SĂNĂTATE FORMULĂ ALIMENTARE CU CONȚINUT DE NUTRIENȚI CA VARIANȚĂ DELICIOASĂ DE LA MEDICINĂ

19 decembrie 2019

Dacă doriți să faceți ceva bun pentru corp și minte, ar trebui să acordați o atenție deosebită ceea ce ați pus pe farfurie.

După cum clarificăm din nou și din nou în secțiunea noastră de rețete: aveți nevoie de nutrienți în mod regulat pentru a vă menține sănătoși. Cu toate acestea, sentimentul nostru natural pentru o alimentație adecvată s-a pierdut din ce în ce mai mult în ultimele decenii. Pur și simplu ne-am pierdut poziția atunci când vine vorba de alimentația sănătoasă din cauza excesului, a meselor gata și a inundațiilor de gustări. Pe de altă parte, există tendințe de nutriție dogmatică și diete unilaterale care ne distrug și mai mult conștientizarea nevoilor noastre reale și duc adesea la malnutriție permanentă în comportamentul nostru alimentar. Conform studiilor observaționale, o dietă mixtă echilibrată ar fi cea mai eficientă pe termen lung.

Societatea germană de nutriție recomandă un amestec de aproximativ
50% carbohidrați, 30% grăsimi și 15-20% proteine. (Aceasta se referă la cantitatea de kcal). Așa cum am menționat și în Regulile noastre de aur, faci ceva bun pentru tine și pentru corpul tău dacă mănânci o dietă bogată în fibre, faci din legume și fructe personajele principale pe farfurii și le completezi cu proteine sănătoase și grăsimi valoroase. Mai ales în grăsimile vegetale veți găsi o mulțime de acizi grași nesaturați, cărora ar trebui să le acordați preferință. Dacă luați la inimă această combinație simplă, puteți să păcătuieți din când în când fără să treceți după diete zero periculoase sau altele asemenea. trebuind să pedepsească. Ne plac și dulciurile, dar ne mișcăm și noi foarte mult. În aplicația Butterfly Coach puteți, desigur, să intrați în acest lucru direct în programul dvs. Vă adaptăm profilul de antrenament în consecință.

Vedeți, problema nu este de fapt că mâncăm, ci ce mâncăm. Preferăm învelișul de grâu cu sos tartru gras sau salata ambalată cu pansament în loc de sandvișuri sau mere integrale. Densitatea energetică a alimentelor pe care le consumăm a crescut semnificativ în ultimii ani din cauza acestei abateri.

Pe lângă cantitatea de calorii, calitatea alimentelor joacă și un rol crucial. Calitatea organică și produsele de origine animală provenite din creșterea și hrănirea adecvate, de exemplu, au o calitate semnificativ mai bună a grăsimilor și un conținut mai ridicat de vitamine decât produsele ieftine și produsele convenabile. Răsfățați-vă cu acest mic lux pentru sănătatea voastră - este vorba despre viața voastră!

Numai în 2017, alimentația deficitară a fost condamnarea la moarte pentru unsprezece milioane de persoane: prea puține cereale integrale și fructe, prea multă sare. Alimentele sunt medicamente, am dori să vă precizăm acest lucru în acest articol. Dieta mediteraneană este încă cea mai bună - o mulțime de legume colorate, ierburi delicioase și grăsimi vegetale sănătoase formează această bucătărie. Nu există un aliment UN și adevărat cu un conținut perfect de nutrienți și conținut de fibre - la revedere de la superalimente!

În acest moment, dorim să vă oferim o foaie de parcurs mică și să vă aducem împreună cele mai importante proprietăți ale nutrienților noștri principali din bogăția de informații. Fiecare nutrient își are locul într-o dietă echilibrată și vă ajută să obțineți rezultate optime pentru corp, minte și spirit.

CARBOHIDRATI

Carbohidrații sunt o sursă importantă de energie pentru organism și sunt unul dintre cele trei elemente de bază din dieta noastră. Acestea sunt molecule de zahăr cu complexe diferite. În cele din urmă, acestea se găsesc în aproape toate alimentele. Enzimele din saliva, pancreasul și intestinul subțire descompun treptat carbohidrații în zaharuri simple, astfel încât să poată pătrunde apoi în peretele intestinal și în sânge. La rândul său, ficatul îl transformă în glucoză și îl stochează ca așa-numit glicogen în ficat și mușchi.

În acest fel, corpul tău se asigură că zaharurile esențiale sunt disponibile ca furnizori de energie chiar și în perioadele nefaste. Pentru că, chiar și atunci când vă relaxați pe canapea, corpul dumneavoastră are nevoie de energie. Centralele noastre celulare, mitocondriile, vă oferă propriul combustibil ATP al corpului (adenozin trifosfat) din glucoză. Pentru a-ți menține metabolismul în funcțiune în fiecare zi, creierul tău singur consumă 140 g de glucoză.

Cu toate acestea, asta nu înseamnă un bilet gratuit pentru zahăr în mâncare. În special, alimentele care conțin zahăr în forma lor pură sunt considerate critice. Acești carbohidrați cu lanț scurt pun o presiune asupra metabolismului zahărului din sânge și, astfel, asupra pancreasului - ciocolata, glucoza și altele asemenea cresc nivelul glicemiei, deoarece carbohidrații pot fi defalcați atât de repede. Ficatul tău transformă, de asemenea, excesul de zahăr în grăsimi și îl stochează în perioadele nefaste. În trecut, aceste depozite de grăsime erau salvatoare, astăzi sunt doar enervante. În plus față de prea multe kilograme pe cântar, riscați inflamații cronice, ficat gras, boli de inimă, diabet și chiar un potențial crescut de cancer cu prea mult țesut gras.

Mai degrabă, alegeți alimente oneste care vă vor crește încet nivelul de insulină. Produsele naturale și neprelucrate, cum ar fi mueslis, leguminoase, cereale și legume neindulcite, sunt ideale și conțin o cantitate bună de fibre. Sunt o sursă de energie cu cea mai mare densitate de micronutrienți, pe care o integrăm în viața noastră de zi cu zi cu distracție. Pentru că a mânca trebuie să fie distractiv - dacă urmați recomandările, veți vedea rapid că poftele dvs. alimentare vor dispărea și veți fi sănătoși și fericiți.

DOS: Leguminoase, produse din cereale integrale, legume, orez sălbatic, paste din cereale integrale, cartofi, cartofi dulci, quinoa, bulgur, cuscus, mei, piureuri de casă.

DONT’s: Băuturi dulci (inclusiv smoothie-uri și sucuri gata preparate), pâine albă, paste, prăjituri și deserturi, produse finite.

CANTITATE: Aproximativ jumătate din cantitatea zilnică de alimente (desigur, depinde întotdeauna de obiectivul dvs. și de activitatea zilnică), mai ales carbohidrați cu lanț lung cu un conținut ridicat de fibre.

GRASIME

O altă parte importantă a aportului nostru de alimente sunt grăsimile. Vă protejează de frig, vă izolează pereții celulari și sunt depozite de energie ideale. Cu 9,3 kilocalorii, grăsimile oferă de două ori mai multă energie decât carbohidrații sau proteinele în aceeași cantitate. Dieta dvs. zilnică ar trebui să conțină aproximativ 30% grăsimi. În consecință, studiile au constatat că această proporție a avut cele mai mici rate de boli vasculare și că acești subiecți au trăit chiar mai mult. Pe de altă parte, dacă tăiați prea multe grăsimi din planul dvs. de alimentație, riscați să nu obțineți suficiente grăsimi esențiale și vitamine liposolubile - probabil le veți înlocui cu carbohidrați simpli cu creștere a zahărului din sânge.

Dar fii atent: majoritatea oamenilor consumă mult prea multă grăsime. 30% sună mult, dar media este de doar 60-70 g pe zi. Puteți afla în mod deosebit de rapid dacă utilizați alimente gata preparate. Acestea sunt adesea procesate cu multă grăsime și zahăr, deoarece sunt cei mai buni purtători de aromă. Cu doar o lingură de ulei, avem pe listă 12-15 g de grăsime.

Dacă planificarea este dificilă, antrenorul dvs. Butterfly vă va ajuta să calculați nevoile ideale pentru obiectivele dvs. Deci nu mai trebuie să vă faceți griji dacă faceți ceva greșit. Cel mai bine este să vă înregistrați imediat.

Probabil ați auzit de așa-numiții acizi grași nesaturați sănătoși. S-a dovedit că protejează împotriva întăririi arterelor. Protagoniștii: acizii grași Omega-3 și Omega-6. Îi iubim în nuci, semințe de in sau chia și în pește. Utilizați uleiuri vegetale precum cânepă sau ulei de in, dar și ulei de rapiță cât mai des posibil.

În schimb, grăsimile saturate din alimentele procesate, sosul olandez sau dulciurile sunt nesănătoase. De asemenea, grăsimile trans, de ex. apar ca grăsimi nesaturate hidrogenate în margarină sau în produse de patiserie pe care ar trebui să le evitați. Sunt bănuiți că provoacă o varietate de probleme de sănătate. Inclusiv: obezitate, diabet la adulți, hipertensiune arterială sau accidente vasculare cerebrale.

Ne place să lingem jumătate de avocado cu puțină scorțișoară între ele. Atât de delicios - atât de sănătos! Care este gustarea ta preferată care oferă grăsimi valoroase?

DOS: Nuci, semințe, sâmburi, uleiuri vegetale, pești grași precum somonul.

DONT’s: Cârnați, bratwurst, carne grasă (de exemplu carne de porc), biscuiți, prăjituri, pâine ambalată, alimente prăjite precum cartofi prăjiți.

CANTITATE: Aproximativ. 60-80 g grăsime din acizi grași preponderent polinesaturați de origine vegetală. Cel mai bun lucru de făcut este ca aplicația noastră să calculeze exact necesarul de grăsime potrivit pentru dvs. și obiectivele dvs.

PROTEINE

Proteinele sunt, de asemenea, o componentă indispensabilă a unei diete sănătoase - fără proteine, nu există mușchi, transport de oxigen sau fier în fluxul sanguin, nu există oase puternice și nu există un sistem imunitar durabil. Proteinele sunt importante pentru structura noastră celulară.

Vă puteți reduce apetitul și vă puteți controla greutatea cu un aport adecvat de proteine. Proteinele îți oferă, de asemenea, energie, păr frumos, piele și unghii.

Dar și aici, o cantitate sănătoasă este crucială pentru un efect pozitiv. Știința concluzionează că cantitatea de proteine pe care ar trebui să o consumăm este, fără îndoială, o problemă de vârstă. Dozele excesive de proteine la o vârstă fragedă pot crește riscul de cancer, în timp ce persoanele în vârstă de peste 65 de ani protejează împotriva cancerului, a pierderii mușchilor și a oaselor sparte. Experții vorbesc despre un nivel ridicat de proteine atunci când 15-20% recomandat crește până la 30% din energia alimentară.

Și fii atent: Efectele benefice ale proteinelor se pierd rapid în afara studiilor. Motivul este adesea combinația cu nutrienți nesănătoși. Persoanele care mănâncă multe proteine au adesea o dietă nesănătoasă. Majoritatea proteinelor provin din carne și cârnați. Mai bine alegeți componente sănătoase, cum ar fi grăsimile polinesaturate, fibrele, fructele și legumele. De multe ori sunt uitate. Dieta mixtă nesănătoasă favorizează întărirea arterelor și a diabetului, dar și organele de detoxifiere (de exemplu, rinichii) suferă de aceasta - rezultatul: oamenii mor mai devreme.

Prin urmare, vă recomandăm alimente bogate în proteine din surse vegetale care reprezintă un adevărat pachet fără griji: În plus față de proteine, au scoruri cu o mulțime de minerale, oligoelemente și fibre. Doar proteinele animale din produsele lactate sunt și mai valoroase. Vă puteți explica valoarea biologică mai mare prin faptul că sunt plini de aminoacizi esențiali. Metabolismul dvs. are nevoie de acest lucru pentru a obține performanțe maxime.

Puteți găsi două dintre preferatele noastre pentru rețete aici:

Curry de linte

Ingrediente:

70 g linte
80 g orez integral
100 g roșii (cutie)
180 g broccoli
1 morcov
1 ceapa rosie
2 linguri de masala pasta
1 linguriță ulei de cocos
1 bucată mică de ghimbir
50 ml lapte de cocos
Garnitură: 2 linguri variante de iaurt vegan

Pregătire:
Aduceți lintea la fiert într-o cratiță cu cantitatea de apă de două ori mai mare. Se toarnă apa fiartă și se aduce apă nouă cu linte la fierbere. Apoi lăsați-l să se înmoaie încă 20-25 de minute la o temperatură scăzută. Lentilele trebuie să fie moi, dar ferme până la mușcătură, astfel încât să fie și plăcute ochiului. Într-o altă cratiță, aduceți orezul la fiert într-o cratiță medie cu o cantitate de două ori mai mare decât apa. Vă sfătuim să adăugați un vârf de sare sau chiar o felie de ghimbir pentru dezvoltarea gustului. Scadeți temperatura la minim și lăsați orezul să gătească timp de aproximativ 15-20 de minute până când apa s-a evaporat complet. Tocați broccoli și morcovi. Fie lăsați ghimbirul ca o bucată, fie radeți-l. Ceapa se toacă mărunt și se prăjește scurt cu uleiul. La scurt timp se adaugă broccoli, morcov și ghimbir - cu un condiment precum B. Rafinați curcuma și curry. Se prăjește totul în tigaie timp de 3-5 minute, până când mirodeniile încep să miroasă. Deglazați cu apă și fierbeți în stoc timp de aproximativ 10 minute la temperatura medie. Adăugați conservele de roșii, laptele de cocos, pasta de masala și lintea și fierbeți încă 5-10 minute. Puneți orezul pe farfurie, serviți cu curry și iaurt.

Legume de cuptor cu quark de ierburi

ingrediente

350 g cartofi
150 g conopidă
1 ardei gras
1/2 dovlecei
1 morcov
1 lingura ulei de rapita

200 g quark
100 g iaurt simplu
1 cățel de usturoi
1 lingura suc de lamaie
1 tulpina de patrunjel
1 linguriță praf de boia
Sare de ardei

pregătire

Preîncălziți cuptorul la 200 de grade. Tăiați cartofii, conopida, boiaua, dovleceii și morcovii în bucăți de aproximativ aceeași dimensiune și amestecați cu uleiul într-un castron mare. Căptușim foaia de copt cu hârtie pergament și distribuim uniform legumele. Dați la cuptor pentru aproximativ 40 de minute și pregătiți quarkul de plante medicinale în acest timp. Un sfat de la noi: cu 10 minute înainte ca legumele din cuptor să fie gata, puteți adăuga condimente proaspete, precum Adăugați cimbru. Acest lucru conferă legumelor un miros și un gust mediteranean deosebit. Se amestecă toate ingredientele pentru quarkul de plante într-un robot de bucătărie până se obține un amestec cremos. Condimentați legumele cu sare și piper.
Legumele adaugă o culoare deosebită farfuriei și sunt pur și simplu o plăcere cu quarkul de plante.

DOS:
Quark, carne albă și pește, lupin, quinoa, naut, nuci, legume, produse din cereale integrale, fulgi de ovăz, ouă, praf proteic de înaltă calitate, linte, fasole mung, fasole.

NU ESTE:
Mezeluri, carne grasă, shake-uri proteice cu zahăr.

FIBRĂ

Tot timpul facem fibra placuta pentru tine. Dar ce se află de fapt în spatele noului hype care înconjoară acest supererou?

Aceste fibre nedigerabile sunt adevărate: Versiunile umflabile ale leguminoaselor întind stomacul, te satură și previn obezitatea. Beta glucani din orz de ex. întârziați absorbția grăsimilor dietetice, păstrați nivelul colesterolului de la creștere și vă ajută să vă protejați inima. Iar celuloza din tărâțe de cereale leagă apa, umflă alimentele și face ca intestinele să se miște. Trecerea rapidă prin intestin este probabil și motivul pentru care persoanele care mănâncă multe fibre sunt mai puțin susceptibile de a dezvolta cancer de colon, deoarece substanțele care provoacă cancer nu acționează suficient pe peretele intestinal.

Nu este suficient pentru tine? Iată câteva alte argumente pentru a vă construi dieta bogată în fibre pe termen lung: Fibrele dietetice protejează împotriva diabetului în vârstă, a bolilor cardiovasculare și a obezității, vă îmbunătățește sistemul imunitar și vă întărește bariera intestinală. Și, pe deasupra, probabil protejează și împotriva cancerului de sân. În ciuda argumentelor sănătoase, ne luptăm adesea cu fibrele. În timp ce strămoșii noștri de acum 100 de ani au venit încă cu o proporție de 80 g, astăzi ajungem cu doar 20 g. Societatea germană de nutriție recomandă cel puțin 30 g. Puteți încorpora cu ușurință ritualuri mici în dieta dvs. și, de exemplu, puteți încorpora două felii de pâine integrală sau legume crude delicioase în mese. După cereale, legumele și fructele solide au cel mai mare conținut de fibre. Carbohidrații vegetali conținuți în ele nu pot fi digerați de corpul dvs. sau doar într-o măsură limitată.

Un sfat: Asigurați-vă că beți din abundență dacă mâncați multe fibre sau vă puteți constipa.

DOS: Nuci, leguminoase, tărâțe de ovăz, fulgi de ovăz, cereale integrale, coji de psyllium, legume.

NU ESTE: Pâine albă, făini ușoare cu valori mici de tip, alimente gata preparate.

CANTITATE: 30 - mai bine 40 g fibre, mai ales din legume.

Dacă urmați aceste sfaturi, vă veți distra mult mâncând și vă veți simți fericiți. Și cu toate liniile directoare, este în regulă dacă începeți doar să mâncați și lăsați disciplina să meargă cu plăcere.

Vrei să mergi puțin mai departe? Lăsați-ne antrenorul Butterrfly să vă ofere sprijin individual în planificarea nutrițională. Dacă ți-e dificil, alege un punct care îți este ușor și cu care ai un sentiment rapid de realizare. Săptămână după săptămână îți poți crește provocările sau poți testa alte reguli de aur. Tu decizi care reguli te fac să te simți bine. Promisiunea este că vă veți simți cu siguranță mai bine - puțin mai mult în fiecare zi.