Reduceți grăsimea corporală Pierdeți grăsimea în mod eficient și durabil - FITTASTE

de Konstantin Ladwein 17 ianuarie 2020 4 minute timp de lectură

Reducerea grăsimii corporale și construirea unui pachet de șase: Acesta este cu siguranță obiectivul multor sportivi. Și este de fapt posibil fără a fi nevoie să tăiați radical caloriile. Când vine vorba de reducerea grăsimii corporale, este mult mai mult să vă folosiți simțurile și simțurile pentru a crea un amestec bun de exerciții și nutriție. Există mai multe moduri în care vă puteți reduce grăsimea corporală și puteți arăta automat mai bine definit. Vă vom arăta cum să o faceți.

Grăsime corporală: ce este?

Toți oamenii au depozite de grăsime. Acesta este un lucru bun, deoarece corpul nostru stochează energia în grăsimi. Cu toate acestea, prea multă grăsime este, de asemenea, problematică. La urma urmei, un procent prea mare de grăsime corporală este adesea factorul declanșator al diferitelor boli. Există diferite tipuri de grăsimi care există în corpul nostru:

Depozitarea grăsimilor
Așa-numita grăsime de stocare este foarte critică. Dacă aveți prea multe grăsimi de depozitare în corp, acest lucru vă poate pune sănătatea pe termen lung. Această grăsime este depozitată în țesutul subcutanat, precum și pe abdomen și fese sub formă de grăsime viscerală. Se înfășoară în jurul organelor interne și acționează ca un depozit de energie. Odată ce ați început să reduceți aportul de calorii, acea grăsime este descompusă mai întâi.
Grăsime structurală
Grăsimea structurală este importantă deoarece protejează organele de presiunea excesivă. Acționează ca o protecție mecanică asupra feselor, articulațiilor și, de asemenea, pe tălpile picioarelor.

Reduceți grăsimea corporală: determinați punctul de plecare

Înainte de a putea începe să reduceți grăsimea corporală, ar trebui să vă uitați mai întâi la situația actuală. Greutatea corporală și IMC nu oferă nicio informație despre procentul de grăsime corporală. Există mai multe modalități prin care vă puteți determina grăsimea corporală.

Scală de grăsime corporală
Clasicul este cu siguranță o scară specială de grăsime corporală, care este deja disponibilă pentru puțini bani. Cântarul măsoară grăsimea corporală trecând electricitatea prin corp. Pe baza rezistenței electrice, acesta determină apoi cât de mare este procentul de grăsime corporală. În afară de asta, se măsoară și procentul de mușchi și apă. Cu toate acestea, solzii de grăsime corporală pentru uz casnic nu sunt foarte exacți. Deci, ele servesc mai degrabă ca un ghid foarte dur. Mai ales că rezultatul poate fi rapid falsificat de mulți factori precum transpirația, dieta și aportul de apă.
Ruletă
Dacă doriți să vă calculați grăsimea corporală cu banda de măsurare, acest lucru este puțin mai precis. Pentru aceasta trebuie să vă măsurați circumferința la înălțimea buricului. Introduceți această valoare într-un calculator special împreună cu greutatea corporală, vârsta, înălțimea și sexul. El va scuipa apoi rezultatul pentru tine. Dar și aici se aplică următoarele: Valoarea ar trebui înțeleasă mai mult ca un fel de direcție brută.
Masurarea pliului pielii etrierului

Dacă doriți cu adevărat valori semnificative, măsurarea etrierului cu piele este ideală. Grosimea pliurilor pielii este măsurată în diferite puncte ale corpului cu un etrier. Se aplică următoarele: cu cât ridul este mai adânc, cu atât este mai mare procentul de grăsime corporală. Punctele de măsurare sunt în mare parte în jurul tricepsului, abdomenului și șoldurilor.

Cât de mare poate fi grăsimea corporală?

Depunerile de grăsime sunt importante, deoarece grăsimea corporală servește ca un depozit de energie pentru organism. Prea multă grăsime este, de asemenea, un pericol pentru sănătate. Dar cât de mare ar trebui să fie de fapt procentul de grăsime corporală la femei și bărbați?

Se aplică următoarele linii directoare:

20-39 ani> valoare normală: 21-32.9
46-59 ani> valoare normală: 23-33.9
De la 60 de ani> valoare normală: 24-35,9

20-39 ani> valoare normală: 8-19
40-59 ani> valoare normală: 11-21,9
De la 60 de ani> valoare normală: 13-27.9

Faptul este că sportivii au din ce în ce mai puțină grăsime corporală. Când faceți exerciții intense, construiți automat mușchi și reduceți procentul de grăsime corporală. Sportivii competitivi se străduiesc pe bună dreptate să obțină un procent mai scăzut de grăsime corporală, deoarece la rândul lor construiesc mușchi.

Reducerea grăsimii corporale fără pierderea mușchilor: cum se face?

Scopul unei diete eficiente este de a reduce aportul caloric, reducând astfel grăsimile corporale și menținând în continuare metabolismul. Pentru a avea succes, este importantă o abordare controlată. În primul rând, trebuie să reduceți cantitatea zilnică de calorii. În mod ideal, deficitul dvs. de calorii este de aproximativ 300 până la 500 de calorii. Nu ar trebui să vă fie foame, deoarece acest lucru va duce doar la pofte și frustrare.

Reducerea grăsimii corporale: Distribuția corectă a nutrienților este importantă

Experiența de reducere a grăsimii corporale arată că cheia succesului este o dietă echilibrată și conștientă de calorii. Cheia reducerii grăsimii corporale sunt alimentele pe care le consumați. Dieta dvs. ar trebui să se bazeze pe proteine de înaltă calitate, carbohidrați cu conținut ridicat de fibre și grăsimi sănătoase.

proteină
Nevoia individuală de proteine este puțin mai mare la sportivi decât la oamenii normali. Orientați-vă către valoarea indicativă de 2-2,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală dacă doriți să reduceți grăsimea corporală. Proteinele vă oferă multe avantaje în dietă:

Proteinele îți protejează mușchii. Puteți reduce grăsimea corporală fără a pierde mușchi
Proteinele împiedică scăderea ratei metabolice bazale
Proteinele asigură o sațietate îndelungată și reduc pofta
Proteinele te protejează de temutul efect yo-yo

glucide
Glucidele sunt foarte importante în reducerea grăsimii corporale. Pentru că ai nevoie de această sursă de energie pentru antrenamentul tău. Și antrenamentul determină cât de bine puteți reduce grăsimea corporală. Cu toate acestea, ar trebui să mențineți aportul de carbohidrați puțin mai mic ca parte a dietei. Ca un ghid, se aplică 1-2 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală.

Carbohidrații vă oferă putere pentru antrenament
Glucidele complexe te mențin sătul mult timp

gras
Chiar dacă la prima vedere pare ciudat, dacă doriți să reduceți grăsimea corporală, grăsimea joacă cu siguranță un rol important. Deoarece grăsimile sănătoase au un impact asupra eliberării testosteronului și asupra echilibrului hormonal. Ar trebui să obțineți aproximativ 1 gram de grăsime pe greutate corporală ca parte a dietei. Dar asigurați-vă că preferați grăsimile vegetale. De exemplu, ulei de in, ulei de măsline, nuci sau cod și somon.

Grăsimea te face să te simți sătul
Grăsimea joacă un rol în eliberarea testosteronului
Grăsimea afectează echilibrul hormonal.