Reducerea greutății prin antrenament și sport
În ceea ce privește reducerea greutății (în sensul reducerii procentului de grăsime corporală), mitul s-a stabilit la unii oameni, potrivit lui Kurt Moosburger, că trebuie să arzi grăsimile în timp ce faci mișcare, pentru a efectua ceea ce este cunoscut sub numele de „antrenament pentru arderea grăsimilor” pentru a putea „pierde în greutate”. 1 Unul echivalează în mod fals „arderea grăsimilor” cu „pierderea grăsimilor”. Arderea grăsimilor (oxidarea acizilor grași, adică arderea acizilor grași liberi care decurg din descompunerea grăsimilor, în principal din țesutul adipos) este o formă de alimentare cu energie care are loc în organismul nostru non-stop.
În schimb, pierderea de grăsime reprezintă o reducere a grăsimii corporale depozitate. Pentru pierderea în greutate (dorită), nu este importantă arderea grăsimilor în timpul antrenamentului, ci mai degrabă faptul că după antrenament (creșterea cheltuielilor energetice și, prin urmare, creșterea metabolismului grăsimilor în faza de recuperare - „efectul de arsură” care durează până la 24 de ore, posibil chiar 48 de ore) 2 - dar în cele din urmă un echilibru energetic negativ. Aceasta înseamnă că consumul zilnic (săptămânal sau pe termen lung) de energie trebuie să fie mai mare decât sursa de energie. 3
Reducerea greutății prin echilibrul energetic negativ
Singurul lucru important pentru pierderea în greutate este consumul de calorii prin antrenament și un echilibru energetic negativ (pe zi sau pe termen lung), nu dacă este arsă sau cantitatea de grăsime. Chiar dacă glucoza este arsă în principal în timpul unei sesiuni de antrenament intens, cu cât este mai intensă, cu atât mai multe grăsimi sunt arse după sesiunea de antrenament.
În cazul unui bilanț energetic negativ, organismul primește energia de care are nevoie, dar „lipsește” din țesutul gras. În repaus, corpul arde în primul rând grăsimile, prin care mușchii noștri au nevoie în special de cea mai mare energie - și cu cât rata metabolică bazală a organismului este mai mare, cu atât sunt arse mai multe grăsimi.
Pentru a descompune un kilogram de țesut adipos, trebuie să economisiți aproximativ 7.000 kcal 4. Aceasta înseamnă că, cu un „deficit energetic” zilnic de aproximativ 250 kcal, pierzi un kilogram de grăsime într-o lună. 5 Modul în care este utilizată activitatea fizică pentru a realiza acest echilibru energetic negativ este, în principiu, irelevant. Orice activitate sportivă este utilă, dar din punct de vedere medical este adesea recomandat antrenamentul de anduranță (antrenament cu intensitate medie), dar tot mai mult și antrenamentul de forță (antrenament cu intensitate mare). Al 6-lea
Beneficiul suplimentar al antrenamentului de anduranță este efectul benefic pe care îl are asupra sistemului cardiovascular. La rândul său, antrenamentul de forță previne îmbătrânirea pierderii fiziologice a masei musculare 7, care menține forța și coordonarea mușchilor scheletici și are efecte pozitive asupra metabolismului zahărului și al grăsimilor. 8 În plus, antrenamentul intensiv de forță are un „efect post-arsură” de durată (creșterea cheltuielilor energetice și, astfel, creșterea arderii grăsimilor în repaus după efort fizic) decât antrenamentul intensiv de rezistență 9 (4) și - în cazul unei creșteri a masei musculare -, de asemenea, o rată metabolică bazală mai mare. 10 (5)