Push-uri și alte exerciții de presiune - antrenament funcțional

Exercițiile de presiune antrenează aproape toți mușchii corpului și se concentrează în primul rând pe mușchii pieptului și umărului, precum și pe triceps. Planul dvs. de antrenament ar trebui să fie întotdeauna echilibrat Împingeți și trageți mișcările include. În caz contrar, există riscul de dezechilibru muscular.

Un antrenament prea unilateral al mușchilor dvs. poate însemna că mușchii dvs. au diferite puncte forte. Multe sporturi folosesc doar anumite grupe musculare și le neglijează pe altele.

Acest lucru se aplică și antrenamentelor de forță unilaterale. Ai de ex. ți-ai antrenat intens mușchii spatelui, dar neglijând antrenamentul muscular abdominal, nu trebuie să fii surprins de durerile de spate.

Acum aruncați o privire la ce exerciții de presiune sunt cele mai potrivite pentru planul dvs. de antrenament.

flotări

Pushup-urile sunt o alternativă excelentă la presele pe bancă în sala de gimnastică. În opinia mea, este, de asemenea, mult mai eficient, deoarece nu numai că vă antrenați pieptul și brațele, ci aproape întregul corp. Una mare este importantă Tensiunea corpului în timpul exercițiului (fii rigid ca o scândură).

Asigurați-vă întotdeauna că vă trageți stomacul, să vă mențineți spatele drept și să vă încordați fesele și picioarele. Pentru a obține o stabilitate mai mare a umărului, înșurubați mâinile în pământ (ca și cum ați fi înșurubat 2 șuruburi mari).

Mâinile sunt ridicate puțin mai mult decât lucrul cu umerii și picioarele sunt apropiate. Ține brațele aproape de corpul tău tot timpul și antebrațele cât mai verticale posibil.

Coatele tale, te rog Nu duce spre exterior. Întregul tău corp formează o linie dreaptă.

Varianta 1 de flotări:

Push-up-urile cresc poziția inițială

Flotări pentru a crește poziția finală

Dacă nu sunteți încă gata să efectuați o împingere clasică, sprijiniți-vă mâinile pe o suprafață ridicată (de exemplu, masă, cotieră de pe canapea)

Varianta 2 de flotări: Flotări clasice

Varianta 3 de flotări:

Flotări ridicate

Flotări cu creșterea poziției finale

Pentru a face clasica împingere puțin mai dificilă, așezați-vă picioarele pe o suprafață ridicată (de exemplu, scaun, masă sau minge de exercițiu Pezziball)

Varianta 4 de flotări:

Împingerea largă este foarte asemănătoare cu împingerea clasică, prin care mâinile tale sunt pur și simplu amplificate (mai mult decât lățimea umerilor). Mușchii pieptului sunt antrenați mai intens

Varianta de împingeri 5:

Poziția finală a flotărilor profunde

Cu o împingere adâncă, vă sprijiniți mâinile pe două suprafețe ușor ridicate (de exemplu, 2 cărți, 2 scaune sau 2 mânere de împingere Kettler).

Coborâți cât puteți de adânc. Acest lucru vă întinde simultan mușchii pieptului și umărului și raza de acțiune este chiar mai mare.

Flotări cu corpul îndoit la 90 °:

Flotări cu corpul îndoit la 90 °, poziția de pornire

Flotări cu corpul îndoit la 90 °

Ancorați-vă din nou corpul (fese ferm, trage buricul spre coloana vertebrală, umerii în spatele/dedesubt). În poziția inițială, picioarele sunt apropiate, îndoiți partea superioară a corpului în jos.

Așezați palmele pe podea și rătăciți-vă mâinile înainte până când picioarele și partea superioară a corpului formează un unghi de 90 °. Mâinile tale sunt la distanță de umeri.

Acum îndoiți brațele până când capul atinge podeaua (coatele aproape de corp, capul în linie cu coloana vertebrală). Țineți scurt și îndreptați din nou brațele.

Un exercițiu excelent pentru mușchii umărului, brațului, gâtului și pieptului.

Și aici, principala prioritate este aceea Tensiunea corpului! Încordați fesele strâns, trageți buricul spre coloana vertebrală, trageți umerii înapoi/în jos, mențineți capul/gâtul în poziție verticală și înșurubați mâinile pe suprafața respectivă. Păstrați antebrațele cât mai vertical posibil!

Varianta 1 Dips:

Scufundări pe poziția inițială a scaunului

Scufundări pe poziția finală a scaunului

Scufundările cu suprafața ridicată (de exemplu scaun, cotieră de pe canapea) și picioarele îndoite sunt excelente pentru a începe.

Varianta Dips 2:

Scufundări cu suprafața ridicată și picioarele drepte

Varianta Dips 3:

Scufundări pe suportul de poziție Poziția de pornire din față

Scufundări pe poziția inițială a suportului de picurare din lateral

Scufundări pe suportul din dip din poziția frontală

Scufundări pe suportul de picătură din poziția finală laterală

Aceasta este varianta cea mai dificilă. Luați două obiecte de aproximativ aceeași înălțime și așezați-le puțin mai mult decât lățimea umerilor. Două standuri pentru baie sunt foarte recomandate. Acestea sunt la înălțimea optimă și cu greu ocupă spațiu.

Tensiunea corpului este importantă în acest exercițiu, așa cum este descris mai sus, și acum vă încordați picioarele și le așezați întinse în fața corpului. Îți apleci partea superioară a corpului înainte. Antebrațele rămân verticale!

Exerciții de umăr

Cu accentul pus pe: partea superioară, laterală, frontală și posterioară a mușchilor umerilor.

Apăsați pe umăr:

Presa pe umăr cu poziția de pornire a cărților

Presă pe umăr cu poziția finală a cărților

Stați la distanță de umeri, trageți umerii înapoi/în jos, trageți buricul spre coloana vertebrală, spatele este drept, fundul este ferm. Luați o cutie plină (sau cărți grele, un scaun, un rucsac complet etc.) și ridicați obiectul vertical de la piept în sus până când brațele sunt întinse deasupra capului.

Ridicarea laterală a umărului:

Ridicarea umărului lateral cu cărți

Aceeași postură ca la presa de sus. Luați două obiecte de aceeași greutate (de exemplu, 2 sticle de apă, 2 cutii de lapte, 2 cărți, 2 pungi de cumpărături umplute etc.) și țineți-vă brațele pe părțile laterale ale corpului.

Acum luați brațele drept până la înălțimea umerilor, cu palmele orientate în jos. Țineți timp de 2 secunde, apoi coborâți încet brațele, menținând tensiunea în brațe și umeri.

Ridicarea frontală a umărului:

Ridicarea umărului frontal cu poziția inițială a cărților

Umărul frontal se ridică cu cărți. Poziția finală

Aceeași postură ca în cele două exerciții anterioare de umăr. Păstrați brațele drepte și mișcați-le de jos în sus până la nivelul feței. Țineți timp de 2 secunde și întindeți din nou brațele în jos. Mențineți tensiunea!

Îndoit peste ridicarea umărului:

Îndoit peste umăr ridică poziția de pornire

Îndoit peste umăr ridica poziția finală

Acest exercițiu este similar cu ridicarea laterală a umărului. Genunchii sunt ușor îndoiți și partea superioară a corpului este înclinată înainte cu aproximativ 45 °.

În acest exercițiu, este foarte important să vă concentrați asupra posturii finale: imaginați-vă că ați trebuit să strângeți un obiect cu omoplații. Țineți poziția timp de 2 secunde și coborâți brațele în poziție dreaptă.

Vrei să afli cu ce echipament de antrenament mă antrenez? Aruncați o privire la Rollers Back Sport Shop.

Dacă nu mai doriți să pierdeți alte postări, abonați-vă la newsletter-ul gratuit din centrul din spate al lui Roller. Veți primi contribuții continue pe tema antrenamentului funcțional, tehnicilor de relaxare și nutriției de bază.

Ia parte. rămâi în formă!

Consultare gratuită cu Christian Roller (faceți clic pe imagine!)

Scăpați de durerile de spate (faceți clic pe imagine!)

Urmați centrul din spate al lui Roller

Folosim cookie-uri pentru a vă oferi cea mai bună experiență posibilă pe site-ul nostru.

Puteți afla mai multe despre cookie-urile pe care le folosim sau le puteți dezactiva în setări.

Cookie-uri absolut necesare

Acest site web folosește cookie-uri, astfel încât să vă putem oferi cea mai bună experiență posibilă pentru utilizator. Informațiile despre cookie-uri sunt stocate în browserul dvs. și îndeplinesc funcții precum recunoașterea dvs. atunci când reveniți la site-ul nostru web și ajutarea echipei noastre să înțeleagă ce secțiuni ale site-ului vi se par cele mai interesante și utile.

Cookie-urile strict necesare ar trebui activate în orice moment, astfel încât să putem salva setările pentru setările cookie-urilor.

Dacă dezactivați acest cookie, nu putem salva setările. Aceasta înseamnă că de fiecare dată când vizitați acest site web va trebui să activați sau să dezactivați din nou cookie-urile.

Acest site web folosește Google Analytics pentru a colecta informații anonime, cum ar fi numărul de vizitatori ai site-ului și cele mai populare pagini.

Păstrarea acestui cookie activat ne ajută să ne îmbunătățim site-ul.

Vă rugăm să activați mai întâi cookie-urile strict necesare, astfel încât să vă putem salva setările!

Acest site web folosește următoarele cookie-uri suplimentare:

HubSpot Chat Messenger

Vă rugăm să activați mai întâi cookie-urile strict necesare, astfel încât să vă putem salva setările!

Mai multe informații în politica noastră de confidențialitate