Relaxare și exerciții pentru reducerea stresului Antrenament mental, Pilates, stres, antrenament

Treci direct de la munca de zi cu zi la sport sau antrenament? Ajungi adesea stresat sau supărat în timpul antrenamentului? Ați ratat un obiectiv de etapă și acum vă antrenați și mai greu? Ești prea ambițios în sport?

Relaxare

Exerciții pentru reducerea stresului

Țineți fruntea și spatele capului

relaxare

Uită-te la situația stresantă/stresantă din mintea ta, situația care te face să-ți fie frică/stres - poate pe o pânză. Și creați un cadru în jurul acestei imagini statice sau fotografii. Din ce este făcut acest cadru? Ce culoare are cadrul? Este simplu sau ornamentat? Rama este strălucitoare? Din ce material este realizat cadrul? Rama este pătrată sau rotundă? Mai observi ceva? Există un alt cadru care s-ar potrivi mai bine cu imaginea/fotografia? Alege cel mai frumos cadru pe care ți-l poți imagina! Dacă există un alt cadru: Ce se întâmplă dacă ați schimba forma cadrului? Trebuie să fie mai mare, mai mic, mai larg, mai îngust, mai greu? Schimbați culoarea ramei! Schimbați decorațiunile! Faceți cadrul să arate mai sobru sau mai imaginativ! Poate cineva să schimbe cadrul? Ar putea altcineva să facă la fel de mult un cadru care vă place? Există mai multe detalii pe cadru care sunt importante pentru dvs.?

Respirați și ieșiți profund. Deschideți ochii și aduceți mâinile înapoi. Situația își pierde oroarea, stresul este redus.

Timusul bate

(Exercițiu din kinesiologie, îmbunătățește fluxul de energie în organism) plus afirmații pronunțate (vorbire de sine pozitivă): Aprox. Atingeți sternul în mijlocul corpului sub golul gâtului timp de 30-60 de secunde sau de 20 de ori cu vârful degetelor sau cu pumnul. După ce bateți, sunteți din nou concentrat, activat, mai relaxat și treaz. Bătând ameliorează stresul. În plus, așezați limba în spatele dinților superiori pe acoperișul gurii și țineți-o acolo timp de aproximativ 1 minut.

Bateți alternativ umărul drept și stâng.

Vizualizați, de ex. B. O imagine statică sau „un loc frumos” prin cele 5 simțuri ale noastre (vezi, auzi, simți, miros, gust). Acestea oferă siguranță interioară și calm, diminuează fricile și nervozitatea, cresc abilitățile intelectuale și creativitatea și au un efect de construire a structurii în creier.

Abordări centrate pe respirație, exerciții de respirație

Mulți oameni respiră superficial și rapid când sunt stresați și anxioși. Simptomele stresului cresc, ritmul cardiac crește. Respirația abdominală profundă susține relaxarea (spre deosebire de respirația superficială și rapidă). Respirația corectă favorizează alimentarea cu oxigen a celulelor și excreția de dioxid de carbon. Ritmul cardiac scade, energia nouă este absorbită și mușchii se relaxează. Când respirați în abdomen, stomacul se umflă vizibil spre exterior atunci când respirați și revine la poziția sa inițială când expirați. Respirație nazală: lăsați aerul să curgă prin nara dreaptă și să iasă prin stânga. Păstrați cealaltă nară închisă cu degetul mare sau degetul mijlociu. Așezați degetul arătător pe puntea nasului între sprâncene. Urmăriți fluxul de aer prin pasajele nazale.

Muzica calmă și relaxantă se relaxează. Muzica specială de relaxare ar trebui să aibă un ritm lent, maxim 60 de ritmuri pe minut: bătăile inimii reacționează la ritm și ar trebui să fie mai lentă. Nu ascultați piese muzicale prea des, ci folosiți-le special în pauzele de relaxare. De asemenea, pentru a vă liniști înainte de un stres viitoare și în timpul unui exercițiu de vizualizare.

Relaxare musculară progresivă (conform lui Jacobson)

Pentru o mai bună percepție a tensiunii musculare și pentru relaxarea țintită a grupurilor musculare individuale. Exercițiile provoacă relaxare profundă. De asemenea, în combinație cu exerciții de respirație și vizualizare.

Există diverse alte abordări încercate și testate ale relaxării

Somn scurt, relaxare fulger, TrophoTraining®, pui de somn; Râde, zâmbește, distrează-te; Masaj de relaxare, auto-masaj, saună, arome, baie în jacuzzi, yoga, pilates, antrenament autogen, somn suficient, excursii fanteziste, EMDR, wingwave®, auto-hipnoză.

Concluzie

Fiecare sportiv și antrenor are nevoie de măsuri de antrenament mental care să li se potrivească individual. Numai atunci când funcționează bine în viața de zi cu zi și în antrenament pot fi folosiți în competiții.

Inginer absolvent (FH), antrenor și antrenor independent, DVNLP, antrenor de sănătate, antrenor sportiv ECA (Master Competence), cert. Antrenor psihic sportiv, antrenor de afaceri, antrenor și antrenor ECA, lector la Universitatea Ansbach și vorbitor de vârf cu propriul institut SportNLPAcademy®. Informații: www.sportmentaltraining.eu, www.antje-heimsoeth.de.

Sfatul nostru de la echipa editorială Trainingsworld:

Programul online de formare a fasciei de yoga

  • Numeroase exerciții diferite pentru antrenamentul holistic al fasciei
  • Trei niveluri diferite de performanță - de la începători la profesioniști în yoga
  • Tutoriale despre diverse subiecte legate de yoga și fascia
  • Sfaturi pentru o dietă sănătoasă și un stil de viață echilibrat
  • Fiecare unitate sub îndrumarea expertului în yoga Katharina Brinkmann