Sarcina 20 de exerciții pentru femeia însărcinată
Postat de: redacția Onmeda
De exerciții specifice femeilor însărcinate poate preveni anumite probleme în timpul sarcinii și poate furniza energie viitoarei mame - energie esențială în timpul nașterii.
Sfatul nostru: chiar dacă aceste exerciții sunt adaptate la starea gravidei, discutați cu dumneavoastră posibilele riscuri sau complicații ginecolog sau moașa ta.
Repetați toate exercițiile de 5 până la 10 ori !
Intindeți mușchii perineali: Așezați-vă pe podea cu spatele drept, picioarele ușor îndoite, tălpile atingându-vă. Strângeți ușor genunchii și țineți poziția câteva secunde.
Relaxați partea inferioară a spatelui: Stai pe o minge de gimnastică. Agitați bazinul la stânga, la dreapta, înainte și înapoi. Apoi, stând încă pe minge, descrie mișcările în „opt” cu bazinul tău.
Relaxați gâtul, umerii și perineul: Îngenunchează în fața mingii de gimnastică, bustul, capul și brațele se sprijină pe minge. Rulați mingea îndreptând brațele și legănând bazinul alternativ la dreapta și la stânga, apoi aduceți mingea înapoi la voi pentru a vă recâștiga poziția inițială. Odihnește-te câteva clipe în această poziție înainte de a repeta exercițiul.
Consolidați mușchii spatelui: Urcă pe patru picioare, apoi ridică un picior și întinde-l înapoi. Țineți această poziție câteva secunde, asigurându-vă că spatele rămâne drept. Reveniți la poziția de plecare, apoi repetați exercițiul cu celălalt picior.
Întărește și relaxează spatele: Intindeți-vă pe spate cu brațele sprijinite lângă corp pe podea. Îndoiți-vă picioarele sprijinind tălpile picioarelor pe podea, lângă fese. Ridicați fesele cât mai sus și contractați mușchii feselor. Țineți această poziție câteva secunde.
Înmoaie spatele și umerii: Stai (sau stai pe mingea de gimnastică) cu spatele drept. Încrucișați-vă mâinile la spate și împingeți-le ușor înapoi. Păstrați această poziție câteva clipe.
Întindeți spatele și umerii: Îngenuncheați pe podea și sprijiniți-vă cu mâinile plate pe podea în spatele picioarelor. Țineți această poziție câteva secunde.
Înmoaie spatele: Urcă-te în patru. Înconjurați spatele (ca o pisică) și aduceți bărbia la piept. Țineți această poziție câteva clipe, apoi ridicați capul în timp ce vă întindeți spatele, astfel încât să fie drept. Păstrați această poziție câteva clipe.
Întinde-ți spatele: Așezați-vă pe podea cu spatele drept și piciorul drept întins. Îndoiți piciorul stâng pentru a aduce piciorul stâng înapoi la nivelul coapsei drepte. Întoarceți trunchiul spre stânga cu ajutorul mâinii drepte împingând din exterior împotriva genunchiului stâng. Repetați exercițiul de cealaltă parte.
Întăriți și întindeți mușchii picioarelor: Stai cu picioarele late. Ridicați brațele drepte, paralele cu podeaua, cu palmele orientate spre podea. Întoarceți trunchiul spre stânga și flectați genunchiul stâng la 90 °. Țineți poziția câteva clipe și apoi reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de cealaltă parte.