Pushups - așa ajungeți la corpul visat fără echipament
Pushups - construirea mușchilor pentru întregul corp
Flotările sau flotările sunt cel mai eficient exercițiu pentru a-ți realiza corpul de vis fără echipament.
Push-up-ul este adesea subestimat. Exercițiu de auto-greutate nu este doar universal și aparține exercițiilor clasice de forță, dar duce la o acumulare explozivă a mușchilor.
Push-up-urile clasice printre exercițiile de fitness
Puteți face flotări confortabil în sala de gimnastică de acasă, în sala de fitness sau în deplasare în camera de hotel, fără costuri sau echipamente. Clasicul tuturor exercițiilor de fitness nu este potrivit doar pentru construirea mușchilor, ci și pentru îmbunătățirea posturii și îmbunătățirea rezistenței la forță. Vă puteți determina singur intensitatea. Este a ta greutatea corporală proprie prea greu, atunci faci flotări pe genunchi. Dar dacă acest lucru este prea ușor pentru dvs., puteți crește intensitatea cu diferite variații sau greutăți suplimentare.
Teoria efectuării exercițiului este simplă, deoarece este practic să vă împingeți corpul în sus. Îți antrenezi mușchii pieptului, brațului și umărului. Dar mulți alți mușchi sunt, de asemenea, implicați în exercițiul dumneavoastră. Dacă faceți mai multe flotări la rând, veți observa că stomacul, spatele și fesele sunt, de asemenea, antrenate.
Flotări
Push-up clasic
Probabil că veți cunoaște clasicul push-up din timpul școlii. Capul, partea superioară a spatelui și șoldurile ar trebui să formeze o linie dreaptă. Ar trebui să acordați atenție tensiunii corpului pe tot parcursul exercițiului. Brațele, pieptul, stomacul și spatele trebuie să fie sub tensiune, deoarece abia atunci puteți efectua exercițiul într-un mod controlat. O împingere lentă și controlată este mai eficientă decât una rapidă și scurtă. O împingere clasică ar trebui să dureze între 3 și 5 secunde.
Bacsis: Dacă tocmai începeți antrenamentul, puteți pune genunchii pe podea. Acest lucru vă face exercițiul mai ușor și reduce intensitatea.
Flotări cu diamante
Flotările cu diamante, cunoscute și sub numele de flotări cu stele, se numără printre variantele mai solicitante. Mâinile dvs. sunt una lângă cealaltă, iar degetele mari și degetele arătătoare formează un triunghi. Brațele tale ar trebui să se apropie foarte mult de corpul tău. În această variantă de exerciții, trebuie să acordați atenție stabilității dvs. de bază. Dacă stomacul tău cedează, pune genunchii pe podea. Cu push-up-ul cu diamant, tricepsul este provocat mult mai mult decât cu push-up-ul clasic.
Flotări largi
Poziția inițială și execuția exercițiului pentru push-up larg este similară cu push-up-ul clasic. Cu toate acestea, mâinile trebuie să fie puțin mai mult decât lățimea umerilor aici. Această variantă pune mult mai multă tensiune pe mușchii pectorali.
Push-up-uri pe diferite bile
Dacă toate acestea nu vă sunt suficiente, vă puteți crește intensitatea cu ajutorul suplimentar. Puteți pune o minge medicamentoasă sub fiecare dintre mâini. Deoarece acum puteți ajunge mult mai adânc cu partea superioară a corpului, acest lucru vă provoacă și mușchii pieptului. Alternativ, puteți pune picioarele pe o minge Pezzi. Prin mișcarea de echilibrare permanentă, vă antrenați și echilibrul, coordonarea și vă antrenați grupuri musculare mai profunde.
4 greșeli frecvente de antrenament
1. Coatele sunt îndreptate spre exterior
Dacă coatele sunt îndreptate prea departe, vă pune prea multă presiune pe manșeta rotatorului. Acest exercițiu greșit duce la dureri de umăr în special.
Coatele ar trebui să fie cât mai aproape de corp. Acest lucru vă provoacă mușchii pieptului, tricepsul și mijlocul spatelui și, în același timp, vă protejează umerii. Alternativ, puteți face flotări pe pumni. Acest lucru vă va împiedica să vă întoarceți coatele.
Bacsis: Mâna ta trebuie să fie aliniată cu ulna și raza.
2. Trunchiul cade
Dacă șoldurile se prăbușesc pe podea în timpul exercițiului, coloana vertebrală lombară este supraîncărcată. Durerile de spate sunt inevitabile după scurt timp.
Asigurați-vă că corpul dvs. este în linie dreaptă.
Bacsis: Pune-ți tocurile pe un perete și încordează-ți fesele. Ține-ți tocurile pe perete în timpul exercițiului.
3. Gravitația comună
Nu te lăsa să cazi ca un sac ud când ești jos. Folosiți forța brațelor pentru a vă trage de podea până când pieptul aproape atinge podeaua. Aceasta vă antrenează mușchii spatelui și vă oferă tensiunea de care aveți nevoie pentru mișcarea de apăsare în sus.
4. Încheieturile nu sunt întinse
Încheieturile tale sunt hiperextinse ca niciun alt exercițiu. Întindeți-le și mobilizați-le în mod regulat pentru a menține tendoanele și articulațiile flexibile și pentru a preveni rănile.
Bacsis: Stai pe patru picioare - genunchii sunt pe picioare și brațele îți susțin partea superioară a corpului. Partea din spate a mâinii atinge podeaua, iar degetele sunt îndreptate spre picioare. Încercați să puneți cât mai multă greutate pe mâini, cât este suportabilă. Țineți această poziție timp de aproximativ 20 de secunde și apoi dizolvați-vă din nou.
Antrenamentul tău de 10 minute
Puteți face antrenamentul de 10 minute zilnic, dar de cel puțin 3 ori pe săptămână. Puteți face progrese numai cu formare continuă. Și aici, accentul se pune pe execuția exercițiului. Dacă nu mai este curat, faceți o pauză.
În general, ar trebui să vă aflați în 10 minute 50 repetări crea. Poți face mai mult Perfect!
Cele 50 de repetări nu trebuie să fie dintr-o singură bucată. Încercați să faceți cât mai multe flotări curate. Dacă nu mai reușiți, va exista o pauză de 90 de secunde. Apoi continuați până când ați terminat cele 50 de repetări. Veți observa că după cele 10 minute fiecare mușchi arde și sunteți bătut.
Bacsis: Dacă observați că 50 de repetări sunt prea puține, măriți numărul sau variați variantele push-up. De exemplu, încercați să faceți 50 de repetări pe bile medicinale.
Dieta după antrenament
Cu toate acestea, pentru a realiza o construcție musculară eficientă, nu este necesar doar antrenament. De asemenea, unul echilibrat dieta bogata in proteine este important. Dacă mănânci masa corectă după antrenament după antrenament, te vei regenera mai repede și vei fi din nou productiv mai repede. Fereastra dvs. de timp este de aproximativ 15 până la 45 de minute, deoarece în acest timp, după antrenament, mușchii dvs. așteaptă să înceapă procesul de regenerare. Mușchii tăi au nevoie de sânge pentru a le furniza nutrienți. Cu toate acestea, cu cât sângele este mai ocupat cu digestia alimentelor solide, cu atât este mai puțin alimentat cu mușchii. O masă lichidă este, prin urmare, ideală imediat după antrenament. De exemplu, pot fi smoothie-uri sau shake-uri.
De asemenea, puteți găsi shake-uri pentru masa dvs. după antrenament în magazinul nostru online.