Reușiți o dietă cu proteine
Vrei să mănânci o dietă cu un conținut mai ridicat de proteine. LaNutrition.fr vă oferă opinia cu privire la această dietă și sfaturi practice pentru a vă crește aportul de proteine.
Dietele bogate în proteine au fost adesea abuzate de nutriționiști, care le critică pentru că sunt ineficiente pe termen lung și prezintă un risc pentru sănătate.
Chiar și așa, există acum multe dovezi că, consumând puțin mai multe proteine decât cele recomandate de autoritățile sanitare, puteți pierde în greutate și mai ales grăsime corporală. Proteinele acționează prin creșterea termogenezei, adică a numărului de calorii arse de organism chiar și fără exerciții fizice și prin reducerea poftei de mâncare, ceea ce înseamnă că, cu acest tip de dietă, consumăm mai puțină energie și se elimină mai mult. Într-un articol recent, se estimează că trecând de la o dietă de 2000 de calorii pe zi (kcal) cu 15% proteine la o dietă cu proteine mai ridicate, pierzi 23 de calorii pe zi. Acest număr poate părea mic, dar în timp, și combinat cu un program de exerciții, are ca rezultat diferențe semnificative. (1)
Ce riscuri ?
Dietele bogate în proteine au fost acuzate de promovarea bolilor renale și a osteoporozei.
De fapt, nu există dovezi la om că o dietă moderat bogată în proteine (20-29% din calorii) este dăunătoare rinichilor unei persoane sănătoase, atunci când este însoțită de suficientă apă și plante. Studiile la animale au descoperit un risc crescut cu diete bogate în proteine (45% din calorii ca proteine). Cu siguranță, diabeticii și persoanele cu probleme renale ar trebui să fie prudenți și să solicite sfatul medicului. (2)
În ceea ce privește osteoporoza, riscul este legat în principal de consumul de proteine animale, nu vegetale. Acest risc se datorează faptului că proteinele animale cresc aciditatea organismului, care răspunde prin extragerea calciului din os. Dar ne putem proteja de o astfel de acidoză crescând foarte mult consumul nostru de fructe și legume.
Ce este o dietă bogată în proteine ?
În Franța, proteinele contribuie cu aproximativ 15% din calorii sau aproximativ 1,2 g de proteine pe kg de greutate.
Într-o dietă cu conținut scăzut de proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, precum The New Atkins Diet, acestea reprezintă 20-25% din calorii în faza de croazieră, fără a ajunge vreodată la 30% din caloriile din faza inițială (în versiunile anterioare ale dietei Atkins, proporția de proteine ar putea ajunge la 35% din caloriile din faza inițială, apoi de la 20 la 25% după aceea).
Dieta paleo originală, foarte populară astăzi, este, de asemenea, moderat bogată în proteine: conform modelelor recente realizate de cercetători europeni și americani, acestea au reprezentat, 25-29% din calorii în dieta strămoșilor noștri.
Când proteinele furnizează mai mult de 30-35% din calorii, se numește o dietă bogată în proteine.
Dieta Dukan, pe de altă parte, poate fi considerată o dietă bogată în proteine. Conform raportului ANSES din 2010 privind dietele de slăbit, contribuția proteinelor la caloriile totale variază de la 40-50% conform fazelor.
Alimentele cu proteine au făcut obiectul unor studii specifice ?
Da. Am selectat câteva mai jos.