Q; A cu Lyle McDonald Cât de importantă este într-adevăr nutriția după antrenament
Întrebare: Dacă este nevoie de timp pentru ca proteinele și alte substanțe nutritive să fie descompuse și utilizate de către organism, atunci dacă aveți sau nu o masă post-antrenament (masa după exercițiu) contează cu adevărat dacă sunteți relativ aproape de exerciții ai mâncat o masă mare? Cu alte cuvinte, vreau să știu dacă o masă pre-antrenament (masa pre-antrenament) s-ar putea să nu fie la fel de utilă ca (dacă nu chiar mai bună) o masă post-antrenament. Nu este important să aveți aminoacizi în fluxul sanguin în timpul exercițiilor? Și dacă există un timp specific pentru digestie, atunci ceilalți nutrienți ar fi utili pentru a ajuta la recuperare, chiar dacă au fost consumați înainte de exercițiu?
Răspuns: Ca de obicei, acesta va fi un răspuns puțin mai lung la „totul depinde” și s-ar putea ca eu să deviez puțin mai departe încercând să răspund la această întrebare. După cum am descris în „Cartea proteinelor”, unele cercetări recente sugerează că nutrienții/nutrienții consumați înainte de antrenament înainte de antrenament (carbohidrați și proteine - voi presupune întotdeauna această combinație în cele ce urmează) în ceea ce privește promovarea sintezei proteinelor Elementele nutritive post-antrenament (substanțele nutritive adăugate după exerciții) sunt superioare.
Nu doar sinteza proteinelor joacă un rol decisiv în masa după antrenament
Alte teste nu au fost la fel de pozitive, dar se părea că este mai bine să aveți nutrienți în sânge în timpul și imediat după antrenament decât să așteptați până după antrenament. O parte din acestea depind de forma nutrienților (în special a proteinelor consumate). Într-un studiu, EAA (aminoacizi esențiali) consumați imediat înainte de efort au fost mai buni decât EAA consumați după efort. Într-un alt studiu, proteina integrală consumată imediat înainte de efort nu a fost mai bună decât proteina integrală consumată după efort. Acest lucru ar putea fi legat de problema timpului de digestie.
Aș dori să observ că sinteza proteinelor nu este singurul obiectiv aici. Menținerea unei intensități ridicate de antrenament în timpul antrenamentului este, de asemenea, un factor cheie care poate fi influențat pozitiv de nutriția pre-antrenament și intra-antrenament (aportul de nutrienți în timpul antrenamentului). Ceva care a făcut ca evaluarea acestor teste să fie mai complicată a fost că majoritatea testelor de post au fost făcute dimineața după ce subiecții nu mâncaseră timp de multe ore. Deși acest lucru este relevant pentru unii oameni (de exemplu, cei care fac exerciții fizice la prima oră dimineața), mulți, dacă nu chiar cei mai mulți, exerciții fizici vor fi mâncat înainte de faza de exerciții. Acest lucru complică subiectul.
Și imaginea de ansamblu care pare să se dezvolte este că, dacă cineva se află într-o stare „hrănită” - adică a mâncat în ultimele ore înainte de efort - nutriția pre-antrenament chiar înainte de efort nu este una pare să ofere beneficii mai mari. Acest lucru este legat în principal de digestia lentă a alimentelor întregi. O masă relativ normală de alimente întregi va elibera nutrienți suplimentari (carbohidrați și proteine) în sânge până la 4 sau 5 ore după consum.
Deci, dacă ați mâncat în ultimele 2-3 ore înainte de antrenament, atunci aveți deja substanțe nutritive în corp și probabil că nu trebuie să mâncați chiar înainte de antrenament. Pe de altă parte, dacă au trecut 4 ore sau mai mult de la ultima masă (de exemplu, ați luat prânzul la 13:00 și nu veți lucra până la 17:00 sau 18:00), este probabil o idee bună să mergeți direct Mănâncă ceva înainte de antrenament. Nu numai că acest lucru vă va oferi corpului niște proteine care vor fi disponibile în timpul și imediat după antrenament, dar o cantitate mică de carbohidrați vă va asigura, de asemenea, că nivelul zahărului din sânge este în intervalul normal, astfel încât să puteți obține cea mai bună sesiune de antrenament.
Durata și intensitatea antrenamentului sunt decisive
În funcție de tipul de exercițiu pe care îl faceți, s-ar putea să vă fie de folos să mâncați și în timpul și după exerciții. Durata sesiunii de antrenament, tipul de antrenament etc. toate se revarsă în această considerație.
Deci, răspunsul este, încă o dată, „totul depinde”. Desigur, există o anumită logică în spatele consumului ceva chiar înainte de antrenament pentru a avea niște substanțe nutritive în organism în timpul și imediat după antrenament. Cu toate acestea, acest lucru este complicat de întrebarea dacă ați mâncat sau nu o masă cu alimente întregi în ultimele ore înainte de a vă exercita. Dacă ați mâncat în ultimele 2 - 3 ore, nu m-aș îngrijora să mâncați nimic chiar înainte de antrenament.
Dacă au trecut 3 până la 4 ore de la ultima masă, aș sugera cel puțin să experimentați mâncarea cu 30 de minute înainte de antrenament (aceasta ar putea fi o bară de proteine, o băutură mică de carbohidrați/proteine sau ceva similar), normalizarea nivelului de zahăr din sânge și obținerea unor aminoacizi în organism este probabil o idee bună.
Aproximativ 0,3-0,5 grame atât de carbohidrați, cât și de proteine pe kilogram de greutate corporală ar fi un bun punct de plecare aici. Pentru un sportiv care cântărește 80 de kilograme, aceasta ar fi de 24 până la 40 de grame de carbohidrați și proteine cu aproximativ 30 de minute înainte de antrenament (pentru a da nutrienților ceva timp pentru a intra în corp).
Vreau să menționez în acest moment că un procent mic de oameni experimentează fluctuații ale zahărului din sânge după ce au consumat substanțe nutritive rapid digerabile chiar înainte de a face mișcare. Dacă sunteți unul dintre acești oameni, așteptați până la încălzirea pre-antrenament pentru a vă mânca masa înainte de antrenament. Exercițiile fizice reduc răspunsul la insulină și așteptarea încălzirii înainte de a începe să mănânci reduce riscul unei reacții negative la zahărul din sânge.
Ar trebui, de asemenea, să menționez că, în mod interesant, un studiu recent sau două sugerează că exercițiul într-o stare completă de post ar putea avea beneficii în ceea ce privește activarea unora dintre markerii moleculari de creștere și adaptarea la exercițiu. Nimeni nu a investigat încă dacă acest lucru are de fapt un efect asupra creșterii musculare, motiv pentru care mă opresc până când sunt disponibile mai multe studii. Sentimentul meu intestinal îmi spune că disponibilitatea nutrienților în organism va fi superioară indisponibilității, dar dacă cercetările științifice arată altceva, mă voi bucura să mă răzgândesc.
Un articol de Lyle McDonald. Textul original în limba engleză este disponibil aici!