Recomandări nutriționale
Cea mai importantă concluzie din cele două pagini anterioare „Conținutul de energie al alimentelor” și „Necesarul de energie al oamenilor” este de fapt aceasta care pare aproape banală:
Dacă consumi mai multă energie cu mâncarea ta zilnică decât corespunde cerinței tale totale, te îngrași în timp. Dacă, pe de altă parte, mănânci mai puțin decât cerința totală, pierzi în greutate în timp.
Cu toate acestea, această concluzie logică nu poate fi utilizată ca bază pentru recomandările dietetice. O persoană cu o cerință totală de, de exemplu, 9.000 kJ/zi ar putea mânca teoretic 9.000/39 = 231 g grăsime pe zi, adică un pachet de unt. În ceea ce privește energia, necesarul zilnic de energie ar fi acoperit de pachetul de unt, dar nimănui nu i-ar trece prin cap să mănânce un pachet de unt în fiecare zi și nimic altceva.
Recomandări ale DGE
Există o mulțime de recomandări pentru alimentația sănătoasă în literatura de specialitate și în literatura populară, iar recomandările se contrazic de obicei în cea mai mare parte.
Când vine vorba de consumul de sare, de cele mai multe ori citești că consumi prea multă sare și că este extrem de dăunătoare. În ultimii ani, totuși, a apărut și un număr din ce în ce mai mare de articole în presă potrivit cărora prea puțină sare poate fi dăunătoare sănătății, de exemplu în Welt din 3 mai 2011 sau din Heilpraxisnet.de, articol din 4 mai 2011.
Recomandările Societății germane de nutriție, pe scurt DGE, sunt foarte ușor de înțeles și recunoscute științific, iar aici se face o scurtă referință la site-ul lor web. Contribuția foarte critică a Wikipedia la DGE este, de asemenea, interesantă.
Site-ul web DGE în octombrie 2018
Sub elementul de meniu „Știință” și sub-elementul „Valori de referință” veți găsi informații importante și recomandări despre alimentația sănătoasă. Am ales aici cele mai importante fapte:
Aprovizionarea cu energie
La „Energie” veți găsi recomandări pentru aportul de energie pentru copii, adolescenți și adulți, prin care sunt luate în considerare și diferite activități (valori PAL). De exemplu, un tânăr de 16 ani cu o valoare PAL de 1,5 ar trebui să consume între 2.600 și 3.000 kcal/zi (în medie 2.800 kcal sau 11.760 kJ/zi), o femeie de 70 de ani cu o valoare PAL Pe de altă parte, o valoare de 1,4 este de numai 1.700 kcal/zi.
Utilizarea unității energetice kcal a fost „interzisă” de mulți ani; ar trebui să se calculeze întotdeauna în kJ. Dar, din diverse motive, unitatea kcal a persistat - de asemenea, în cărți de nutriție bine cunoscute și pe multe site-uri de internet; în viața de zi cu zi oricum. Majoritatea oamenilor se feresc de ea atunci când o bucată de tort de ciocolată și nuci conține 1730 kJ. Deoarece cele 412 kcal sunt mult mai ușor de digerat.
Distribuția nutrienților
Proteine
Când consumați proteine, aportul zilnic recomandat depinde de vârstă și sex. Tânărul de 16 ani ar trebui să consume 0,9 g proteine pe kg de greutate corporală. Dacă cântărește 70 kg, ar fi 63 g, ceea ce corespunde unei valori energetice de 1071 kJ. Din 11.760 kJ/zi recomandate, aceasta ar reprezenta aproximativ 9% din aprovizionarea cu energie. Dar vă puteți aminti mai bine valoarea de 10% aici. O tânără de 15 ani ar trebui să consume 0,8 g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi. Cu un aport de energie recomandat de 9.030 kJ/d (valoarea PAL 1.5) cu o greutate corporală de 60 kg și o valoare calorică fiziologică de 17 kJ/g proteină, ar fi exact 816 kJ/d, care ar trebui absorbit de proteine. Acesta ar fi exact 9% din necesarul de energie.
Tinerii ar trebui să consume între 9 și 10% din necesarul lor de energie sub formă de proteine.
Acum, desigur, s-ar putea pune la îndoială sensul sau prostia unor astfel de recomandări. Ar trebui ca un tânăr care stă la micul dejun și trebuie să meargă la școală să aibă imediat calculatorul și o masă nutrițională lângă el pe masa de mic dejun, astfel încât să poată afla exact dacă respectă recomandările DGE? Desigur că nu. Recomandările nu se referă la o singură masă, nici măcar la o singură zi, ci mai degrabă la câteva zile sau săptămâni. Și nu trebuie să descoperiți exact ceea ce mâncați, ci doar să faceți o estimare aproximativă. Dacă mâncați o dietă echilibrată și nu exagerați, nu puteți greși.
Grăsimi
Să ne luăm din nou cei doi adolescenți, băiatul de 16 ani cu 70 kg și fata de 15 ani cu 60 kg. Ambele nu sunt cu siguranță prea slabe, ceea ce se datorează faptului că nu pot fi influențate de orientările de modă și modă din industrie. Sunt destul de încrezători, cei doi.
Potrivit DGE, tânărul nostru ar trebui să obțină 30% din energie prin grăsimi. Interesant este că aici nu sunt date grame pe kg de greutate corporală. Cu un aport de energie recomandat de 11.760 kJ/zi, este de 3528 kJ care ar trebui absorbit prin grăsimi pe zi. Cu puterea calorifică fiziologică de 39 kJ pe gram de grăsime, aceasta reprezintă 90,5 grame de grăsime pe zi.
Tânăra ar trebui să mănânce 9,030 kJ/zi, cu 30% grăsime care ar fi 2709 kJ sau 69,5 grame de grăsime pe zi.
Tinerii ar trebui să consume 30% din necesarul lor de energie sub formă de grăsimi.
Este destul de mult când te gândești la niște diete care maximum 30 g grăsimi pe zi prescrie dacă vrei să slăbești eficient.
glucide
Cine se așteaptă la o masă frumoasă aici va fi, din păcate, dezamăgit. DGE scrie doar aici:
Valorile orientative pentru aportul de carbohidrați trebuie să ia în considerare necesarul individual de energie, necesitatea de proteine și valorile orientative pentru aportul de grăsimi. Grăsimile și carbohidrații joacă cel mai important rol în satisfacerea necesităților de energie. O dietă sănătoasă mixtă ar trebui să conțină cantități limitate de grăsimi și mai mult de 50% din aportul de energie sub formă de carbohidrați.
Adolescenții ar trebui să consume 50% din necesarul lor de energie sub formă de carbohidrați.
După ce ați făcut calculele, veți descoperi că încă lipsesc 10%. Cei de la DGE au observat că și acest lucru și, prin urmare, „recomandările oficiale”, așa cum le puteți găsi în aproape fiecare manual de nutriție, sunt după cum urmează:
Distribuția nutrienților pe parcursul zilei
50 până la 55% din energia consumată ar trebui să fie sub formă de carbohidrați, 10 până la 15% sub formă de proteine și 30% sub formă de grăsimi.
Distribuirea meselor (învechite!)
În trecut, se recomanda ca alimentele să nu fie consumate într-o singură masă mare, ci mai degrabă împărțite în trei până la cinci mese pe zi. Și aici au existat recomandări care erau în aproape fiecare manual și unele dintre ele sunt încă astăzi:
25% din aportul de energie ar trebui să provină din micul dejun, 30% din prânz și 25% din cină. Restul de 20% poate fi împărțit între gustări, de exemplu un al doilea mic dejun sau faimoasa „băutură de cafea” după-amiaza.
Din punctul de vedere științific de astăzi, aceste recomandări sunt învechite. Nu există dovezi că cinci mese pe zi sunt mai bune decât trei mese sau șapte mese. Unele studii arată că consumul multor mese mici este benefic pentru pierderea în greutate, în timp ce alte studii arată contrariul și chiar recomandă să omiteți mesele ocazional, deoarece strămoșii noștri din epoca de piatră trebuiau să facă acest lucru destul de des. Un articol despre acest subiect, care a fost publicat pe site-ul web DGE în 2012, este disponibil pentru descărcare gratuită.
Grupul nutrițional DGE
| Grup alimentar | procent |
| Cereale și produse din cereale, cartofi | 30 |
| Legume, salate | 26 |
| fructe | 17 |
| Lapte, produse lactate | 18 |
| Carne, cârnați, pește, ouă | Al 7-lea |
| Grăsimi, ulei | 2 |
După cum arată următoarea figură, DGE a fost inspirat de grupul nutrițional din SUA, ceea ce este în regulă. Procentele date de DGE sunt, totuși, mult mai precise decât „Porțiile” recomandate pe afișul SUA din 1947.
„Basic Seven” dezvoltat de Departamentul Agriculturii al Statelor Unite din 1946. Imaginea se află sub licența Creative Commons CC BY 2.0.
Piramide alimentare
Reprezentarea alimentelor recomandate sub forma unei piramide alimentare este de asemenea comună, în special în Statele Unite.
Departamentul Agriculturii din SUA Piramida alimentară 1992 (domeniu public)
La baza largă a piramidei se află alimentele care ar trebui consumate cel mai mult. În piramida SUA din 1992 acestea sunt „Pâine, cereale, orez și paste”. În partea de sus a piramidei există apoi grăsimi, uleiuri și dulciuri, din care ar trebui consumate cât mai puțin posibil.
Acțiunea 5 pe zi
Societatea germană de nutriție, sau pe scurt DGE, susține o campanie care se desfășoară de mult timp, numită „5 pe zi”. Ceea ce înseamnă acest lucru este că se recomandă să consumați cinci porții de fructe și legume pe zi, în mod ideal două porții de fructe și trei porții de legume. O "porție" este aproximativ o mână de fructe sau legume. Exprimat în grame, ar fi 400g de fructe și legume pe zi. Această valoare se bazează pe o recomandare a OMS (Organizația Mondială a Sănătății). Recomandări mai recente vorbesc chiar despre 650g de fructe și legume pe zi, dar germanii par deja să aibă dificultăți cu cei 400g recomandați de DGE.
fructe și legume
După cum sa menționat în ultima secțiune, este important să mâncați suficiente fructe și legume într-o dietă sănătoasă și echilibrată, deoarece acestea sunt principalii furnizori de multe vitamine de care organismul are nevoie. Vitamina A este importantă pentru ochi, piele și mucoase și se găsește în roșii și morcovi, în timp ce vitamina B6 este necesară pentru mușchi, sistemul nervos și imunitar. Bananele sunt deosebit de bogate în această vitamină. Vitamina C este cu siguranță una dintre cele mai cunoscute vitamine și este, de asemenea, bună pentru sistemul imunitar, dar, de asemenea, relevantă pentru protecția celulară, puterea dinților și oaselor și a țesutului conjunctiv. Această vitamină se găsește printre ardei, kiwi, citrice și coacăze negre. Un deficit de vitamina C poate duce la probleme semnificative de sănătate, cum ar fi o susceptibilitate crescută la infecții, stări de epuizare, vindecare slabă a rănilor și depresie.
Deoarece vitaminele sunt foarte sensibile, ele pot fi pierdute la prepararea fructelor și legumelor. Dacă este posibil, acestea ar trebui, prin urmare, consumate crude sau pur și simplu aburite sau fierte în puțină apă. Chiar și depozitarea îndelungată a fructelor și legumelor, reîncălzirea lor sau menținerea lor caldă pentru o lungă perioadă de timp poate provoca dispariția vitaminelor pe care le conțin. Cu cât fructele și legumele sunt mai proaspete, cu atât sunt mai bune și mai sănătoase. Când faceți cumpărături, trebuie să vă asigurați că alimentele nu au fost pulverizate, dacă este posibil, altfel sunt deseori contaminate cu reziduuri de pesticide. Din păcate, chiar și fructele și legumele etichetate „organice” nu sunt deseori lipsite de pesticide dăunătoare. Dacă doriți să fiți în siguranță, îl puteți cultiva singur. Multe tipuri de fructe și legume cresc în această țară și pot fi cultivate și de grădinari fără experiență, de exemplu pe balcon sau în propria grădină. Puteți cumpăra semințele de care aveți nevoie în centrul de grădină. Alternativ, multe plante pot fi cultivate din deșeurile din bucătărie, inclusiv salate, ceapă, praz, cartofi, ghimbir, țelină și avocado.
Pe lângă paturile normale, paturile ridicate devin din ce în ce mai populare pentru plantarea în propria grădină. Motivul este că, datorită înălțimii patului, puteți lucra mai ușor și puteți recolta mult mai devreme și mai mult. În acest scop, sunt necesare niște stâlpi rezistenți la intemperii, care sunt fixați în siguranță cu manșoane la sol, precum și scânduri din lemn rezistente la intemperii. În grădină puteți planta meri, mirabele sau pruni, puteți crea un plasture de cartofi sau castraveți sau puteți planta multe alte tipuri de fructe și legume. Posibilitățile sunt în mod logic limitate pe balcon, însă roșiile, căpșunile, ardeii sau numeroasele plante pot fi cultivate fără probleme. Când vine vorba de fructe și legume cultivate acasă, știi exact cum au fost tratate și poți fi sigur că nu sunt contaminate cu substanțe nocive.
Analiza unui plan zilnic
În lecțiile de nutriție din licee și școli profesionale, elevii trebuie deseori să se ocupe de analiza programelor zilnice. Aceasta este o activitate foarte utilă, deoarece dacă mai târziu doriți să deveniți nutriționist sau manager al unei cantine, bucătăria unui spital sau a unei case de îngrijire medicală sau altele asemenea, trebuie să vă puneți în mod constant planuri zilnice.
Deoarece acest subiect este foarte important pentru viața dvs. ulterioară de cetățean responsabil și probabil și pentru următorul examen, am explicat analiza unui plan zilnic pe o pagină separată detaliată.
Material didactic:
31.07.2015: Pagină creată
6 iulie 2017: adaptat la noua foaie de stil, conținut ușor adăugat
30.09.2018: pagina revizuită.