Sarcina - sportul potrivit; tzt împotriva creșterii excesive - Stiftung Warentest
Antrenament moderat de forță, înot, dans, mers pe jos - dacă viitoarele mame fac exerciții de câteva ori pe săptămână, nu se îngrașă excesiv. Acest lucru aduce beneficii mamei și copilului. Dacă sarcina nu este complicată, femeile nu trebuie să se îngrijoreze de faptul că o pregătire adecvată crește riscul nașterii premature sau a unui copil subponderal. test.de oferă informații despre noile rezultate ale studiului și oferă zece sfaturi pentru exerciții fizice în timpul sarcinii.
Mama obeză, copil obez
Copiii născuți de mame supraponderale cântăresc adesea prea mult la naștere și mai târziu se luptă cu ei înșiși cu prea multe kilograme. Problemele apar în timpul sarcinii. Oamenii de știință le sfătuiesc pe viitoarele mame să nu se îngrășeze în exces. Exercițiile fizice vă pot ajuta, așa cum arată un rezumat al tuturor studiilor pe acest subiect din renumitul jurnal medical Jama. Doar câteva sesiuni de antrenament pe săptămână pot preveni o creștere disproporționată. Există, de asemenea, unele dovezi că sportul are efecte pozitive asupra femeilor cu diabet gestațional, durere în spate sau zona pelviană și incontinență.
Cam atât ar trebui să se îngrașe femeile însărcinate
Femeile însărcinate pot afla care creștere în greutate este ideală pentru ele. Depinde de indicele de masă corporală (IMC) înainte de sarcină. IMC se calculează utilizând formula „greutatea împărțită la înălțimea în metri pătrate”.
Subponderalitate. Persoanele subponderale cu un IMC mai mic de 18,5 ar trebui să crească între 12,2 și 18 kilograme.
Greutate normală. Pentru persoanele cu greutate normală, cu un IMC între 18,5 și 24,9, este puțin mai mic: 11,5 până la 16 kilograme.
Obezi. Persoanele supraponderale cu un IMC între 25 și 29,9 ar trebui să pună doar 7 până la 11,5 kilograme, femeile cu obezitate nu mai mult de 5 până la 9 kilograme.
Recomandările provin din ghidul recunoscut internațional pentru creșterea în greutate în timpul sarcinii al Institutului de Medicină din SUA.
Nu există un risc crescut de naștere prematură la persoanele sănătoase
Rezultatele studiului elimină, de asemenea, îngrijorarea încă răspândită că exercițiile fizice ar putea crește riscul nașterii premature sau al unui nou-născut subponderal, chiar și la femeile însărcinate sănătoase. Mai mult de 2.000 de femei însărcinate cu sarcină simplă simplă și greutate normală au luat parte la studiu, care au exercitat moderat timp de 35 până la 90 de minute în trei până la patru zile pe o perioadă de câteva săptămâni. Au făcut antrenament de rezistență și forță. S-a dovedit că, ca rezultat, nașterile premature nu au avut loc mai des decât în general.
Chiar și celor cărora nu le place sportul beneficiază
Rezultatele unui alt studiu ar trebui să îi încurajeze pe cei cărora nu le place sportul să înceapă în cele din urmă să facă mișcare în timpul sarcinii. Participanții - toți inițial nu foarte inactivi - au finalizat o combinație de exerciții de forță și dans de trei ori pe săptămână timp de 55 de minute fiecare. În cele din urmă, sa dovedit că majoritatea acestor femei s-au îngrășat doar în intervalul recomandat și că exercițiile fizice nu au crescut numărul nașterilor premature. Oamenii de știință au găsit același lucru la femeile cu hipertensiune arterială cronică, diabet gestațional sau foarte supraponderale.
Fără antrenament în caz de complicații
Cu toate acestea, unele femei însărcinate nu au voie să facă exerciții fizice - cum ar fi cele care au boli cardiace și pulmonare severe. Efortul nu este, de asemenea, permis în sarcină, complicații precum anemie, slăbiciune cervicală, sângerări în al doilea sau al treilea trimestru de sarcină, poziție incorectă a placentei (placenta previa) sau preeclampsie. Această afecțiune duce la tensiune arterială periculoasă și retenție de apă.
Zece sfaturi sportive pentru femeile însărcinate
Sfat 1: antrenează-te de mai multe ori pe săptămână. În timpul sarcinii, încercați să faceți mișcare în majoritatea zilelor săptămânii - cel puțin 20 de minute de fiecare dată. Dar nu vă antrenați la căldură și umiditate ridicată, deoarece acest lucru pune prea multă presiune pe circulație.
Sfat 2: alege sportul potrivit. Mersul pe jos, dansul, înotul sau ciclismul sunt sporturi de rezistență bune în timpul sarcinii. Pentru antrenamentul de forță, recomandăm exerciții care vizează grupe musculare mari - cu benzi de rezistență sau greutăți ușoare până la medii. De exemplu, puteți muta gantere cu greutatea de la 1 la 3 kilograme de zece până la 15 ori la rând.
Sfat 3: Evitați sporturile riscante. Evitați sporturile cu un risc ridicat de cădere, cum ar fi patinajul în linie, sau cele cu niveluri ridicate de stres, cum ar fi yoga fierbinte și maratoane. Scufundările și artele marțiale sunt, de asemenea, periculoase pentru nou-născut.
Sfat 4: Nu vă așteptați prea mult. Atâta timp cât poți vorbi în continuare, nu trebuie să te temi de suprasolicitare. Cel mult ar trebui să percepeți antrenamentul ca „puțin obositor”, dacă este posibil nu ca „obositor”, „foarte dificil” sau „foarte, foarte greu” - această clasificare se bazează pe așa-numita scară Borg.
Sfatul 5: măsurați efortul. De asemenea, vă puteți măsura nivelul de efort la ritmul cardiac maxim - cu ajutoare tehnice, cum ar fi brățări de fitness, test 1/2016 sau manual: găsiți pulsul în interiorul încheieturii mâinii sub baza degetului mare. Așezați degetul arătător și mijlociu. Numărați numărul de bătăi ale inimii în 15 secunde, înmulțiți valoarea cu patru. Comparați din nou acest număr cu ritmul cardiac maxim personal - aceasta rezultă din formula „220 minus vârstă în ani”. Cu antrenament moderat, ritmul cardiac maxim ar trebui să fie de 60 până la 80 la sută. Evitați efortul în cazul în care ritmul cardiac maxim este mai mare de 80%. Apoi riscul de supraîncălzire și deshidratare crește. În plus, mușchii au nevoie de mult sânge; în cel mai rău caz, placenta nu este alimentată corespunzător.
Sfatul 6: anulați. Opriți imediat exercițiile fizice dacă vă simțiți rău, somnolență, dureri de cap, dureri toracice, dureri de vițel, dificultăți de respirație, amețeli sau umflături sau dacă aveți contracții și simptome dureroase sau frecvente precum sângerări vaginale sau scurgeri de lichide.
Sfat 7: Nu strângeți prea mult respirația și mușchii abdominali. Evitați exercițiile de forță în care exercitați presiune asupra respirației sau a mușchilor abdominali - de exemplu, ședințe sau manevre Valsalva, în care creșteți presiunea cu nasul închis și gura închisă. Fluxul de sânge prin placentă poate scădea, la fel și ritmul cardiac al copilului. Podeaua pelviană poate suferi, de asemenea.
Sfatul 8: Evitați exercițiile izometrice. Evitați exercițiile izometrice extinse care implică presiune statică sau tensiune asupra mușchilor.
Sfat 9: Nu stați pe spate mult timp în timpul sarcinii avansate. Începând cu al doilea trimestru de sarcină, trebuie să evitați exercițiile ample în poziție culcat. Uterul pune apoi o presiune mare asupra aortei abdominale, care poate reduce tensiunea arterială și reduce fluxul de sânge către copilul nenăscut.
Sfatul 10: Faceți yoga pentru suflet. Yoga nu previne creșterea excesivă în greutate, dar pare să îmbunătățească bunăstarea mentală a femeilor însărcinate și să îmbunătățească durerea.
Buletin informativ: fiți la curent
Cu buletinele informative de la Stiftung Warentest aveți întotdeauna cele mai recente știri pentru consumatori dintr-o privire. Aveți opțiunea de a alege buletine informative din diferite domenii.