Reguli de post intermitente - succes rapid prin aceste 5 principii
De nutriționistul Lukas Lengauer, BSc
Ultima actualizare: 22 mai 2019
În ultimii ani, postul intermitent a devenit una dintre cele mai populare metode de slăbit.
În numeroase rapoarte de teren, cititorii ne-au spus deja cum au slăbit 10, 20 sau chiar 30 de kilograme prin post intermitent.
Dar, în același timp, alți cititori au raportat că nu au obținut succesul la care sperau.
De aceea am decis să scriu un articol despre cele mai importante 5 reguli intermitente de post.
Dacă le observați, aveți garantat că veți avea mai mult succes și veți ajunge în cele din urmă la greutatea dorită.
Regula intermitentă a postului nr. 1: fără succes fără un deficit caloric
Oricine urmărește Lecker Pierderea în greutate de ceva timp, este sigur că este familiarizat cu așa-numitul deficit de calorii.
Acest lucru nu înseamnă altceva decât că într-o anumită perioadă de timp se consumă mai multe calorii decât ați introdus în corpul dumneavoastră. Acest lucru creează un echilibru energetic negativ, care duce în cele din urmă la pierderea de grăsime.
Nu veți pierde în greutate cu succes cu o singură dietă dacă nu aveți un deficit caloric. (1)
Chiar și cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cetogenă sau cu o dietă bogată în carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi, veți pierde grăsime numai atunci când sunteți în deficit.
Din păcate, mulți oameni cred încă că postul intermitent nu necesită un deficit caloric.
Deci, ce ar trebui să faceți dacă nu aveți succes și nu sunteți sigur dacă aveți un deficit?
Foarte usor: Verificați consumul de calorii și aportul de calorii.
Puteți afla cum să vă calculați consumul de calorii în cursul nostru gratuit de slăbire. Puteți verifica aportul utilizând unul dintre planurile noastre gratuite de nutriție sau numărând caloriile folosind aplicația.
Pentru a obține rezultate destul de rapide, deficitul zilnic de calorii trebuie să fie cu siguranță mai mare de 100 până la 200 kilocalorii. Pentru că, pentru a pierde jumătate de kilogram de grăsime în fiecare săptămână, trebuie să economisești 500 de kilocalorii pe zi. Desigur, există și alți factori, dar conform studiilor științifice, acest calcul este aproximativ corect. (2)
Dacă deficitul dvs. zilnic este foarte mic, veți face progrese foarte lente. În plus, o masă de trișare puțin mai mare este atunci suficientă pentru a distruge deficitul pentru o săptămână întreagă.
Rezumat:
Dacă oamenii nu slăbesc în ciuda postului intermitent, 99% din timp se datorează lipsei deficitului.
Prin urmare, verificați imediat aportul de energie dacă nu vedeți niciun succes. Numărarea utilizând aplicația sau urmarea unui plan nutrițional durează aproximativ 10 minute pe zi.
Deci nu există scuze pentru a nu o face. La urma urmei, este vorba despre sănătatea și bunăstarea ta.
Regula intermitentă a postului # 2: Numai cei care beau suficientă apă vor avea succes
În general, numai băuturile fără calorii ar trebui consumate în timpul fazei de post. Acestea includ cafea neagră, ceai neîndulcit și apă.
Cu toate acestea, este de asemenea important să beți suficient.
Pentru că dacă bei prea puțin, îți va fi mult mai foame. De asemenea, poate duce la dificultăți de concentrare, amețeli sau alte efecte secundare. (3)
Prin urmare, asigurați-vă că beți suficientă apă.
Eu însumi beau 1,5 până la 2 litri în timpul fazei de post. Cu excepția unei cafele negre, totul este apă.
În același timp, ar trebui să aveți grijă să nu beți prea mult.
Apa poate fi toxică în cantități prea mari. Aceasta nu este o glumă, chiar a ucis oameni (otrăvire cu apă).
Rezumat:
Cei care beau suficient vor fi mai puțin înfometați, vor suporta mai ușor faza de post și astfel vor obține rezultate mai rapide.
Asigurați-vă că beți suficient și reglați-vă obiceiurile de băut în consecință.
Regula intermitentă de post # 3: Postul intermitent nu este un permis gratuit
Adesea, oamenii cred că postul intermitent ar fi un permis gratuit pentru mesele fastuoase și uneori nesănătoase.
Dar, desigur, acest lucru este greșit și poate duce chiar la creșterea în greutate.
Doar pentru că postul intermitent crește autofagia, poate avea efecte pozitive asupra sănătății (4) și nu mănânci nimic în cea mai mare parte a zilei nu înseamnă că este permisă o dietă nesănătoasă.
Încă trebuie să mănânci sănătos cu post intermitent.
Deoarece consumați mai puține calorii atunci când pierdeți în greutate, trebuie să vă asigurați că obțineți suficiente fibre, vitamine și minerale.
Rezumat:
Nerespectarea unei diete sănătoase în timp ce postul intermitent vă va face foame și este posibil să nu obțineți suficiente fibre, vitamine și minerale.
De exemplu, asigurați-vă că mâncați cel puțin 500 de grame de fructe și legume bogate în micronutrienți pe zi. În caz contrar, ar trebui să alegeți și mese echilibrate care să vă fie sănătoase și gustoase.
Regula intermitentă de post # 4: mai mult succes cu metoda potrivită
Fiecare e diferit. Acest lucru este evident mai ales atunci când vine vorba de nutriție.
De aceea, trebuie să vă găsiți propria abordare a postului intermitent.
În primul rând, ar trebui să decideți dacă urmează să faceți dieta clasică 16-8 sau 5-2.
Cu toate acestea, modificările sunt deseori necesare chiar și cu metodele individuale.
Deci, unii oameni se înțeleg bine cu posturile de 18 ore și chiar obțin rezultate mai rapide.
Pe de altă parte, mai ales la femei, chiar și o fază de post de 16 ore poate duce la probleme hormonale.
Prin urmare, acordați atenție semnalelor din corpul dvs. și adaptați-vă metoda respectivă.
Întrebați-vă următoarele întrebări:
Ce metodă mi se potrivește cel mai bine mie și vieții mele de zi cu zi?
Mă simt mai bine dacă închid fereastra mesei după-amiaza devreme sau mă simt mai bine dacă pot mânca până seara și postesc dimineața în schimb?
Sunt deja foarte flămând la sfârșitul fazei de post sau aș putea să postesc cu ușurință încă o oră sau două?
Mă simt în formă și sănătos sau obosit și epuizat? Postul intermitent are mai multe efecte pozitive sau negative asupra vieții mele?
Răcesc adesea sau abia de când am început să postesc intermitent?
Pot să dorm mai bine de când am început să postesc intermitent sau acum mă lupt din ce în ce mai mult cu insomnia?
Este foarte important să vă puneți aceste întrebări. Pentru că, chiar dacă postul intermitent este în prezent tendința și numeroși oameni au obținut succes cu acesta, este posibil să nu fie potrivit pentru dvs. Cel mai bine este să discutați întotdeauna despre planurile dvs. cu medicul dumneavoastră, un dietetician sau un nutriționist.
Rezumat:
Adaptați întotdeauna metoda de post intermitentă respectivă individual la stilul dvs. de viață.
Deoarece aceasta este singura modalitate de a păstra totul potrivit pentru utilizarea de zi cu zi și veți atinge greutatea dorită.
Deci, verificați cum puteți optimiza această dietă pentru dvs.
Regula intermitentă de post # 5: Consumați suficientă proteină pentru a nu pierde masa musculară
Ce este cel mai important în pierderea în greutate după deficitul de calorii?
Mănâncă suficiente proteine.
Proteinele au trei funcții benefice pentru a pierde în greutate:
1.) Este mai umplut decât carbohidrații și grăsimile. (5)
Ca urmare, ți-e mai puțin foame în timpul postului intermitent și îți atingi mai ușor deficitul de calorii.
Mai presus de toate, asigurați-vă că prima masă a zilei are o porție bună de proteine. Postul înseamnă că corpul tău are nevoie de cele mai multe materiale de construcție în acest moment.
2.) Protejează masa musculară de degradare. (5)
Dacă mănânci prea puține proteine, nu vei pierde doar grăsimi, ci și masă musculară.
Acest lucru încetinește metabolismul și asigură faptul că organismul nu mai arată atât de strâns.
3.) Stimulează metabolismul mai mult decât grăsimile și carbohidrații. (6)
Proteinele au nevoie de mai multă energie pentru a fi metabolizate decât carbohidrații și grăsimile.
Pentru a menține metabolismul în funcțiune la viteză maximă, ar trebui să includeți întotdeauna suficiente proteine în planul dvs. de dietă.
Rezumat:
Dacă nu aveți succes, ar trebui să verificați mai întâi dacă se atinge un deficit caloric.
În același timp, trebuie acordată atenție asigurării unui aport adecvat de proteine. Acest lucru vă asigură că pierdeți doar grăsime și nu mușchi.
Un ghid bun pentru persoanele sănătoase este de 1,5 până la 2,0 grame de proteine pe kilogram de greutate ideală pe zi. Cu toate acestea, aportul optim este întotdeauna individual. (7)
Concluzie
Dacă postul intermitent nu are succes, pot exista diverse motive.
Cu regulile de mai sus, vă veți asigura că evitați greșelile și pierdeți grăsime sănătos.
Ați obținut deja succes cu postul intermitent sau veți folosi aceste reguli acum pentru a începe în cele din urmă?
Lasă un comentariu acum, chiar dacă ai întrebări.
Cu stimă și ne vedem în curând, Lukas și echipa Lecker Los Angeles.
15 comentarii
mare scris. Fac post intermitent „din nou” de câteva luni. A funcționat bine anul trecut. Din păcate, nu am reușit să trec prin iarnă și, prin urmare, am revenit la vechea mea greutate la începutul anului. Între timp, am scăzut cu 8 kg de la mijlocul lunii martie și sunt planificate alte 10 kg.
Nu pot decât să vă confirm sfaturile. Când îmi este foame, o ceașcă mare de cafea neagră sau o înghițitură bună de apă ajută întotdeauna. După aceea, foamea dispare de obicei. Acesta este modul în care îmi gestionez postul intermitent 20: 4. Dimineața și seara nu este nimic (în afară de apă și o ceașcă mare de cafea neagră), la prânz există salată și pateuri vegetariene sau șnițel vegetarian.
Apropo, am auzit de postarea ta pe Pinterest. Mai jos mi-am lăsat mărturiile ca link. Link-ul duce direct la articolele mele intermitente de post.
Vă mulțumim pentru feedback și felicitări pentru succesul dvs.
Din păcate, nu pot vedea linkul către mărturii?
Fac IF de 5 luni, am slăbit și (4,5 kg), dar este foarte lent. Am o înălțime de 164 cm și în prezent cântăresc 65 kg.
Gătesc întotdeauna proaspete, uneori cu conținut scăzut de carbohidrați și paleo. De asemenea, folosesc doar făină de spelt și făină de hrișcă. Dacă folosesc zahăr, atunci numai zahăr de mesteacăn sau eritritol.
Consumați 1300 de calorii pe zi și faceți exerciții de până la 4 ori pe săptămână. Sunt pierdut în ceea ce privește ceea ce fac greșit, pentru că oricare ar fi tu, aș face. Aș vrea să slăbesc încă 2 kilograme. Nu vreau să vorbesc singur în afara vârstei mele (56).
poate fi că uiți ceva în timp ce numărați calorii? Un clasic ar fi, de exemplu, băuturile care conțin calorii.
Dacă oprirea pe cântar nu durează mult, atunci doar răbdare. Uneori durează 1 până la 2 săptămâni pentru ca ceva să scadă din nou.
Aș vrea să încerc din nou postul intermitent. Poate de data aceasta cu succes, acum că am citit întotdeauna articolele tale.
Mai am o întrebare: cum îi fac pe copiii mei să vină în weekend și
luăm micul dejun împreună în jurul orei 08:30? Nu aș primi cele 16 ore.
În timpul săptămânii nu este o problemă pentru mine să iau micul dejun la 10 sau 11 a.m.
Ai avea un sfat pentru mine?
Vă mulțumesc anticipat pentru răspuns, Andrea
în weekend puteți mânca pur și simplu de la 8:30 la 16:30 și repede de la 16:30.
Aș dori, de asemenea, să împărtășesc experiențele mele.
Postesc de 4 luni acum mâncând de la 11 dimineața până la 7 pm și am avut mare succes cu el timp de 2 luni. În primele 2 luni, din păcate, nu s-a întâmplat nimic pentru că - așa cum ați scris deja - am păstrat intervalul, dar nu am acordat nicio atenție deficitului de calorii. Acum am descărcat o aplicație pentru numărarea caloriilor și, în cele din urmă, kilogramele scad. Așa că până acum am slăbit 7 kg.
Cu siguranță voi continua să postesc până la sfârșitul anului pentru a slăbi cel puțin 25 de kilograme. Pentru mine se potrivește perfect în viața de zi cu zi, gătesc proaspăt în fiecare zi, iar copiii mei și soțul meu sunt entuziaști. Până acum au existat doar foarte puține feluri de mâncare care să nu le placă atât de mult. În general, suntem cu toții foarte fericiți și chiar și soțul meu are în vedere să înceapă postul intermitent pentru a pierde câteva kilograme. Sunt atât de bucuros că acum știu cât de adecvat funcționează IF!
Sunt la fel de motivat ca oricând și trebuie să spun că nu-mi este deloc greu. Dimpotrivă, pierderea în greutate este aproape o nebunie! 😉
Pot recomanda tuturor să încerce IF și, în același timp, să vadă ce consumă de fapt.
Felicitări pentru succes, Saskia.
Într-adevăr, deficitul de calorii este și va rămâne cea mai importantă regulă. Aproape toată lumea va reuși cu postul intermitent dacă are grijă să fie deficitar.
Chiar mă țin de IF. Mănâncă sănătos, folosește aproximativ 2400 de calorii pe zi, dar mănâncă doar aproximativ 1300 de calorii. De asemenea, mă mișc foarte mult și totuși slăbesc doar foarte încet, dacă este deloc. Am avut și mai mult pe cântar în această dimineață. Se poate ca metoda 16: 8 să nu fie corectă pentru mine?
nu, dacă nu slăbești, atunci aproape sigur nu este din cauza metodei. Poate că urmăriți incorect caloriile sau mâncați lucruri în care nu intrați? De asemenea, aruncați o privire la acest articol de la mine: https://leckerabhaben.com/ernaehrung/warum-nehme-ich-nicht-ab/
Instrucțiuni grozave, Lukas. Văd deja primele succese, dar voi lua în calcul sfaturile dvs. pentru a face progrese și mai rapide.
Mulțumim și pentru deliciosul plan de slăbire! 🙂
În primul rând, trebuie să vă spun că postul intermitent funcționează cu adevărat.
Am luat-o când căutam tot felul de diete. Căutam rețete și diete pentru cel mai bun prieten al meu.
Voiam doar să o susțin în situația ei de slăbire. Atunci am venit cu postul intermitent și am constatat că de fapt trăiesc întotdeauna așa. Nu am mâncat niciodată înainte de 13:00/14:00, erau foarte des zile în care nu mâncam nimic până la 17:00 și apoi doar lucruri sănătoase.
Dar, în afară de asta, nu m-am îngrășat niciodată, în ciuda dozelor mari de cortizon (60-80 mg) și a altor medicamente care provoacă pofte. Am avut întotdeauna aceeași greutate (+/- 53 kg).
Vreau doar să vă spun că IF merită încercat! Chiar și prietena mea a reușit să slăbească 10 kg.
Deci, nu vă fie teamă, poate fi bine doar pentru dvs. ... luck Noroc tuturor celor care vor să schimbe ceva! Fiți puternici și credeți în voi înșivă!
Vă mulțumim pentru experiența dvs. extraordinară. Mă bucur că prietenul tău a slăbit în cele din urmă cu succes cu postul intermitent.
O pot face doar dacă am o singură masă seara și până când stomacul meu este într-adevăr plin.
Nu cunosc vreo foame sau sentiment de sațietate, dar mănânc sănătos și variază de la 800 la maxim. 1000 de calorii pe zi.
Nutriționistul meu mi-a spus următoarele: Întrucât am făcut deja diete, trebuie să scăd 30% din rata metabolică bazală + metabolismul consumului. Dacă sunt peste asta, mă îngraș. Este de fapt adevărat?
multumim pentru feedback-ul dvs.
800 până la 1000 de calorii pe zi? Asta mi se pare foarte puțin.
Dacă nutriționistul a spus cu adevărat acest lucru, din păcate se înșală. Puteți deduce ceva dintr-un singur consum, fie din rata metabolică bazală, fie din rata metabolică totală (= rata metabolică bazală plus „rata consumului”). Cu siguranță a vrut să scadă 30% din vânzările totale. Chiar și cu o deducere de 30%, aportul zilnic de calorii ar fi garantat să fie mai mare de 800 până la 1000 de calorii.