Scopul dietei nu a fost încă atins - ce înseamnă dietele și pierderea în greutate
Scopul dietei nu a fost încă atins - ce să facem ?
de Mans89 »19 mai 2015 07:27
Sunt la sfârșitul unei diete de 12 săptămâni și încă nu mi-am atins obiectivul final de 12-15% KFA.
Acum, nu sunt sigur cum să merg după dietă după dietă.
În timpul dietei, am avut un deficit caloric de aproximativ 1000Kcal și, în același timp, o împărțire de 5 puncte în planul de antrenament. Așa că am slăbit aproape 14 kg în 12 săptămâni.
Dieta își propune să mențină masa musculară și să reducă grăsimile, iar acest lucru a funcționat bine prin judecată vizuală și forță.
În mod logic, însă, metabolismul meu a încetinit în timp, deoarece pe de o parte am scăzut rapid la început și apoi din ce în ce mai încet și pentru că puterea mea a avut tendința de a scădea spre sfârșit în timpul antrenamentului.
Așa că acum apare întrebarea, cum pot continua acum, deoarece intenționez să continui să reduc grăsimea.
Am câteva întrebări aici
1) Are sens să continui dieta neschimbată ?
2) O singură zi de înșelăciune (ziua de reîncărcare) vă oferă ceva pentru a vă stimula metabolismul ?
3) Ar trebui să întrerup dieta deocamdată și să „normalizez” din nou dieta mea pentru timpul X?
Înălțime: 181cm
Greutate: 91 kg (104 kg înainte de dietă)
KFA: estimat în jur de 20-25%
Experiență: M-am antrenat de 5-6 ani, dar doar aproximativ 1 an cu unele cunoștințe: P
Altele: Am fost extrem de supraponderal (aproximativ 135 kg) și am slăbit de atunci
Dar la 100 kg s-a terminat întotdeauna și nu am putut să merg mai departe până nu am început dieta acum trei luni.
Acum sunt la 91 kg și am un obiectiv clar.
Obiectiv: un corp sportiv, musculos, cu un KFA de aproximativ 12-15%
Aș fi foarte recunoscător pentru ajutorul persoanelor cu cunoștințe sau experiență de specialitate și sper că voi găsi soluții aici
Vă mulțumesc anticipat și vă doresc o zi plăcută!
Salutari,
Mans
„Nu te naști ca comisar, trebuie să înveți mai întâi această profesie”.
Re: Obiectivul dietei nu a fost încă atins - ce să facem ?
de Cynus »19 mai 2015 08:01
în primul rând felicitări pentru reușite!
Ce altceva ar fi bine să aflăm cum arată distribuția macro și cât consumați Kcal. Contextul este că știm mai întâi ce fel de dietă faceți. Aportul de Kcal ne spune dacă deficitul dvs. de 1000 kcal este realist. Adesea se calculează greșit și este posibil să aibă un deficit mai mare sau mai mic decât se crede.
Re: Obiectivul dietei nu a fost încă atins - ce să facem ?
de Mans89 »19 mai 2015 08:37
Așa că adaug zilnic aproximativ 1500-1600.
Consumul meu ar trebui (în funcție de diferite computere etc.) să fie de aproximativ 2500-2700.
Fac 5 unități de antrenament cu greutăți pe săptămână și aproximativ 5 unități cardio. Dar eu stau în principal la muncă.
distribuție macro aproximativă:
160-180g proteine (carne, pește, quark, cazeină, zer, etc)
70-100g carbohidrați (pâine integrală dimineața și fructe între ele)
Grăsime rămasă (o lingură de ulei de măsline dimineața)
Așadar, dieta este o dietă săracă în carbohidrați
Mănânc niște pâine integrală în fiecare dimineață și niște fructe dimineața și după-amiaza.
Uneori mănânc încă niște pâine integrală seara, dar numai când iau masa imediat după antrenament.
altfel mănânc carne sau pește în loc de pâine seara.
„Nu te naști ca comisar, trebuie să înveți mai întâi această profesie”.
Re: Obiectivul dietei nu a fost încă atins - ce să facem ?
de Tobias6365 »19 mai 2015 08:51
Re: Obiectivul dietei nu a fost încă atins - ce să facem ?
de Cynus »19 mai 2015 08:59
Phew Dacă extrapolez asta, cu 1600 kcal și restul macrocomenzilor consumați în continuare aproximativ 50-60g grăsime pe zi. Cu un conținut scăzut de carbohidrați, totuși, procentul de grăsime ar trebui să crească puțin.
Aș estima că consumul dvs. de 2500-2700 kcal este prea mic cu cantitatea de exercițiu pe care o faceți (în funcție de ce lucrați).
Cu 5 unități de forță și 5 unități cardio pe săptămână, văd dieta dvs. ca fiind mai mult decât critică. Rata metabolică bazală ar trebui să fie de aproximativ 1700 - 1800 kcal. Cu aceasta, nici măcar nu adăugați rata metabolică bazală cu 1600 kcal și asta pentru mai mult de 3 luni!
Cifra de afaceri a performanței dvs. cu 5 unități de forță + 5 unități cardio pe săptămână ar trebui să fie o cifră de afaceri bazală + 1000-1200 kcal cifra de afaceri a performanței, plus trebuie să vă calculați vânzările din timpul liber (în funcție de locul de muncă și de activitatea rămasă rămasă). Deci, cel puțin conform calculului meu, deficitul dvs. cu 1500 - 1600 kcal furnizat este mai mare decât cel menționat de 1000 kcal.
Mic eșantion de calcul în care îmi asum o slujbă de birou, adică multă muncă sedentară:
Rata metabolică bazală 1700 kcal
Timp liber 400 kcal
Consum de energie 1100 kcal (cu 1 putere + 1 unitate cardio)
Cifra de afaceri totală: 3200 kcal
IMPORTANT: Acestea sunt toate ipotezele prețioase făcute de mine pe baza declarațiilor dvs. Dacă NU aveți o slujbă de birou în afară de sport și aveți în continuare o slujbă intensivă în mișcare, cifra de afaceri crește din nou.
Nu aș continua să practic așa! Aș crește Kcal pas cu pas, adică săptămânal și cel puțin pentru o anumită perioadă de timp, continuați caloriile de întreținere, astfel încât metabolismul dvs. să crească puțin și apoi să definiți în continuare 500-700 kcal cu un deficit moderat.
Re: Obiectivul dietei nu a fost încă atins - ce să facem ?
de Mans89 »19 mai 2015 09:19
Acesta este deja un plan în care pot continua.
Cred că cifra de afaceri generală de timp liber nu este prea mare, pentru că după muncă (birou) și după aceea nu mai sunt foarte activ.
De asemenea, mă gândisem să obțin o brățară de urmărire (SenseWear) în viitorul apropiat pentru a-mi determina consumul exact.
Deși probabil acest lucru are sens doar atunci când metabolismul meu s-a normalizat puțin.
Are sens o zi de reîncărcare pentru a-mi continua metabolismul ?
După care apoi îmi cresc încet aportul zilnic de Kcal ?
„Nu te naști ca comisar, trebuie să înveți mai întâi această profesie”.
Re: Obiectivul dietei nu a fost încă atins - ce să facem ?
de Cynus »19 mai 2015 09:27
Refeed are sens cu LowCarb, da. Ar fi trebuit să faci asta din când în când în dieta ta oricum .
Nu cred prea mult despre SenseWear decât în legătură cu o curea pentru piept. Deoarece brățările POATE fi destul de imprecise de la sine. Dacă stai pe bicicletă cu așa ceva, consumul este de ex. afișat incorect, deoarece brațul dvs. se mișcă puțin sau deloc.
Stau eu singur la birou, dar în birou aveți și o cifră de afaceri de 300 - 500 kcal pentru o zi lucrătoare de 8 ore.
Re: Obiectivul dietei nu a fost încă atins - ce să facem ?
de Mans89 »19 mai 2015 10:13
Zynus a scris: Refeed are sens cu LowCarb, da. Ar fi trebuit să faci asta din când în când în dieta ta oricum .
Nu cred prea mult despre SenseWear decât în legătură cu o curea pentru piept. Deoarece brățările POATE fi destul de imprecise de la sine. Dacă stai pe bicicletă cu așa ceva, consumul este de ex. afișat incorect, deoarece brațul dvs. se mișcă puțin sau deloc.
Stau singur la birou, dar chiar și la birou aveți o cifră de afaceri de 300 - 500 kcal pentru o zi de lucru de 8 ore.
Nu aș fi estimat cifra de afaceri la locul de muncă atât de mare, bine de știut
Am avut o zi de reîncărcare după 6 săptămâni.
Are sens să fac reîncărcări regulate în poziția mea, de exemplu la fiecare 2 săptămâni. ?
SenseWear este cel mai precis sistem de urmărire sau ?
Există alternative bune la determinarea exactă ?
„Nu te naști ca comisar, trebuie să înveți mai întâi această profesie”.
Re: Obiectivul dietei nu a fost încă atins - ce să facem ?
de Cynus »19 mai 2015 10:26
Zynus a scris: Refeed are sens cu LowCarb, da. Ar fi trebuit să faci asta din când în când în dieta ta oricum .
Nu cred prea mult despre SenseWear decât în legătură cu o curea pentru piept. Deoarece brățările POATE fi destul de imprecise de la sine. Dacă stai pe bicicletă cu așa ceva, consumul este de ex. afișat incorect, deoarece brațul dvs. se mișcă puțin sau deloc.
Stau singur la birou, dar chiar și la birou aveți o cifră de afaceri de 300 - 500 kcal pentru o zi de lucru de 8 ore.
Nu aș fi estimat atât de mult cifra de afaceri la locul de muncă, bine de știut
Am avut o zi de reîncărcare după 6 săptămâni.
Are sens să fac reîncărcări regulate în poziția mea, de exemplu la fiecare 2 săptămâni. ?
SenseWear este cel mai precis sistem de urmărire sau ?
Există alternative bune la determinarea exactă ?
Pentru primul meu AD, am făcut o reîncărcare la fiecare 6-8 zile, pentru un conținut scăzut de carbohidrați la fiecare 2 săptămâni. Asta se potrivește.
Cu SenseWear etc. nu m-am ocupat niciodată prea mult de ceea ce este bun acolo. a citit doar câteva teste unde s-a spus că lucrurile pot fi destul de inexacte.
Re: Obiectivul dietei nu a fost încă atins - ce să facem ?
de Mans89 »19 mai 2015 10:40
Puteți avea încredere în calculatorul de calorii online? ?
Am testat mai multe și am făcut o medie și m-am orientat pe asta.
Din păcate, nu știu nici compoziția exactă a masei corporale.
Măsurarea KFA cu clești pentru etriere este dificilă, deoarece am cu ușurință excesul de piele pe stomac
iar măsurătorile BIA ar trebui să fie destul de imprecise.
În caz contrar, există posibilitatea de a vă determina nevoile cât mai precis posibil ?
„Nu te naști ca comisar, trebuie să înveți mai întâi această profesie”.