Puterea din centru; Copil și familie
O podea pelviană bine antrenată protejează împotriva incontinenței, sexul este mai distractiv - iar antrenamentul nostru vă oferă, de asemenea, un stomac mai plat
Un râs sau un strănut - și merge acolo unde nu vrei mai puțin. O experiență pe care o au multe mame proaspete. Și Colette Grundler. „După nașterea fiicelor mele, am suferit de incontinență”, spune antrenorul de fitness din München. Cu ajutorul unui kinetoterapeut și a unor exerciții specifice, a pus problema sub control. De atunci s-a dedicat intens planseului pelvian, cauza problemei, și susține seminarii. Este convinsă: „Fiecare femeie ar trebui să facă exerciții pentru podeaua pelviană”. Mai ales că prezintă, de asemenea, efecte suplimentare extrem de plăcute: "Stomacul devine mai plat deoarece o podea pelviană fermă îmbunătățește postura și menține organele interne la locul potrivit. Și senzația de plăcere este crescută."
Cu antrenamentul pe care Colette Grundler l-a dezvoltat, mamele pot începe la trei sau patru săptămâni după naștere. Expertul: „Este important ca uterul să fi regresat și ginecologul sau moașa să fi acordat acordul”.
Cel mai bine este să faceți exercițiile de mai multe ori pe zi, repartizate pe parcursul zilei. Dacă efectuați în mod constant exerciții de podea pelviană, puteți observa succesul cu probleme de incontinență după câteva săptămâni, potrivit antrenorului. Se aplică următoarele: Respirați profund în stomac, deoarece diafragma și podeaua pelviană funcționează împreună. Încordează-ți podeaua pelviană în timp ce expiri, relaxează-te în timp ce inspiri.
Primul exercițiu: înclinați bazinul
Cum să înceapă: Ridică-te drept, cu picioarele ferm pe pământ. Îndoiți ușor genunchii. Ridicați sternul și îndreptați-vă trunchiul. Ține-ți capul în linie cu coloana vertebrală. Lasă-ți umerii să atârne liber. Acum așezați partea din spate a unei mâini pe partea inferioară a spatelui, cealaltă mână cu suprafața interioară pe stomac sub buric, degetul mic îndreptat spre osul pubian.
Așa se face: Imaginați-vă că podeaua pelviană este un hamac care vă conectează osul pubian la coadă. Aplicați presiunea asupra osului pubian cu degetul mic. Expirați cu un sunet „fff” fără voce și înclinați bazinul înainte. Încordați podeaua pelviană trăgând pubianul și oasele cozii împreună - atâta timp cât puteți expira. Inspirați în timp ce vă înclinați bazinul înapoi, astfel încât să puteți aproape să vă scufundați puțin spatele. 10 ori.
Efect: Întărește straturile podelei pelviene inferioare și superioare. Acesta din urmă este responsabil în principal de întreținerea organelor interne. Bun pentru coloana lombară.
Al doilea exercițiu: Respirați conștient
Cum să înceapă: Stai întins pe burtă. Îndoiți-vă brațele, mâinile una peste alta, spatele mâinilor îndreptate în sus. Așezați-vă fruntea pe mâini, astfel încât să puteți respira liber. Picioarele sunt deschise ca un V, picioarele sunt plate pe podea.
Așa se face: Respiră adânc. Apoi expiră, dar încetinește fluxul de respirație cu un „fff” puternic și buze ușor strânse. Marginea inferioară a osului pubian se apasă de podea. Podeaua pelviană și mușchii abdominali inferiori se strâng, fesele și mușchii picioarelor sunt relaxați. Imaginați-vă un burete umed în vagin pe care îl strângeți trăgându-vă pubianul și coadă. Când inspirați, reduceți presiunea pe podea, podeaua pelviană se extinde. Respirați și ieșiți de câteva ori. Apoi strângeți din nou podeaua pelviană. De 8 până la 10 ori
Efect: Întărește stratul inferior al podelei pelvine, care se înfășoară în jurul vaginului și anusului ca în figura opt și este important pentru controlul urinei.
Al treilea exercițiu: stați activ
Cum să înceapă: Așezați-vă pe un scaun, cu picioarele la distanță de șold, pe podea și ridicați sternul. Când vă simțiți tuberozitatea ischială: înclinați bazinul înainte până când labiile vă simt suprafața scaunului. Când inhalați, contractați tuberozitatea ischială, trageți anusul spre interior. Expirați, eliberați. Respirați mai des și intrați mai des. De 8 ori.
Așa se face: Expirați în timp ce vă aplecați înapoi (numai în măsura în care puteți menține poziția corect fără durere). Ridicați un picior, țineți-l, respirați calm. Coborâți piciorul, îndreptați-vă încet. Repetați, comutați picioarele. De 2 până la 4 ori.
Efect: Întărește în special stratul de mijloc.
Al 4-lea exercițiu: balansarea genunchilor
Cum să înceapă: Îngenunchează cu antebrațele și palmele pe podea. Brațele sunt lărgite de umeri. Brațul și brațul superior formează un unghi drept. Picioarele sunt plate pe podea. Ține-ți capul drept în linie cu coloana vertebrală.
Așa se face: Ridicați ușor genunchii de pe podea. Țineți timp de aproximativ 8 secunde în timp ce respirați calm. Apoi legănați genunchii în sus și în jos de 8 ori, apoi „săriți” de 8 ori minim la stânga și la dreapta. Respiră calm. Lasă genunchii în jos. Pauză scurtă în poziția de relaxare. de 3 ori.
Efect: Întărește întregul aparat de podea pelviană.
Al 5-lea exercițiu: relaxați-vă între ele
Când faceți antrenament pentru podeaua pelviană, este important să faceți o scurtă pauză din când în când. Mai ales cu exerciții extenuante precum numerele 4 și 5, este recomandabil să vă relaxați corpul și podeaua pelviană între repetările individuale.
Pentru a face acest lucru, îngenuncheați și stați cu fesele pe tocuri. Înconjurați spatele și împingeți brațele înainte. Mâinile sunt întinse una pe cealaltă.
Respirați profund și uniform.
Rămâneți în poziție atât timp cât este confortabil.
6. Exercițiu: ridicați degetele de la picioare
Cum să înceapă: Așezați antebrațele la lățimea umerilor pe podea. Amplasați picioarele la lățime de șold, corpul superior și picioarele formează o linie. Îndoiți ușor genunchii. Capul este în linie cu coloana vertebrală și bărbia este trasă ușor spre piept.
Așa se face: Trageți buricul spre interior, încordați-vă fesele. Țineți câteva secunde. Doar când poți face acest lucru bine, pasul 2: ridică puțin piciorul drept, ține-l. Coborârea, schimbarea picioarelor. Nu vă înclinați piscina! Păstrați pozițiile cât mai mult posibil (inițial câteva secunde). Respira usor! Relaxați-vă, repetați. De 1 până la 3 ori.
Efect: Ideal pentru stomac și podeaua pelviană (spre deosebire de ridicări).
Al 7-lea exercițiu: rolați-vă spatele
Cum să înceapă: Așezați-vă pe spate, cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor. Picioarele sunt ferm pe pământ. Brațele se întind libere lângă corp. Relaxați-vă coloana vertebrală, brațele și picioarele. Lasă-ți respirația să curgă și să simți pământul.
Așa se face: Ridicați bazinul și înfășurați încet vertebre cu vertebre până când omoplații sunt pe podea (nu vă arcați spatele). Păstrați această poziție atât timp cât vă simțiți confortabil. Respirați uniform. Apoi rolați încet vertebre cu vertebre până când întregul spate se sprijină din nou deasupra.
Efect: Organele interne „alunecă” spre arcul costal. Nu mai există greutate pe podeaua pelviană. Se poate relaxa. De asemenea, bun pentru fese.