Reîncărcare carbohidrați
Reîncărcarea carbohidraților este probabil unul dintre cele mai puțin înțelese lucruri în nutriția sportivă. Oamenii cred, de obicei, că oricine lucrează are nevoie de o „reîncărcare a carbohidraților” și singura modalitate de a face acest lucru este să „binge” de mâncare în zilele dinaintea unui eveniment sportiv.
Ce este reîncărcarea carbohidraților ?
Încărcarea carbohidraților este o strategie care implică antrenament și modificări nutriționale care pot maximiza depozitele de glicogen muscular (carbohidrați) înainte de competiția de rezistență.
Tehnica a fost dezvoltată pentru prima dată la sfârșitul anilor 1960 și implică de obicei o fază de „clearance” de 3-4 zile care include o pregătire intensă însoțită de o dietă săracă în carbohidrați. Această fază a epuizării stocului este considerată necesară pentru a stimula enzima glicogen sintază. Aceasta a fost apoi imediat urmată de o fază de „reîncărcare” de 3-4 zile care include odihnă combinată cu o dietă bogată în carbohidrați. S-a demonstrat că combinația celor două faze stimulează depozitarea carbohidraților în mușchi dincolo de nivelurile lor obișnuite în repaus.
Cercetările au permis rafinarea metodei, astfel încât reîncărcarea de astăzi a carbohidraților să fie mai ușor de gestionat pentru sportivi. S-a demonstrat că faza de epuizare nu trebuie să fie atât de lungă, ceea ce este mai ușor pentru sportivi, deoarece această fază este atât de dificil de parcurs. În zilele noastre, 1 până la 4 zile de exerciții fizice reduse în timp ce respectați o dietă bogată în carbohidrați (7 până la 12 g/kg greutate corporală) sunt suficiente pentru a crește nivelul glicogenului în mușchi.
Reîncărcarea carbohidraților îmbunătățește performanța ?
Nivelurile de glicogen sunt în mod normal în intervalul de 100-120 mmol/kg. Încărcarea carbohidraților permite creșterea nivelului de glicogen la aproximativ 150-200 mmol/kg. S-a demonstrat că acest aport suplimentar de carbohidrați îmbunătățește exercițiile de anduranță, permițând sportivilor să facă mișcare la ritmul optim pentru o perioadă mai lungă de timp. Se estimează că încărcarea cu carbohidrați poate îmbunătăți performanța pe o anumită distanță cu 2-3%.
Cine trebuie să se reîncarce cu carbohidrați ?
Oricine exercită în mod continuu la o intensitate moderată sau ridicată timp de 90 de minute sau mai mult poate beneficia de o încărcătură de carbohidrați. Sporturi precum ciclismul, maratonul, triatlonul la distanță, schiul fond și înotul de anduranță beneficiază de încărcarea cu carbohidrați. Este puțin probabil ca exercițiile pe termen scurt să beneficieze, deoarece există suficiente depozite normale de carbohidrați în organism.
Reîncărcarea carbohidraților nu este, în general, practică în sporturile de echipă în care programele se țin la fiecare 3 sau 4 zile. Deși se poate răspunde că jucătorii de fotbal au cerințe ridicate de stoc de combustibil pentru mușchii lor, s-ar putea să nu fie posibil să adere la un protocol complet de reumplere a carbohidraților cu un program încărcat de antrenamente și meciuri.