Scufundări în apnee - exerciții de respirație și pregătire
Exerciții de respirație pentru scufundători - pregătirea este totul!
Spre deosebire de multe alte sporturi, în apnea nu este suficient să ai un corp Adonis bine antrenat și un volum pulmonar mai mare decât media. Pe drumul spre adâncuri, ceea ce contează este echilibrul interior și cunoașterea propriilor limite.
Respirația adecvată este cheia succesului
Dacă doriți să aveți succes în scufundări în apnee, nu puteți evita respirația corectă. Este cel puțin la fel de esențial pentru scufundare, ca și trunchiurile de înot pentru fermieri. Există mai multe motive pentru care acest lucru este așa.
Exersăm o mare influență asupra sistemului nostru nervos central și a proceselor asociate din corpul nostru prin respirație.
Dacă sunt practicate în mod regulat și corect, exercițiile de respirație, cum ar fi pranayama yoghină, nu numai că ne cresc capacitatea pulmonară, ci contribuie și la echilibrul interior și aduc corpul și mintea în armonie.
Interacțiunea dintre corp și minte este de o importanță esențială, în special pentru scafandrii cu apnee. Deoarece cel târziu, când condițiile enorme de presiune acționează asupra corpului, simțurile sunt restricționate și reflexul de respirație trebuie controlat, spune:
Intrați în interior și concentrați-vă asupra momentului. Doar concentrându-vă pe scufundare și având o minte limpede, veți putea să vă împingeți dincolo de limitele voastre.
Prin urmare, nu scufundați niciodată când sunteți supărat sau când aveți gânduri confuze. Acest sport nu este potrivit pentru aerisire și nu trebuie practicat „o singură dată” - în cel mai rău caz, îți riști viața.
Pentru a începe - doar respirați
Nu toate începuturile sunt dificile și mai ales nu atunci când vine vorba de respirație. Dacă nu ați avut o experiență conștientă cu respirația, începeți. Așezați-vă sau culcați-vă și respirați în mod conștient înăuntru și în afară. Experimentați în jur - respirați adânc, respirați scurt, țineți respirația, respirați lung și și și ...
Pentru mulți poate fi prima dată când vă concentrați atenția în mod conștient asupra respirației și este uimitor cât de puțini oameni din viața lor respiră conștient, chiar dacă este cel mai fundamental din viața noastră.
Am o senzație intestinală acolo - respirația burții
Următorul exercițiu servește doar pentru a dezvolta o senzație de respirație abdominală și diafragmatică. Stai întins pe spate și încearcă să respiri în mod conștient în abdomen. Dacă doriți, vă puteți așeza mâinile pe stomac în timpul acestui exercițiu, unii găsesc acest lucru mai plăcut.
Nu faceți eforturi în timpul acestui exercițiu, lăsați-vă toți mușchii să se relaxeze și concentrați-vă doar pe stomac, astfel încât diafragma să fie utilizată în principal. Asigurați-vă că burta este întinsă în jurul nivelului buricului. Dacă vă folosiți mâinile, puteți respira și împotriva ei. Pe măsură ce expiri, stomacul tău trebuie să împingă spre coloana vertebrală. Repetați totul de 7-10 ori.
Acest exercițiu este minunat pentru a vă simți respirația abdominală. De asemenea, este foarte relaxant.
Exercițiu de respirație cu greutăți
În principiu, acest exercițiu funcționează la fel ca cel anterior, cu diferența subtilă, dar mică, că de data aceasta lucrăm cu greutăți suplimentare.
Așadar, întindeți-vă din nou pe spate. Cel mai bine este să folosiți o bucată de plumb din centura dvs. de scufundare - dacă nu aveți una, găsiți ceva similar - și așezați-o pe diafragmă, sub arcada costală.
Greutatea te va ajuta să te concentrezi exact asupra acelei zone a corpului și a respirației tale. Acest exercițiu de respirație este o modalitate bună de a vă simți diafragma și mușchii din jurul ei.
Este suficient dacă faceți acest exercițiu timp de 2-3 minute.
Pranayama respirație pentru apus
Ceea ce sună ca un fruct tropical pentru mulți la început este de fapt o serie de exerciții de respirație yogică. Practica pranayama are un mare impact asupra minții și corpului și este bine primită de sportivii din întreaga lume.
Pentru scufundători, Pranayama oferă mai multe aspecte care sunt deosebit de utile. Pe de o parte, activează sistemul nervos parasimpatic, care ajută la scăderea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac (vezi metoda 2), pe de altă parte, crește capacitatea pulmonară (vezi metoda 1), ceea ce, în general, crește performanța.
Deoarece Pranayama este, de asemenea, utilizat pentru meditație, este ideal pentru a direcționa atenția cuiva către scufundarea viitoare și pentru a obține o relaxare totală.
Deci, spune-ți adio de la hiperventilare, întârzie doar reflexul de respirație și, în cel mai bun caz, îți dă o întrerupere.
Cum îmi antrenez respirația cu pranayama?
Metoda 1:
Vă țineți respirația de patru ori mai mult decât ați inspirat și expirați de două ori mai mult decât ați inspirat. Întregul lucru sună cam complicat, dar este ușor de înțeles din punct de vedere al numărului.
Respirați timp de 4 secunde, țineți-vă respirația timp de 16 secunde și expirați timp de 8 secunde. Aceste valori nu trebuie să fie preluate de la una la alta, ci ar trebui să fie în raport cu propria performanță, de ex. Respirați timp de 3 secunde, țineți-vă respirația timp de 12 secunde și expirați timp de 6 secunde.
În timpul acestui exercițiu, asigurați-vă că pieptul și stomacul se ridică și cad uniform, astfel încât diafragma să fie exercitată activ. În această tehnică de respirație, inhalarea și expirarea au loc doar prin nas.
Metoda 2:
Această variantă a Pranayama funcționează și printr-o anumită secvență de respirație. În plus, acest exercițiu implică rămânerea cu plămânii goi. Ordinea respirației este 1/1/2/1, numerele reprezentând multiplicatorul respectiv.
Un exemplu practic: respirați timp de 5 secunde, țineți-vă respirația timp de 5 secunde, expirați timp de 10 secunde, întrerupeți-vă timp de 5 secunde înainte de a inspira din nou. Puteți, de asemenea, să adaptați acest exercițiu la capacitățile dvs., dar această variantă nu se referă în primul rând la atingerea limitelor dvs., ci mai degrabă la efectul relaxant.
Prin urmare, puteți utiliza acest exercițiu de respirație foarte bine înainte de scufundarea în apnee pentru a reduce tensiunea arterială și ritmul cardiac. Practicați tehnica timp de aproximativ 5 minute.
Există mult mai multe exerciții de respirație în pranayama decât metodele menționate mai sus. Multe dintre ele sunt folosite pentru relaxare și pentru a ghida mai bine fluxul de energie din corp. În general, este recomandabil să încercați diferite exerciții. Vrei să afli mai multe despre pranayama?
Un mic indiciu:
Practic toată lumea ar trebui să decidă singură ce exerciții de respirație să practice. Este important să vă bucurați de exerciții și să fiți ușor de efectuat. Nu faceți niciun exercițiu care vă face să nu vă puteți relaxa sau să vă simțiți inconfortabil, va face aproape opusul a ceea ce sperați.
Salutul soarelui
Unul dintre cele mai faimoase exerciții de yoga este salutarea la soare. Din mai multe motive, aceasta face parte din pregătirea de rutină pentru o scufundare pentru mulți scufundători - de ce?
Salutul la soare combină mai multe aspecte într-un singur exercițiu, care sunt deosebit de utile pentru scufundare - relaxare, întindere, respirație!
Clasica salutare la soare „Surya Namaskar” este o secvență de 12 exerciții de yoga care sunt efectuate unul după altul. Ceea ce face acest exercițiu interesant pentru apendicele liber este combinația de secvențe de mișcare și exerciții de respirație, care au unele efecte pozitive asupra corpului și minții.
Întregul corp este încălzit ușor în timpul salutului la soare, astfel încât toți mușchii să fie activați și întinși cu atenție. Primul efect pozitiv apare aici, deoarece tensiunea în zona gâtului și a spatelui poate fi eliberată.
În plus, întregul corp este întins extensiv în timpul acestui exercițiu de yoga, care creează mai mult spațiu în piept, ceea ce permite respirații profunde și lungi. Odată ce atenția dvs. este concentrată asupra respirațiilor individuale, veți experimenta o relaxare profundă și vă liniștiți în interior - perfect pentru a vă concentra pe o scufundare viitoare.
Odată ce ați interiorizat procesele, există o interacțiune armonioasă între respirație și mișcare. Faceți salutarea soarelui de câteva ori la rând - următoarea dvs. scufundare este garantată pentru a fi o experiență nouă.
Și cum funcționează salutarea soarelui?
Înainte să ne străduim să vă explicăm fiecare pas în detaliu pe 10 pagini, deși probabil că nu mai aveți chef după pagina 1, există versiunea mai plăcută, direct pentru a participa, ca videoclip.
Tânăra este implicată în yoga, meditație și sport de multă vreme și explică pașii individuali și ce trebuie să aveți în vedere atunci când salutați soarele într-o manieră excelentă și calmă.
Practică statică
Practică aici, practică acolo ... cel puțin vom vedea apă pentru o schimbare.
Înainte de a merge la mare pentru a bate noi recorduri, ar trebui să aflați cum este nivelul dvs. actual de fitness. Acest lucru funcționează cel mai bine cu un partener de antrenament de încredere, într-o piscină goală - prin gol, înseamnă desigur numărul de vizitatori.
De ce este importantă practica statică pentru scufundători?
În timpul apusului, există întotdeauna riscul de a deveni inconștient. Probabilitatea este mare, mai ales la începători, deoarece adesea le lipsește cunoașterea propriilor limite.
Prin urmare, practica statică este foarte potrivită pentru a afla cum se comportă propriul corp în lipsa extremă de oxigen. În acest fel, înveți să interpretezi foarte bine semnalele din corpul tău, astfel încât să poți cântări mai bine atunci când este recomandabil să te oprești și ce să faci într-o scufundare serioasă.
În ultima noastră postare despre scufundare, am discutat în detaliu despre pericolele scufundării. Dacă tocmai ați început apnea, vă recomandăm să citiți această postare informativă.
Cum antrenez „practica statică”?
În practica statică, persoana care dorește să efectueze exercițiul se află orizontal pe suprafața apei. Fața este în apă și corpul pluteste nemișcat la suprafață.
Partenerul se poziționează astfel încât să atingă constant scafandrul, de preferință cu o mână pe spate. Pe de o parte, semnele convenite pot fi schimbate, pe de altă parte, partenerul poate întoarce rapid practicantul pe spate dacă este inconștient și curăță căile respiratorii.
Semnele și intervalele de timp trebuie să fie convenite înainte de scufundări statice. De obicei, partenerul bate ușor pe spate la fiecare 30 de secunde și așteaptă ca scafandrul să răspundă, care va răspunde cu un semn OK sau „degetul mare în sus”. Deci, totul este practic un joc de întrebări și răspunsuri - sunteți bine? Da, sunt bine!
Acordați cât timp vor avea în apă pentru a răspunde în prealabil. Dacă nu există un răspuns după 10 secunde, partenerul bate din nou; dacă încă nu există un răspuns după alte 5 secunde, scufundarea este anulată.
Intervalele de timp pot fi setate după bunul plac, nu există o regulă fixă aici. Este posibil, de exemplu, ca primul caracter să fie dat după 60 de secunde; după aceea la fiecare 30 de secunde și de la 3 minute, la fiecare 20 de secunde.
La începători, se poate întâmpla să se producă o întrerupere, adică scafandrul își pierde cunoștința. Întreruperea durează de obicei doar câteva secunde și nu este tragică. Experiența unei întreruperi îl ajută pe scafandru să-și exploreze limitele. El învață să estimeze cât timp are înainte de a ieși la suprafață și cum trebuie interpretate semnalele fizice.
Înainte de a începe practica statică, faceți ceva stretching. Efectuați salutarea la soare de câteva ori și exersați exerciții relaxante de respirație cu 5 minute înainte de scufundare.
Când intrați în apă, respirați ușor câteva înăuntru și în afară, apoi respirați adânc și scufundați-vă. Cel mai bine este să faceți una sau două runde ușoare înainte de a încerca să vă împingeți la limită. Unii scufundători fac, de asemenea, scufundări cu plămânii goi în prealabil.
Sugestie utilă:
Dacă apa este prea rece, îmbracă-ți un costum de neopren, îți va menține mușchii calzi. Efectul este că mușchii tăi se contractă mai puțin, adică trebuie să lucreze mai puțin și astfel să aibă un consum mai mic de oxigen - timpul sub apă poate fi astfel prelungit. În plus, costumul oferă o flotabilitate suplimentară, ceea ce face ca întinderea la suprafață să fie mai confortabilă.
Ambalarea plămânilor la scufundare/hiperinflația plămânilor
Ambalarea pulmonară este o tehnică de respirație utilizată de apneești pentru a crește capacitatea totală a plămânilor. Metoda este în general utilizată înainte de competiții și ar trebui privită cu precauție de scafandrii amatori, deoarece implică un risc deloc de neglijat.
Cum funcționează ambalarea pulmonară?
Ambalarea pulmonară este o tehnică prin care aerul suplimentar care a fost preluat anterior din nazofaringe este forțat în plămâni. Această tehnologie permite sportivilor extremi să își mărească capacitatea pulmonară totală cu până la 40%. Prin urmare, un scafandru cu apnee cu un volum pulmonar de 10 litri poate apăsa încă 4 litri de aer în plămâni.
Pentru comparație: o persoană normală la vârsta de 20 de ani are un volum pulmonar de 3-4 litri. Această balonare nenaturală a plămânilor este, prin urmare, numită și hiperinflație.
Următorul videoclip explică în detaliu modul în care funcționează ambalarea pulmonară. Din păcate, există câteva videoclipuri bune pe această temă, motiv pentru care videoclipul este în limba engleză.
Pericolele ambalării pulmonare
Aerul suplimentar câștigat înseamnă un timp mai lung sub apă, dar ambalarea pulmonară prezintă, de asemenea, un risc.
Prin „împachetarea” plămânilor, există o presiune enormă asupra mediastinului, adică asupra spațiului tisular care rulează vertical în cavitatea toracică, în care se află organele toracice înconjurătoare, cum ar fi inima și vasele importante. Presiunea rezultată previne fluxul venos de întoarcere a fluxului sanguin.
Ambalarea pulmonară funcționează numai dacă ulterior există o reducere rapidă a volumului prin scufundare, deoarece odată cu creșterea adâncimii volumul pulmonar este comprimat și presiunea asupra organelor și vaselor scade.
În caz contrar, împachetarea pulmonară și presiunea crescută pot duce la inconștiență sau la o embolie gazoasă.
Unele dintre riscuri sunt explicate din nou în mod explicit din nou în videoclipul inclus mai sus.