Rezoluția de Anul Nou 2018 Sfaturi tehnice pentru slăbit

Bine ați venit la FitnessFlip 2018. Nu, nu se va întâmpla aici, dar poate acest articol va interesa unul sau altul.

Este primul din ianuarie 2018 și sper că ați început bine anul nou. Mulți vor avea obiective stabilite pentru acest an pe care le vor aborda mâine. Nu sunt o persoană care își stabilește obiective pentru începutul anului (pe termen lung), dar am un obiectiv pentru 2018 și care se referă la subiectul pierderii în greutate.

În ultimii ani am pierdut deja una sau două kilograme și acum ar trebui să intre în faza finală. Am folosit câteva gadgeturi în ultimii ani și aș dori să dau câteva sfaturi aici, care cred că sunt utile.

Sfaturi în formă video

Am realizat și un scurt videoclip pentru acest subiect, pe care îl puteți viziona și dacă sunteți interesat. Vă recomand să vizionați text și videoclipuri în combinație. Dacă îți place videoclipul, aș fi bucuros să primesc un deget mare și un abonament va ajuta și canalul nostru. Mulțumesc 🙂

Pasul 1: 1 × 1 de slăbire

Pentru unii acest post va fi destul de plictisitor pentru că știu elementele de bază, dar credeți-mă, multe vor fi diferite. Și este destinat tocmai acestui grup țintă. Înainte de a începe proiectul, este important să cunoașteți o regulă de bază:

Aportul de calorii

și asta duce la scăderea greutății.

Cum facem asta? Fie creștem consumul de calorii (cu exerciții fizice), fie micșorăm aportul de calorii (prin alimente). Recomand o combinație a ambelor, deoarece un singur parametru (pe termen lung) nu este bun. Folosesc ajutoare tehnice pentru a mă controla. O aplicație este esențială pentru mine în acest moment.

Pasul 2: numărarea caloriilor

Se numește MyFitnessPal și practic contează doar caloriile. Pot sfătui pe oricine este supraponderal să facă așa ceva pentru o vreme. Nu cântăresc fiecare gram de orez la cină acum, dar am o senzație pentru toate alimentele mele de zi cu zi și pot aprecia aproximativ câte calorii am mâncat. Și acesta este exact sentimentul pe care trebuie să-l înveți.

Personal, îmi place să folosesc MyFitnessPal pentru aceasta, deoarece oferă gratuit majoritatea datelor de care am nevoie. Nu este cea mai frumoasă aplicație, dar face treaba. Acum apare întrebarea: Cum încep?

Sfatul meu: calculați-vă rata metabolică bazală pe Internet (căutați doar rata metabolică bazală pe Google, practic toate folosesc aceeași formulă) și folosiți această valoare ca ghid. Aceasta este piatra de temelie cu care puteți lucra apoi. Mai jos vă dau datele mele, astfel încât să aveți un exemplu.

Pasul 3: determinați consumul de calorii

Acum este important să vedeți câte calorii ardeți de fapt. Fac asta cu un Apple Watch. Cu toate acestea, există mulți fitness trackers care fac asta și cred că caloriile sunt o indicație mai bună decât pașii.

Deci, acum avem două valori: rata metabolică bazală și caloriile consumate. Acestea sunt adăugate și aceasta este cerința dvs. zilnică. La pasul 1 am învățat: dacă mănânci mai puțin, slăbești. Este atat de simplu. Deficitul este individual, cu toate acestea, unii vor să-și atingă obiectivul mai repede, alții mai încet.

Personal, o fac astfel încât să deficitez în medie 500 de calorii și apoi să văd ce se întâmplă. Aceasta este valoarea pe care o vizez la început.

Exemplu: Rata mea metabolică bazală este de aproximativ 2300 kcal și folosesc în medie aproximativ 1000 kcal pe zi. Face puțin sub 3300 kcal. Dacă îl mănânc, nu se întâmplă nimic. Acum iau un deficit de 500 kcal și astfel încep de la 2800 kcal. O voi lăsa așa deocamdată, pentru că este de obicei suficientă pentru o lungă perioadă de timp. După câteva săptămâni merg la 2700 kcal, apoi la 2600 kcal, apoi spre sfârșitul zilei la 2500 kcal.

PS: Rețineți întotdeauna că toate acestea sunt doar indicii. Nu puteți măsura caloriile exact (atunci când mâncați și faceți exerciții fizice), dar este mai mult despre a vă simți totul. Cu toate acestea, o autoritate de supraveghere încă lipsește.

PPS: Puteți spune aproximativ că un deficit de 7000 kcal corespunde unui kilogram, cu 500 kcal pe zi obțineți 3500 kcal și puțin sub un kilogram, ceea ce, în opinia mea, este o valoare medie bună pe săptămână.

Pasul 4: Reglați datele în mod regulat

Folosesc un cântar WiFi care îmi înregistrează greutatea. Părerea mea despre greutate: Cântărirea în fiecare zi. Fluctuațiile de 1-2 kilograme pe zi sunt complet normale și cei care se cântăresc doar de 1-2 ori pe săptămână s-ar putea să fi avut o zi greșită sau bună. Cel mai bun dintre toate: cântăriți în fiecare zi și apoi calculați media la sfârșitul săptămânii.

Dar un singur lucru este important pentru mine personal: curba din aplicația mea trebuie să arate o tendință descendentă. Dacă crește, nu contează, este vorba despre o perioadă de 1-2 săptămâni. Și dacă nu se mai întâmplă nimic (necesarul de calorii scade odată cu scăderea greutății), atunci ajustați din nou primii 3 pași. Trebuie să faci așa ceva din când în când.

Nu vă mirați la început: în primele zile merge rapid, mai ales dacă reduceți carbohidrații. Apoi pierzi multă apă și acum ai învățat și cum funcționează fiecare dietă Brigitte și de ce ai nevoie adesea doar de 7 zile pentru 5 kilograme: cu greu pierzi grăsime, dar apă.

Apropo, folosesc Nokia Body Cardio pentru verificare, dar recomand Nokia Body tuturor (fără plus fără nimic). Fiecare informație privind grăsimea corporală și co este calculată aproximativ de către scale și poate fi determinată doar cu mare dificultate de către medici, chiar și cu mijloace profesionale. Verifică-ți greutatea, îți poți vedea grăsimea în oglindă. Într-adevăr, nu aveți nevoie de informații despre scară pentru aceasta.

Pasul 5: trageți

Dacă apa este afară la început, rămâneți la curent. După 2-3 săptămâni (din experiența mea) progresul este mai lent. Nu vă ajustați imediat caloriile și muriți de foame. Dacă stagnează, mișcă-te mai mult. Creșteți mai degrabă consumul și nu reduceți alimentarea complet. Majoritatea dintre voi vor avea o viață de zi cu zi normală și nu sunteți un sportiv competitiv care planifică o competiție.

Prin urmare, aș sfătui, de asemenea, ca după pasul 3 să vă ocupați de un subiect numit distribuție macro. Nu începeți să clasificați carbohidrații drept inamici, nu eliminați complet grăsimile din viața de zi cu zi și asigurați-vă că există suficiente proteine, doriți să pierdeți grăsimi și nu mușchi în dietă. Am găsit o regulă simplă pentru mine:

1,5 până la 2 g de proteine pe kg de greutate corporală
0,8 - 1 g grăsime pe kg de greutate corporală

Puteți introduce aceste date în MyFitnessPal și apoi completați restul cu carbohidrați. De asemenea, vă recomand antrenamentele cu greutăți, astfel încât să puteți menține mușchii cât mai bine în dietă. Nu cred că cineva vrea să-și piardă mușchii până la urmă, cu toții vrem să reducem grăsimea corporală.

PS: Dacă faceți greșit, mușchii vor fi defalcați înainte de grăsime. Au nevoie de mai multă energie pentru întreținere și sunt „inutile” pentru corp. Deci, dacă mănânci prea puține proteine și nu stimulezi întreținerea musculară (de ex. Antrenament), atunci mușchii sunt defalcați înainte ca grăsimea să fie descompusă.

Ce cale să mergi depinde întotdeauna de tine. Nu există o cale perfectă, după cum știm, multe drumuri duc la Roma. Dar vă recomand să o luați încet și să vă luați timp (dar să vă stabiliți totuși un obiectiv). În cele din urmă, ca întotdeauna, este important doar un singur lucru: trageți. Rămâneți la curent și aveți răbdare.

Un alt sfat din primele mele zile: Când eram supraponderal, era inițial suficient să parcurg cei 10.000 de pași pe zi recomandați de fitness trackers. Asta și să nu mănânc dulciuri în 6 din 7 zile mi-au fost suficiente la început. Indiferent cât de „mic” începeți, important este începutul.

Și, astfel încât să aveți un alt exemplu de date de la pasul 5. Să luăm 2800 kcal de la mine, atunci distribuția mea (foarte aproximativ) va arăta așa în viitorul apropiat: 200 g proteine, 80 g grăsimi și 300 g carbohidrați (pe zi).

rezumat

Așadar, îmi număr caloriile în acest timp cu o aplicație numită MyFitnessPal. Mănânc ce vreau, dar, desigur, mă asigur că mă țin de caloriile mele și includ alimente cu mult volum (legume). Crede-mă, în timp, apelezi automat la alimente „sănătoase” pentru că vrei să fii plin. Din când în când, desigur, mă răsfăț cu o pizza în weekend.

Îmi urmăresc mișcarea cu un Apple Watch, care îmi calculează caloriile. Îl folosesc ca ghid, informațiile nu sunt desigur corecte. Dar este o valoare bună pe care o folosesc ca ghid și care mă ajută în viața de zi cu zi.

Îmi monitorizez greutatea cu Nokia Body, mă cântăresc în fiecare zi și văd că tendința scade pe termen lung (1-2 săptămâni).

Apropo, toate datele ajung în Apple Health, care se află pe prima pagină a iPhone-ului meu. De aceea, un gadget trebuie să fie deschis cu mine și trackerele Fitbit cad din el. Alternativ, puteți utiliza și Google Fit, Samsung mai are S Health. Pe scurt: pentru mine este important ca toate datele să ajungă într-o aplicație și să le găsesc acolo într-o formă frumos pregătită. Sunt un fanatic al statisticilor în acest sens și îmi place să mă uit la mine.

După 30-40 de kilograme mai puțin, am câștigat una sau cealaltă experiență cu acest subiect, dacă aveți întrebări, atunci treceți la comentarii. Dacă ai și tu sfaturi, nu le poți avea niciodată suficient. Există mai multe căi spre Roma, a mea nu trebuie să fie a ta. Dar veți afla doar dacă îl încercați.