ROCK-ul are 30 de zile mâncând și exercitând ca un EROI DE ACȚIUNE PALUL TĂU
Întrucât postarea mea DESPRE MINE știți că sunt un mare fan THE ROCK.
Articolul de astăzi este despre ideea de a vă hrăni ca un SUPERSTAR (în acest caz Dwayne „The Rock” Johnson), de a face mișcare și, în general, de a încerca să vă trăiți viața.
Aceasta nu este o simplă teorie, deoarece Mark Webster și-a documentat călătoria pe ROCK’ING timp de 30 de ZILE.
A trăi 30 de zile ca rock a fost o idee bună?
Planul este simplu: mănâncă și antrenează-te ca THE ROCK timp de 30 de zile. Asta înseamnă 7 mese pe zi (aprox. 5000 kcal), 50 de minute de antrenament de anduranță și apoi 60-90 de minute de antrenament de forță 6 zile pe săptămână. Ușor sau J
ROCK-ul însuși a devorat aproximativ 5000 kcal pe zi pentru FAST AND THE FURIOUS 5. Adică 1 kg de cod în fiecare zi, iar restul sub formă de ouă, friptură, pui, legume și cartofi. Adică aproximativ 4,5 kg de alimente pe zi.
Mark Webster are 1,90 m înălțime și cântărește 94 kg comparativ cu The Rock, care are 193 cm înălțime și cântărește 117 kg.
O comparație între cele două arată rapid că aceeași dimensiune nu produce aceeași imagine.
MOTIVUL
Mark descrie pe blogul său DE CE cu povestea pe care a citit-o LIVING WITH A SEAL de Jesse Itzler.
Itzler a invitat un NAVY SEAL la el acasă timp de 31 de zile pentru a locui cu el. Motivația pentru Itzler a fost foarte simplă. „M-am simțit ca și cum aș conduce viața mea pe AUTOPILOT. Ridică-te, la muncă, la mișcare - repetă. Am vrut să despart asta și să o schimb. Am vrut să mă îmbunătățesc ".
Apoi Mark din THE ROCK și-a citit rutina zilnică și disciplina cu care merge la munca sa. El este disponibil în fiecare dimineață la 4 dimineața pentru a se antrena. Un bucătar poate să-și pregătească mesele, dar 14 ore pe platou și nu în interior fac aproape imposibil să o faci singur.
Așadar, Mark caută disciplină și o provocare care să-l rupă din viața de zi cu zi și, eventual, să-i arate limitele. Acest lucru poate avea multe avantaje și puteți afla acum din secțiuni dacă a reușit să reziste timp de 30 de zile și ce a costat din punct de vedere al disciplinei, banilor și efortului
- Fitness: planul de antrenament
- Alimentație: planul nutrițional și costul
- Postul: cheltuiala vieții cuiva
Fitness: Planul de antrenament pentru antrenament ca THE ROCK (engleză)
Antrenament precum The Rock
- Luni - 50 de minute eliptice,
- Chest Workout Marți - 50 de minute eliptice,
- Picioare antrenament miercuri - 50 de minute eliptice,
- Arme de antrenament joi - 50 de minute eliptice,
- Înapoi antrenament vineri - 50 de minute eliptice,
- Umeri Antrenament sâmbătă - 50 de minute eliptice,
- Antrenament picioare (repetare) Duminică - Odihnă
Planul de instruire în detaliu
Antrenament la piept
| Exercițiu | Seturi | Rep | Totaluri | Note |
| Presă de bancă înclinată | Al 4-lea | 12/10/8/6 | 36 | |
| Presă cu halteră pentru banc plat | Al 4-lea | Al 12-lea | 48 | |
| Presă cu rezistență la ciocan înclinat | Al 4-lea | Al 12-lea | 48 | Brațe vechi, începeți întinse |
| Banc plat DB Fly | 3 | Al 12-lea | 36 | |
| Cablu Crossover Superset cu Dips | 3 | 15/eșec | 45 /? |
Antrenamentul picioarelor
| Exercițiu | Seturi | Rep | Totaluri | Note |
| Extensia piciorului | Al 4-lea | 25 | 100 | |
| Supapa de presare a picioarelor cu lungimi de mers ponderate | Al 4-lea | 50/40 | 200/160 | |
| Hack Squat Machine | Al 4-lea | 20 | 80 | |
| Deadlift românesc | Al 4-lea | Al 12-lea | 48 | |
| Buclele piciorului mincinos | Al 4-lea | Al 12-lea | 48 | |
| Creșterea vițelului în picioare | 5 | 75 | 375 | |
| Creșterea vițelului așezat | 5 | 50 | 250 |
Antrenamentul brațelor
| Exercițiu | Seturi | Rep | Totaluri | Note |
| Preacher Curl w/EZ Bar | Al 4-lea | Al 12-lea | 48 | Biceps - Efectuați toate cele 3 ca set tri, odihniți-vă un minut între |
| BB Curl în picioare cu bară EZ | Al 4-lea | Al 12-lea | 48 | |
| Buclă cu gantere | Al 4-lea | Al 12-lea | 48 | |
| Cablu împins | Al 4-lea | Al 12-lea | 48 | Triceps - Efectuați toate cele 3 ca set tri, odihniți-vă un minut între |
| Extensii tricepiene de deasupra cablului | Al 4-lea | Al 12-lea | 48 | |
| Tricepsul scade până la eșec | Al 4-lea | Al 12-lea | 48 |
Antrenament la spate
| Exercițiu | Seturi | Rep | Totaluri | Note |
| Pullups (Wide Grip) | Al 4-lea | Eșec | ? | |
| One Arm DB Row | Al 4-lea | 12/10/8/8 | 38 | |
| Forța ciocanului Două brațe rând | Al 4-lea | 10 | 40 | |
| Închideți meniul derulant | 3 | Al 12-lea | 36 | |
| Rând de cablu (set de picături duble) | 3 | Al 12-lea | 72 | |
| Pulover Rope Super Set cu Rope High Row | 3 | 15/15 | 90 | |
| DB ridică din umeri | Al 4-lea | Al 12-lea | 48 | 15 sec țineți capătul fiecărui set |
Antrenament pe umeri
| Exercițiu | Seturi | Rep | Totaluri | Note |
| Presă de umăr cu rezistență la ciocan | Al 4-lea | 10/10/10/8 | 40 | |
| Presă de umăr DB așezată | 3 | 10 | 30 | |
| Ridicări laterale laterale în picioare | Al 4-lea | Al 12-lea | 48 | |
| Ridicare laterală laterală a cablului cu un braț | 3 | 20 | 60 | |
| Mașină de zbura inversă | Al 4-lea | Al 12-lea | 48 | |
| Îndoit peste ridicarea laterală | Al 4-lea | 10 | 40 |
Mâncare: planul nutrițional pentru a mânca ca ROCK
Plan de nutriție zilnic cu calorii și macro-uri
Acesta este planul Rock's Eat for a Day cu calorii și macro-uri
Post: Cât timp am să investesc și ce costă?
Așa arată dacă prepariți mâncarea timp de 2-3 zile, astfel încât să puteți ține pasul cu caloriile.
Iată rutina sa zilnică:
Rularea acestui plan timp de o lună a costat 1.262 USD, sau 42 USD pe zi, din care 18 USD erau doar pentru cod.
Efortul de a pregăti și găti toate aceste alimente este de asemenea imens. Stând în bucătărie timp de 1,5 ore la fiecare 2-3 zile și gătind astfel încât să obțineți necesarul de 15 kg de alimente este deja masiv. Mark a reușit să reducă puțin mai mult timpul, având codul aburit la dealer gratuit.
Singurul dulce pe care l-a mâncat în acest timp a fost un cartof dulce pe zi.
Așa arată 2 zile de mâncare gătită în prealabil
Așa arată dacă prepariți mâncarea timp de 2-3 zile, astfel încât să puteți ține pasul cu caloriile.
Dar, desigur, trebuie să calculați și timpul necesar pentru a mânca toate acestea. Două ore și douăzeci de minute în fiecare zi în fiecare zi a săptămânii la 20 de minute pe masă. Mark însuși spune că cea mai mare problemă a fost întreruperea duratei la fiecare 2-3 ore pentru a te umple cu carne și legume.
Acest lucru complică enorm viața profesională de zi cu zi atunci când trebuie să te strecori din întâlniri pentru a-ți rezolva proteinele. În plus, transportul constant și planificarea zilelor în care nu vă aflați în biroul obișnuit.
După cum sa menționat mai sus, el se antrenează, de asemenea, ca piatra pentru a arde caloriile suplimentare. Asta înseamnă 60 de minute de antrenament cardio și 90 de minute de antrenament de forță 6 zile pe săptămână. Cu 120 de minute pe zi, adică 12 ore pe săptămână doar pentru antrenament.
Pentru a înțelege cât de dure sunt antrenamentele, vă ajută să știți că această rutină arde în jur de 3.550 de calorii. Cel puțin a fost așa pentru The Rock când s-a pregătit pentru „Hercules” și a realizat acest plan timp de 6 luni.
CONCLUZIE: De la 1 februarie la 1 martie, sunt 60 de ore doar pentru antrenament. Împreună cu timpul pentru pregătirea și mâncarea de pe muntele mâncării, asta face aproximativ 5 ore pe zi. După consultarea cu diferiți experți, am ajuns la concluzia că TOȚI au doar 24 de ore pe zi. Aceasta este o cantitate masivă de angajament de timp.
Rezumat sau a fost MERITUL?
Până la sfârșitul acestui proiect, Mark nu și-a schimbat greutatea. Era deja activ înainte și a alunecat de la 92 kg la 93 kg, ceea ce nu este cu adevărat semnificativ. Dar a crescut masiv masa musculară conform declarației sale.
„Brațele sunt ridicate și vârful picioarelor mi-a crescut. De asemenea, am devenit mai subțire, ceea ce a fost total neașteptat pentru mine. Mă simt minunat la 37 de ani. Înainte, am avut dureri articulare și alte probleme aici și acolo. Toate acestea au dispărut, iar ritmul cardiac de odihnă a scăzut cu 4 puncte. Mă simt fantastic! "
Cifrele sale de forță reflectă afirmațiile sale și puteți vedea din greutățile de antrenament că a devenit cu 10-15% mai puternic.
- Presă de banc înclinată de la 52 kg la 68 kg
- 80 de repetări presă picior cu 80 kg până la 110 kg
Dar el mai observă că acest plan este foarte complex și că nu l-ați putea face fără să aveți deja o bază excelentă.
La sfârșitul zilei, am aflat că este posibil să trăiești ca ROCK, dar doar o lună. „Lucrează foarte tare și trebuie să aibă o disciplină extraordinară. Aceasta este VIAȚA lui, în fiecare ZI fără excepție. Își câștigă banii câștigând filme și seriale, fiind pe SET 14 ore pe zi ... Această disciplină este mai mult decât impresionantă ”
Mark a reușit să mănânce și să facă mișcare ca The Rock timp de o lună și să supraviețuiască. ROCK în sine trăiește o viață destul de istovitoare, intensă și nu pare să doarmă și, prin urmare, va juca probabil un vampir în următorul J
Desigur, știu că mulți vor spune acum „da, cu un bucătar ... drogurile pe care le ia ca să arate așa ... Nici actorul nu este o slujbă ...” În cele din urmă, un singur lucru este sigur, el este acolo și face tot posibilul. Se antrenează, pe platou, la masă cu codul și întotdeauna cu un rânjet. DAR nu trebuie să fii ROCK pentru asta, poți face și asta. Adu-ți tot ce ai mai bun în fiecare zi și TU vei sărbători succesele.
Iată linkul de descărcare pentru această infografie:
Infografic ce trebuie să mănânci și să te antrenezi ca THE ROCK.