Se întinde Allianz Gesundheitswelt

Efectele exercițiilor de întindere asupra mușchilor nu au fost încă cercetate în mod adecvat. Cu toate acestea, biologii și medicii au cunoștință despre ceea ce se întâmplă cu sistemul musculo-scheletic atunci când se întind:

Intinderea acționează asupra Ligamente, tendoane, țesut conjunctiv și fibre musculare.
De la o anumită intensitate de întindere, Fusurile musculare sunt iritate, determinând contracția mușchiului.
Exercițiile de întindere îmbunătățesc acest lucru Fluxul de sânge către mușchi în pregătirea ulterioară.
Intinderea stimulează Construirea musculaturii.

Vătămat, inflamat, operat? Nu te întinde!

Aveți grijă de partea afectată a sistemului musculo-scheletic după o operație, rănire (tulpină, compresie etc.) sau inflamație. Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a face mișcare.

Pentru a vă antrena flexibilitatea acasă, tot ce aveți nevoie este îmbrăcăminte confortabilă și un covor de exerciții. Puteți găsi sugestii pentru exerciții de întindere, de exemplu, în videoclipuri de antrenament.

Important: Înainte de a începe, consultați sfaturile noastre pentru întinderea în siguranță.

Dacă vă încălziți mușchii în prealabil și efectuați corect exercițiile de întindere, puteți beneficia de următoarele avantaje:

Îți îmbunătățesc în timp agilitate și crește Acoperire comună.
Cu întinderea dinamică vă antrenați Abilități de coordonare și obțineți o senzație mai bună pentru mișcarea mușchilor individuali.
Coordonarea îmbunătățită și gama comună înseamnă, de asemenea, una un control mai bun al mișcărilor, care poate fi observat bine cu gimnastele și dansatorii.

Important: Stretching-ul nu înlocuiește antrenamentul de încălzire! Practic, ar trebui să vă încălziți înainte de a vă întinde pentru a preveni leziunile musculare.

Oamenii de știință din domeniul sportului diferențiază următoarele forme de stretching:

Intindere statica pasiva: Aduceți mușchiul în poziția sa extinsă. Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde.
exemplu „Întinderea pasiv-statică a vițelului stâng”: faceți un pas spre dreapta. Extindeți piciorul stâng înapoi. Pune-ți mâinile pe șolduri sau pe coapsa dreaptă. Îndoiți partea superioară a corpului ușor înainte, coloana vertebrală dreaptă. Întindeți vițelul stâng îndoind încet genunchiul din față. Asigurați-vă că articulația genunchiului este perpendiculară pe gleznă. Tocul piciorului stâng trebuie să fie în contact cu solul.
Intindere statică activă (întindere alternativă): Încordați adversarul și întindeți acum mușchiul țintă ca în varianta pasivă. În exemplul de mai sus, ar trebui să îndoiți și piciorul piciorului extins, adică încordați mușchii de deasupra tibiei.
Întindere dinamică: Controversat! Aici întindeți mușchiul într-un mod controlat până când simțiți o ușoară atracție și apoi săriți ușor în extensie timp de 15 până la 30 de secunde.
Întindere-ținere-relaxare-întindere (întindere CHR): Mai întâi încordați mușchiul țintă în poziția extinsă (!). Tine scurt. Apoi relaxați-vă și întindeți pasiv staticul mușchiului țintă.

Exercițiile de stretching sunt deosebit de importante pentru sportivii competitivi controversat, care trebuie să solicite performanțe de rezistență ridicată și viteză mare, deoarece mușchii nu își pot dezvolta performanța maximă până la o oră după întindere.

Studiile de medicină sportivă arată că întindere statică imediat după un antrenament intens riscul unei Durerile musculare elevat. Prin urmare, experții în sport recomandă unul după antrenament intensiv Răcire, Opusul încălzirii: la sfârșitul antrenamentului, mișcă-te încă cinci până la zece minute cu intensitate moderată până la lumină. În acest fel, mușchii continuă să fie alimentați cu sânge, iar produsele metabolice din mușchi sunt descompuse mai repede.

Există, de asemenea, un risc de leziuni articulare și musculare - în special rupturi de fibre musculare - atunci când se întind exerciții prea puternice sau prea dinamice.

Pericol: În cazul în care sunteți din fire mobilitate peste medie sunt și ale tale Îmbinări hiperextens poate, ar trebui abțineți-vă de la exerciții de întindere și consultați un chirurg ortoped.

Hipermobilitatea congenitală poate indica o boală gravă.

Practic, exercițiile de întindere exagerată pot deteriora articulațiile afectate. Acest lucru se aplică hipermobilității înnăscute, antrenate și legate de leziuni.

Exercițiile de stretching sunt utile imediat ce practicați sporturi care necesită un grad ridicat de flexibilitate. Aceasta include în special gimnastica, baletul, artele marțiale și alpinismul.

În funcție de sport, exercițiile de stretching completează antrenamentul mai mult sau mai puțin. Dar întinderea are și dreptul de a exista, cu condiția să nu exagerați. Menține mușchii flexibili și îi relaxează. Și dacă vă bucurați de ea, cu siguranță nu ar trebui să vă lipsiți de ea.

Pentru a vă întinde în siguranță, ar trebui să urmați aceste reguli: