Sănătate și nutriție Nutriție Supliment alimentar Suplimente multivitaminice, benefice sau
Fie că este din dorința de a suplimenta aportul nutrițional inadecvat, de a preveni anumite boli sau pur și simplu de a menține o sănătate bună, multivitaminele sunt probabil cele mai populare suplimente în rândul populației. Având o disponibilitate și o varietate mai mari de alimente, acum suntem rar deficienți în vitamine și minerale. Deci, sunt aceste suplimente la fel de benefice pe cât s-ar putea crede pentru sănătatea și performanța sportivilor?
Din 2004, multivitaminele sunt considerate produse de sănătate naturale. Chiar dacă există un număr de identificare NPN (numărul produsului natural) scris pe sticlă, Health Canada verifică numai dacă produsul îndeplinește anumite standarde de fabricație și siguranță, fără a verifica afirmațiile terapeutice furnizate de producătorii acestor produse. Prin urmare, nu ar trebui să ne bazăm orbește pe declarațiile făcute de producători. În plus, ingredientele unui supliment multivitaminic variază foarte mult de la brand la brand, la fel și calitatea. Este posibil ca ingredientele și cantitățile să nu se potrivească cu cele scrise pe etichetă. De exemplu, Health Canada verifică dacă concentrația de vitamine și minerale nu trebuie să fie sub 10% din cea menționată pe etichetă, dar tolerează concentrațiile de vitamine care depășesc 50-65% și concentrațiile minerale care depășesc 10% din cele scrise pe etichetă. Dacă ingredientele depășesc AMT (aportul maxim tolerabil), va exista un risc crescut de efecte secundare sau toxicitate. Nevoile zilnice de nutrienți ale fiecăruia pot diferi în funcție de sex, vârstă, starea de sănătate și nivelul de activitate fizică.
Ce vitamine și minerale să vă verificați starea?
vitamina A (retinolul) este o vitamină liposolubilă importantă pentru vedere și funcția imunitară. Eficiența de absorbție a retinolului este foarte mare (70-90%) și aportul prea mare poate crește riscul de anomalii hepatice sau defecte congenitale. Având în vedere riscurile asociate cu dozele excesive, nu este recomandat să luați mai mult de 3000 UI de retinol prin suplimente. În schimb, optează pentru alimente bogate în β-caroten, cum ar fi dovleac, morcovi, melon, cartofi dulci și broccoli. Β-Carotenul este transformat în vitamina A de către organism și (în afară de modificările inofensive ale culorii pielii) aportul ridicat nu va fi toxic, cum ar fi retinolul.
vitamina C (acidul ascorbic) acționează ca un antioxidant și este implicat în sinteza țesutului conjunctiv și absorbția fierului. Deficiențele sunt rare din cauza ratei ridicate de absorbție, iar riscurile de aport excesiv sunt scăzute. Efectele nocive, cum ar fi diareea și tulburările gastro-intestinale, pot fi observate cu doze de peste 3000 mg pe zi. Sursele de vitamina C sunt citricele, roșiile, cartofii, căpșunile, spanacul și cruciferele.
vitamina D (calciferol) este o vitamină liposolubilă sintetizată de pielea expusă razelor UVB de la soare sau ingerată sub formă de alimente (carne de pește gras, gălbenușuri de ou, lapte, iaurt, suc de portocale îmbogățit). Facilitează absorbția de calciu și fosfor pentru masa osoasă sănătoasă și joacă un rol în stimularea sistemului imunitar și a creșterii musculare. Potrivit Societății endocrine, un supliment de 1.500 la 2.000 UI/zi este sigur și chiar necesar pentru a contracara deficiențele multor sportivi.
Vitamina E (α-tocoferolul) este o vitamină liposolubilă care acționează ca un antioxidant, iar deficiența este foarte rară. Nu au fost asociate efecte nocive cu consumul de vitamina E prezentă în mod natural în alimente (uleiuri vegetale, nuci etc.), dar aportul excesiv (mai mult de 400 UI pe zi) din suplimente poate fi periculos în sânge. Pentru a fi în siguranță, cel mai bine este să rămâneți la un supliment mai mic de 100 UI.
vitamina K acționează asupra coagulării sângelui și se crede că are un rol în prevenirea osteoporozei. Este rar să vezi o deficiență, în ciuda unui număr limitat de alimente care contribuie la aportul de vitamina K (varză verde, spanac, salată, varză de Bruxelles, broccoli, ulei de soia și canola). Nu au fost asociate efecte adverse cu aportul ridicat din alimente sau suplimente la persoanele sănătoase. Cu toate acestea, dacă primiți diluanți ai sângelui (coumadin), ar trebui să vă limitați aportul de vitamina K.