Rularea antrenamentului pentru un maraton Cum să vă pregătiți

Alergarea unui maraton: cum să vă pregătiți

22/10/2013, 9:32 | | sikoe, dpa

maraton

Maraton: Dacă doriți să participați, nu ar trebui să lăsați antrenamentul să alunece (sursa: dpa)

  • divide
  • Fixare
  • Tweet tipărește
  • Pentru a trimite prin poștă
  • redactie

Sezonul maratonului începe în fiecare an în primăvară și mulți pasionați de alergare încep să se antreneze. Dar chiar dacă te-ai menținut în mod rezonabil în timpul lunilor de iarnă, există câteva puncte pe care ar trebui să le iei în considerare. Înainte de a începe, este logic, de exemplu, să puneți împreună un plan de exerciții și nutriție.

Zece sfaturi pentru pregătirea unui maraton.
Seria foto cu 11 imagini

Maraton: antrenament de alergare pentru începători

„Un începător sănătos de maraton are nevoie de aproximativ un an pentru a se pregăti”, spune specialistul în medicină sportivă Burkhard Weißer de la Universitatea din Kiel. În plus față de alergările de anduranță lungi, alergările la intervale scurte și rapide sunt, de asemenea, importante pentru planul de exerciții. „Accentul este pus pe antrenamentul mușchilor”, explică Weißer. Mai presus de toate, mulți alergători au neglijat exercițiile de forță pentru mușchii abdominali și de bază. „Este important să instruiți aceste zone, astfel încât să puteți alerga stabil și să nu vă prăbușiți complet după ce ați atins obiectivul.” Inima și plămânii, pe de altă parte, nu trebuie să fie antrenate la fel de tare cum se presupune adesea.

Patrick Wahl, șeful departamentului de anduranță de la Universitatea Germană de Sport din Köln (DSHS), sfătuiește să nu alergi pe parcursul întregului parcurs de 42,195 de kilometri în timpul antrenamentului. „Este logic să alergi un semimaraton cu una sau două luni înainte”, sfătuiește Wahl. În cele două săptămâni înainte de marea alergare, ar trebui să vă reduceți volumul de muncă și să alergați doar o oră de aproximativ trei ori pe săptămână.

Dieta: carbohidrații și vitaminele aparțin meniului

Un alergător de maraton nu trebuie să își schimbe complet planul de nutriție în pregătire, spune specialistul în medicină sportivă Weißer. „Exercițiul semnificativ este mult mai important decât dieta.” Chiar și așa, în faza de pregătire, fiecare participant ar trebui să mănânce în principal alimente precum paste și cartofi, care sunt bogate în carbohidrați, vitamine și oligoelemente. „Este important să mănânci o mână de fructe sau legume proaspete de trei ori pe zi”, adaugă el.

În timpul și după antrenament, el recomandă să beți apă cu un strop de suc de mere. Acesta este, de asemenea, amestecul ideal pentru maraton. Cu toate acestea, pentru ultima treime a termenului lung, băutura trebuie să conțină mai mult zahăr: „Chiar și cola nu este rău în cele din urmă”.

Alergătorii de maraton au calități deosebite

Antrenorul Andreas Butz de la Euskirchen știe din experiență că oamenilor de succes le place să alerge maratonul pentru a se dovedi într-o altă zonă. „Cei care aleargă maratonul sunt considerați hotărâți și perseverenți”. Pentru motivație, vă poate ajuta să spuneți multor prieteni sau colegi despre proiect, sfătuiește Butz. Acest lucru creează o presiune pozitivă. Un plan strict de antrenament și recompense mici, cum ar fi o masă plăcută cu prietenii după anumite etape de antrenament, ar putea, de asemenea, să motiveze.

Semimaraton ca alternativă

Alexander Sievert de la DSHS și colegii săi au constatat într-un studiu că alergătorul mediu de maraton începe să se antreneze cu patru până la cinci ani înainte de prima cursă - indiferent de vârsta la care începe. În medie, participanții au între 40 și 43 de ani, două treimi dintre ei sunt bărbați.

Sievert suspectează că maratonul și-a pierdut o parte din semnificația sa mitică, deoarece acum sunt atât de mulți participanți, iar alergarea nu mai este atât de specială. „Tendința este mai mult spre semimaraton”, spune el. Maratonul de renume mondial din Berlin este în plină expansiune: biletele pentru alergare, care va avea loc pentru a 40-a oară în septembrie 2013, au fost epuizate în trei ore și jumătate în octombrie 2012. Cele 50.000 de locuri pentru Maratonul din New York sunt, de asemenea, la mare căutare.

Notă importantă: Informațiile nu sunt în niciun caz un înlocuitor al sfaturilor profesionale sau al tratamentului de către medici instruiți și recunoscuți. Conținutul t-online nu poate și nu trebuie utilizat pentru a pune în mod independent diagnostice sau pentru a începe tratamente.