„Sân, umăr, triceps” și alte prostii Antrenament funcțional, antrenament de forță, antrenament
Fiecare zi de luni este o zi neoficială de antrenament al mușchilor toracici în aproape fiecare sală de sport din întreaga lume. Aproape nimeni nu poate spune de ce este așa, dar majoritatea planurilor de antrenament în culturism și fitness încep cu antrenarea mușchilor toracici în prima zi.
Prin urmare, toate „echipamentele pentru sân” sunt întotdeauna ocupate, iar antrenamentul durează mai mult decât este nevoie deja pentru a efectua mișcări izolate, deoarece trebuie să așteptați inutil. Întrucât aproape toată lumea o face așa, trebuie doar să urmezi mulțimea, pentru că așa va fi bine. Umerii și tricepsul (extensorii cotului) sunt deseori antrenați în același timp.
De ce este greșit?
Mișcarea izolată a articulațiilor este rar utilizată în antrenamentul funcțional. Cele mai frecvente exerciții toracice sunt efectuate în timp ce stați sau culcați. Cel puțin mai mult exercițiu ar avea sens în timpul liber dacă ați sta toată ziua.
În plus, există motive pur practice care, în majoritatea cazurilor, se pronunță împotriva antrenamentului clasic și (aproape) izolat al anumitor grupe musculare.
1. Durează mult prea mult și puțini își doresc sau își pot lua timp să o facă.
2. Se activează relativ puțină masă musculară totală. Cu cât sunt mai puțini mușchi activi în timpul unui exercițiu, cu atât este mai mică eliberarea fizică a hormonilor care construiesc mușchi. Prin urmare, să z. B. Unii sportivi își ceară brațele prin programe intense de ghemuire.
3. Cu cât este mai puțin implicat întregul corp într-un exercițiu, cu atât este mai mică sarcina sistemică, care u. A. are ca rezultat doar efecte minore asupra ratei metabolice și, prin urmare, efecte minore în ceea ce privește reducerea grăsimii corporale.
4. Dacă cu greu vă mișcați toată ziua și apoi efectuați doar „mișcări robot” izolate în timpul antrenamentului, care nu apar în această formă în natură, interacțiunea funcțională a corpului nu se poate îmbunătăți. Consecințele negative asupra sănătății sunt multiple. Problemele de spate, în special, pot rezulta din această conduită greșită, pentru a numi doar un exemplu.
5. Cu cât sunt implicați mai mulți mușchi și mișcare, cu atât rezistența și performanța metabolică pot fi îmbunătățite pe lângă efectele de forță.
Antrenează-te mai eficient fără exerciții de jefuire a timpului
Următorul videoclip prezintă câteva dintre exercițiile pieptului, umărului și tricepsului obișnuit în fitness și introduce mai multe exerciții funcționale de antrenament care tind să producă o forță mai bună și îmbunătățiri generale ale fitnessului în mult mai puțin timp.
O distincție nu se face în funcție de părțile musculare, ci în funcție de funcția sau modelul de mișcare, adică orizontală (de ex. Flotări, apăsări pe bancă) sau împingere verticală (de exemplu, prese de sus, flotări de bombardier, apăsări de mână). Pe lângă mușchii menționați în titlu, aceste exerciții antrenează și stabilitatea în întregul trunchi și, în funcție de variantă, mușchii picioarelor. Un „exercițiu în piept, umăr sau triceps” devine un exercițiu presiv al corpului superior care implică (aproape) întregul corp și, prin urmare, este mai transferabil la viața de zi cu zi sau la sport.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe