in și de rapiță sunt deosebit de bune.

Ar trebui să consumați 2-3 linguri din aceasta pe zi. Este perfect dacă încorporezi zilnic o lingură de ulei de in îmbogățit cu DHA.

Puteți mânca asta:

Margarina (de ex. Deli Reform sau Alsan)
Ulei pentru gătit și prăjit (ulei de soia, ulei de arahide, ulei de susan, ulei de floarea soarelui, ulei de cocos)
Ulei pentru salate și pentru rafinarea preparatelor (ulei de rapiță, ulei de măsline, ulei de in, ulei de nucă ...)

6. Alimente de lux

În partea de sus a piramidei alimentare vegane se află alimente de lux, cum ar fi gustări, dulciuri și alcool. Nu aveți nevoie de toate acestea pentru o dietă sănătoasă, dar sufletul vegan este fericit și de o bucată de ciocolată (fără lapte, desigur!).

Ar trebui să mănânci cu măsură.

Puteți mânca/bea acest lucru:

Bere (berea germană este întotdeauna vegană)
Vin (de multe ori nu vegan, cel mai probabil găsiți ceva cu vin organic)
Ciocolată neagră (este mai ales vegană)
diverse produse "accidental vegane" (doar google it!)
dulciuri speciale vegane (majoritatea din păcate destul de scumpe)

Alte recomandări

Pe lângă aceste recomandări dietetice, există și alte câteva recomandări pe care ar trebui să le țineți cont dacă sunteți strict vegani.

Mișcare

Acest punct se aplică de fapt tuturor, nu doar veganilor: ar trebui să fii activ fizic cel puțin 30 de minute în fiecare zi.

Nu trebuie să fie sport competitiv, este suficient doar să ieși la plimbare. Principalul lucru este că sunteți în picioare timp de o jumătate de oră și începeți circulația.

Personal folosesc un fitness tracker pentru a-mi înregistra pașii și activitățile și găsesc acest lucru foarte motivant pentru a integra cel puțin un minim de mișcare în viața mea de zi cu zi în fiecare zi.

Poti sa faci asta:

Mergeți la plimbare/plimbați câinele (dacă aveți unul)
Mers sau jogging
a merge la sală
yoga
Fitness cu ajutorul DVD-urilor sau videoclipurilor YouTube

Vitamina D

Aprovizionarea cu vitamina D depinde de cantitatea de soare pe care o obțineți, deoarece corpul creează vitamina D în piele cu ajutorul luminii solare.

Pentru a produce suficientă vitamina D, ar trebui să petreceți cel puțin 15 minute la soare în fiecare zi, dacă este posibil fără protecție solară, deoarece acest lucru împiedică producerea de vitamina D.

În lunile de iarnă, când soarele nu strălucește atât de mult, este recomandabil să folosiți un supliment de vitamina D.

Vitamina B12

Singura vitamină care trebuie cu siguranță înlocuită într-o dietă pur vegană este vitamina B12.

B12 este produs numai de microorganisme care se găsesc în tractul digestiv al animalelor. Acesta este motivul pentru care oamenii care mănâncă carne și alte produse de origine animală primesc, de obicei, suficientă vitamină B12.

Vitamina este prezentă și în unele plante, dar în cantități atât de mici încât nu este suficientă pentru o aprovizionare adecvată pentru oameni.

Dacă urmați o dietă vegană sau intenționați să faceți acest lucru, ar trebui să luați cu siguranță un supliment B12 în mod regulat. Cel mai bine este ca medicul dumneavoastră să vă determine valoarea Holo-TC o singură dată. Medicul dumneavoastră vă poate sfătui, de asemenea, ce produs este potrivit pentru dumneavoastră în ce doză.

Dacă urmați aceste recomandări, nimic nu stă în calea unei diete sănătoase și vegane!

Freebie: Piramida alimentară vegană de imprimat

Și acum am un mic cadou gratuit pentru tine: piramida mea alimentară vegană de imprimat. Le puteți agăța în bucătărie, astfel încât să le aveți mereu cu ochii în viața de zi cu zi.