Puteți pierde în greutate cu antrenamentul de anduranță. Pierderea grăsimilor, arderea grăsimilor

Poți pierde în greutate cu antrenamentul de anduranță? Sportivii de anduranță experimentați știu că exercițiile fizice regulate nu duc neapărat la pierderea în greutate. Acest fapt are un efect descurajant asupra multor oameni - dar instruirea pe termen lung provoacă schimbări pozitive în organismul dumneavoastră.

Cât de eficient este antrenamentul de anduranță pentru a pierde în greutate?

La începutul fiecărui an, rezoluțiile noastre bune sunt încă prezente în capul nostru. Una dintre cele mai populare rezoluții pe care trebuie să le trăiești este cu siguranță schimbarea stilului tău de viață către comportamente mai sănătoase. Mai mult exercițiu, mai puține dulciuri și poate câteva kilograme de greutate corporală. Antrenamentul de anduranță este metoda de alegere. Dar puteți pierde în greutate cu antrenamentul de anduranță?

Pierderea de grăsime prin antrenament de anduranță

Un efect pozitiv central al antrenamentului regulat de rezistență este modificarea compoziției corpului în favoarea mușchilor. Procentul de grăsime scade și mușchii care lucrează se schimbă. Deoarece masa de grăsime cântărește mai puțin decât masa musculară, nu este surprinzător dacă nu puteți observa nicio pierdere în greutate pe solzii corpului, în ciuda unei schimbări pozitive a siluetei. Exercițiul intensiv duce de obicei chiar la creșterea în greutate. (1)

Antrenamentul de anduranță te face să fii în formă și mai rezistent

Aici, rezistența fizică reprezintă rezistența la oboseală a întregului organism sau a subsistemelor sale - descrie capacitatea de a menține o anumită performanță pe o perioadă cât mai lungă posibilă. Prin rezistență psihologică se înțelege capacitatea unui sportiv de a putea rezista unui stimul care necesită încetarea sarcinii cât mai mult timp posibil. Acest lucru este, de asemenea, cunoscut în mod colocvial ca „rezistență”. Antrenamentul regulat de rezistență te face mai rezistent și mai potrivit în viața de zi cu zi.

Din punct de vedere biologic, performanța de rezistență se bazează pe capacitatea metabolică a mușchilor care lucrează și capacitatea de transport a fluxului sanguin. Deci, depinde de metabolismul energetic, capacitatea de absorbție a oxigenului, greutatea corporală optimă, economia tehnologiei, dorința de a persevera și rezistența fizică. (2)

Două tipuri de rezistență: aerobă și anaerobă

În funcție de modul în care îl priviți, rezistența poate fi împărțită în diferite tipuri. În ceea ce privește aprovizionarea cu energie musculară, acestea sunt rezistența aerobă și anaerobă. Cu rezistența aerobă, energia de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru a efectua mișcarea respectivă este pusă la dispoziție prin glicoliză aerobă.

Aceasta înseamnă că substanțele nutritive sunt arse folosind oxigen. În rezistența anaerobă, energia este furnizată prin glicoliză anaerobă fără utilizarea oxigenului. Niciodată nu are loc o furnizare de energie pur aerobă sau anaerobă. Este întotdeauna un hibrid al ambelor sisteme. Proporțiile sistemelor de alimentare cu energie variază în funcție de durata expunerii și intensitate. (2)

Procesul de adaptare al organismului tău

Procesele de adaptare la stresul fizic din organismul uman afectează celulele musculare și sistemul cardiovascular. Sistemul cardiovascular este mecanismul auxiliar care satisface nevoile metabolismului celular. Procesele de adaptare biochimică la nivel celular declanșate de antrenament sunt descrise mai jos.

Antrenamentul de anduranță înseamnă creșterea capacității de stocare

Pentru a face lucrări mecanice, mușchiul are nevoie de energie sub formă de ATP. Câștigă acest lucru prin arderea nutrienților, cum ar fi glucoza sau acizii grași liberi. Aceste substraturi sunt transportate către celulele musculare care funcționează prin fluxul sanguin din depozitul de glicogen al ficatului sau țesutului adipos subcutanat. Glicogenul joacă un rol major aici, deoarece creierul are nevoie constant de glucoză pentru a putea funcționa și în situații de deficit de oxigen numai glucoza poate fi arsă prin glicoliză anaerobă, dar nu și grăsime.

Cu toate acestea, mușchiul are și propriile sale depozite de glicogen și trigliceride. Exercițiul de rezistență are ca rezultat o epuizare mai mult sau mai puțin pronunțată a depozitelor de glicogen, în funcție de intensitate și durată. Cu un antrenament regulat și astfel golirea regulată, există o creștere a stocării energiei. Rezervele de glicogen muscular și hepatic se pot dubla. Rezervele de glicogen la persoana neinstruită sunt de 200–300 g în mușchi și 60–100 g în ficat.

Este important ca odată ce glicogenul muscular stocat să nu mai poată părăsi celula și, prin urmare, nu este disponibil pentru reglarea glicemiei. Doar glicogenul hepatic poate fi utilizat pentru reglarea zahărului din sânge. Depozitele intracelulare de grăsime cresc, de asemenea. Este foarte important. Cu cât mușchii pot câștiga energie din propriile rezerve, cu atât rezervele de energie ale ficatului sunt mai mult economizate și garantează aprovizionarea creierului. Rămâi concentrat mai mult timp și poți face față mai bine cerințelor cognitive.

De asemenea, centralele energetice se adaptează

Creșterea stocurilor de energie din mușchi duce la o creștere a activității și la o creștere a enzimelor care convertesc această energie. În funcție de faptul dacă sportivul se antrenează mai aerob sau anaerob sau ambele, există fie o creștere a activității enzimei în mitocondrii, localizarea generării de energie aerobă, fie în sarcoplasmă, localizarea generării de energie anaerobă sau ambele.

Condiția prealabilă pentru aceasta este, desigur, o creștere și mărire a mitocondriilor și, astfel, o capacitate de producție energetică crescută. Sportivii instruiți sunt, de asemenea, mai capabili să elimine lactatul din sânge decât persoanele neinstruite. (3)

Mai puțin stres prin antrenamentul de rezistență

Antrenamentul de anduranță duce, de asemenea, la diverse schimbări și fenomene de adaptare în sistemul hormonal. Astfel, odată cu creșterea performanței de rezistență cu aceeași performanță, există nu numai o producție redusă de lactat, ci și o eliberare mai mică de hormon de stres. Cu transmițătorii lor adrenalină și noradrenalină, nervii simpatici și parasimpatici ai inimii reglează adaptarea organismului la stres.

Reglează în mod corespunzător activitatea cardiovasculară. Sportivii instruiți se recuperează mai repede, deoarece organismul lor este capabil să treacă mai repede dintr-o situație simpatică, adică o situație metabolică orientată spre activitate, într-o situație vagotonică, adică o stare metabolică orientată spre odihnă și relaxare.

Notat pe scurt

- Este important să rețineți: încărcăturile de antrenament aerob cresc capacitatea metabolismului aerob, sarcinile de antrenament anaerob cresc capacitatea metabolismului anaerob și, astfel, capacitatea de a putea încă lucra în ciuda acidității mari. (1)

Impactul antrenamentului de anduranță asupra sistemului cardiovascular

Pentru ca mecanismele descrise mai sus să funcționeze în mod optim în celula musculară de lucru, cererea de oxigen a celulei musculare și aportul de oxigen trebuie să rămână în echilibru. Sistemul cardiovascular este responsabil de aceasta cu următoarele mecanisme: Transportul oxigenului și al substratului către mușchi și îndepărtarea deșeurilor metabolice au loc prin fluxul sanguin.

Schimbul de substanțe este localizat în capilare, cele mai mici vase de sânge care trec prin țesuturile corpului (de exemplu mușchii). O variabilă esențială pentru eficiența metabolică a mușchiului este, prin urmare, creșterea fluxului sanguin prin lărgirea arteriolelor și lărgirea patului capilar și, prin urmare, lărgirea zonei de schimb în mușchi. Pentru ca sângele să rămână normal în capilare, vasele de sânge se dilată sau se restrâng în regiunile descărcate și astfel redistribuie sângele, astfel încât, în comparație cu aproximativ 20% în repaus, aproximativ 80% din aportul mușchilor care lucrează este asigurat beneficii.

Deși concentrația relativă a eritrocitelor și a hemoglobinei nu se modifică prin antrenamentul de rezistență, are loc și un proces de adaptare în sânge. Aceasta duce la o creștere a volumului de sânge, determinată în primul rând de o creștere a volumului plasmatic de până la 2 litri. Aceasta crește conținutul total de hemoglobină. (3)

Sportivii de anduranță au inimi mari

Cea mai importantă adaptare a sistemului cardiovascular are loc în inima însăși. Cu intensitatea adecvată și domeniul de aplicare suficient, antrenamentul de anduranță duce la dezvoltarea unei „inimi de atlet”. În inima unui atlet, cavitățile cardiace se măresc, ceea ce se numește dilatație, și apare hipertrofia pereților inimii. Greutatea inimii persoanelor neinstruite este de 250-300 g cu un volum de aproximativ 600-800 ml.

Inima antrenată are o greutate de 350-500 g cu un volum de 900-1300 ml. Creșterea dimensiunii inimii este o condiție esențială pentru creșterea volumului de accident vascular cerebral. Un volum mare de accident vascular cerebral este baza pentru o activitate cardiacă economică a sportivului în domeniul submaximal, precum și o condiție prealabilă pentru creșterea capacității de absorbție a oxigenului necesară în timpul exercițiului de anduranță.

Efectele unei rezistențe de bază bine antrenate: (2)

Creșterea performanței fizice
Arderea grăsimilor începe mai devreme și servește în continuare ca sursă primară de energie la creșterea sarcinilor
Optimizarea capacității de recuperare
Minimizarea prejudiciului
Creșterea rezistenței mentale

Jargon

Arteriole - artere mici, d. H. Vasele de sânge prin care sângele proaspăt bogat în oxigen curge în țesuturi
Eritrocite - Globule rosii
hemoglobină - proteine care conțin fier, care transportă oxigen în celulele roșii din sânge; Hemoglobina este cunoscută și ca pigment roșu din sânge datorită culorii sale
Volumul accident vascular cerebral - Volumul accident vascular cerebral descrie volumul de sânge sau cantitatea de sânge care este evacuat din inimă atunci când inima bate

Surse: Poți pierde în greutate cu antrenamentul de anduranță?

Jurnalul de pregătire a performanței Nsca, 2008, Vol. 7 (1), pp. 19-21.
Weineck, J. (2003), Antrenament optim. Ballingen: Spitta Verlag GmbH & Co. KG.
Dickhuth, H.-H. (2000), Introducere în medicina sportivă și de performanță. Volumul 16: Sport și educație fizică. Schorndorf: Verlag Karl Hofmann.

Sfatul cărții de la echipa editorială Trainingsworld

Forța, viteza, rezistența - revoluția în antrenamentul de rezistență

Revoluționați-vă antrenamentul de anduranță cu acest sistem de antrenament extrem de eficient! Brian MacKenzie îți arată cum să mănânci și mai favorabil exercițiilor fizice și evitarea rănilor. | COMANDA ACUM

Forța, viteza, rezistența este un sistem de antrenament extrem de eficient, care a avansat decisiv mii de sportivi de rezistență. Faimosul antrenor și expert în anduranță Brian MacKenzie prezintă tehnici, exerciții și metode de antrenament care cresc performanța și limitele sportivilor de anduranță și, în același timp, le reduc riscul de accidentare.

Descrieri detaliate și un număr mare de fotografii pas cu pas explică mai clar ca oricând mecanica alergării, ciclismului și înotului. Sportivii și antrenorii învață cum leziunile tipice cauzate de mișcări incorecte și mușchii întăriți, suprautilizați pot fi evitate, tratate și vindecate. Alte secțiuni tratează nutriția, precum și echilibrul fluidelor și electroliților, care pot crește nivelurile de energie, pot crește performanța și pot accelera regenerarea.

Atât sportivul amator care se antrenează pentru prima lor competiție, sportivul experimentat care se străduiește să obțină performanțe de top, fie CrossFitter care dorește să-și mărească rezistența, puterea, viteza și RESISTENȚA - toată lumea își va atinge obiectivul cu această carte.