Se potrivesc formule f; r o dietă sănătoasă; hrung - rezumat Ern; forum programe educaționale
Membru din 28 martie 2004
27.950 postări (ø4.59/zi)
Cele mai importante 6 formule pentru pierderea în greutate sănătoasă și pe termen lung
- 2 puncte pentru grăsime sănătoasă
- 2 porții de calciu
- bea cel puțin 2 litri
- 3 porții de legume și 2 porții de fructe
- Varietate (acesta este și un punct foarte important!)
- Mișcare
1. „Grăsime sănătoasă”
- De ce are nevoie corpul nostru de grăsime în alimente?
a) ca purtător de aromă
b) ca hrană pentru celulele hepatice, care au nevoie de grăsime pentru a trăi și a lucra
c) ca furnizor de lecitină și colină. Corpul folosește colina pentru a produce acetilcolină, care este esențială pentru funcționarea creierului nostru. Aici există riscul unei alimentări insuficiente cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.
- Tipuri de grăsime și semnificația lor
d) Grăsimi „rele” = acizi grași saturați: grăsimile de îngrășare dintre grăsimi au o structură similară cu grăsimea noastră corporală. Se așează pe șolduri aproape imediat și se asigură că inelele noastre de grăsime devin din ce în ce mai mari, una dintre ele: toate grăsimile animale și grăsimea de nucă de cocos ca singură grăsime vegetală. Ocurență: carne și produse mezeluri, mese gata, dulceață zahăr, dulciuri etc.
a) Grăsimi „bune” = grăsimi monoinsaturate și polinesaturate: corpul nostru are nevoie de ele pentru a-și construi căile nervoase și pentru a menține elasticitatea vaselor și astfel pentru a preveni ateroscleroza. În același timp, acestea servesc ca furnizor de vitamina E esențială, care asigură legarea așa-numiților radicali liberi: acestea includ: uleiuri vegetale, grăsimi din pește și grăsimi din nuci. Apariție: ulei de rapiță, ulei de măsline, ulei de in și ulei de nucă, dar și în pește (de mare) (hering, macrou, somon și ton) și în nuci.
- constructie
Spre deosebire de grăsimile saturate, la care colesterolul se „lipeste” de obicei ca „apendice”, majoritatea grăsimilor nesaturate au acizi grași esențiali, de ex. acidul linoleic, pe care organismul nu îl poate produce singur. Exact acești acizi grași esențiali sunt i.a. necesare pentru construirea membranelor celulare.
Pentru „laic” mi se pare foarte abstract ... vă puteți imagina acest lucru într-un mod simplificat folosind un exemplu (?): Când avem pielea aspră, fulgi mici de piele se desprind. Acestea constau dintr-un număr mare de celule microscopice. Pentru ca pielea protectoare să nu lipsească în acest moment, corpul acumulează noi celule ale pielii. În termeni abstracte, o membrană celulară este responsabilă pentru stabilitatea și forma celulei. De asemenea, este implicat în alimentarea celulei cu substanțe nutritive. Dacă o celulă nu este alimentată în mod adecvat cu nutrienți (inclusiv grăsimi, proteine, carbohidrați, vitamine, oligoelemente, minerale și fibre), atunci aceasta moare. La fel ca o persoană care nu primește nimic de mâncare timp de câteva zile sau săptămâni, mai devreme sau mai târziu se pier păcat.
- Cum funcționează pentru pierderea în greutate sănătoasă
Fără a dori să enumerăm aici fundalul științific exact! Simplu spus, grăsimile sănătoase cresc arderea grăsimilor, deoarece asigură transformarea caloriilor în energie în loc de grăsimi. Acestea generează căldură în organism și folosesc multă energie sub formă de calorii. În plus, grăsimile bune blochează enzimele implicate în construirea și depozitarea grăsimilor în organism. Deci reglează întregul metabolism al grăsimilor. În același timp, aceștia sunt responsabili pentru a se asigura că hormonul nostru de sațietate leptina (www.wissenschaft.de/wissen/news/253052.html) funcționează optim.
- Cantitate zilnică recomandată pentru pierderea în greutate sănătoasă
Aproximativ. 30% din caloriile zilnice din organism ar trebui consumate sub formă de grăsimi dietetice, prin care regula generală este de: aproximativ 2/3 din aportul zilnic de grăsimi din acizii grași mononesaturați și polinesaturați, maxim 1/3 din acizii grași saturați.
Dacă calculați cu un aport zilnic de 30 g grăsime și calculați 1 punct pentru 9 g grăsime, puteți vedea că recomandarea WW de 2 puncte grăsime sănătoasă (= 18 g) corespunde aproximativ acestei reguli generale.
- Concluzie
O combinație între exerciții fizice și consumul de grăsimi sănătoase este, prin urmare, ideală pentru arderea grăsimilor de către organism!
2. Calciu și vitamina D
- importanţă
Calciul este mineralul cu cel mai mare procent din greutatea corporală. În legătură cu fosforul, calciul este responsabil pentru structura oaselor și a cartilajului din scheletul uman, precum și pentru structura dinților. Este necesară o cantitate suficientă de calciu pentru un sistem nervos echilibrat (transmiterea impulsurilor nervoase), pentru mușchi (contracția musculară), coagularea inimii și a sângelui.
În legătură directă cu calciu, trebuie să luăm întotdeauna în considerare vitamina D liposolubilă, deoarece este esențială pentru absorbția calciului și fosfatului din intestin. În plus, este implicat în mineralizarea osoasă. O deficiență a acestei vitamine duce la rahitism la copii și la înmuierea oaselor la adulți.
Calciu
- Lapte și produse lactate (aici în unt și brânză, cu brânză tare care conține mai mult calciu decât brânza moale sau procesată)
- Fulgi de cocos, semințe de susan
- În cantități mai mici în alte alimente pe bază de plante, cum ar fi Brocoli
- Apă minerală bogată în calciu precum Contrex
Vitamina D
- În grăsimea hepatică a peștilor marini (de aceea generații de copii au fost nevoiți să-și mănânce ulei de ficat de cod!)
- Ca aditiv alimentar (de exemplu, în margarină)
- Poate fi produs independent de organismul uman în legătură cu radiațiile UV, deci este important să vă exercitați mult în aer curat chiar și pe vreme rea!
- Cât de mult calciu trebuie să consum în fiecare zi?
Doza zilnică de calciu recomandată de Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) este cuprinsă între 900 și 1200 mg pe zi pentru bărbați și femei, în funcție de vârstă.
Iată o scurtă prezentare generală a conținutului de calciu al unor alimente care pot fi utilizate ca furnizori de calciu:
Lactate
Lapte (indiferent de conținutul de grăsime) 120mg
Lapte evaporat 240mg
Lapte praf degresat (practic fără grăsimi) 1260mg
Lapte praf integral (conținut de grăsime practic normal) 920 mg
Iaurt (indiferent de conținutul de grăsime) 120mg
Quark (indiferent de conținutul de grăsime) 190mg
Brânză moale până la 400 mg
Brânză tare până la 1200mg
Apă minerală
Bogat în calciu în jur de 40 mg
Contrex
Conținut mediu de calciu 10-30mg
San Pelegrino
Perrier
Scăzut în calciu sub 10 mg
Vittel
Evian
Vichy
Pâine, nuci, fructe, legume
Alune 225mg
Migdale 250mg
Fistic 130mg
Sesam 780mg !
Fasole uscate 110 mg
Lintea uscată 75 mg
Soia uscată 200mg
Broccoli 110mg
Nasturel 180mg
Fenicul 110mg
Cress de grădină 215mg
Kale 210mg
Praz 120mg
Păpădie 170mg
Pătrunjel 245mg
Arpagic 130mg
Spanac 125mg
Smochinele uscate 190 mg
Conținutul de calciu se referă la 100 ml sau 100 g din alimentele enumerate!
- De ce calciul îmi susține pierderea sănătoasă în greutate?
Potrivit unor descoperiri științifice mai recente (studiu realizat de Universitatea din Tennessee în aprilie 2004) se pare că calciul, în special din lapte, are o influență asupra metabolismului celulelor și, în legătură cu un aport redus de energie, asigură o pierdere în greutate mai bună. Conexiunile precise nu au fost încă cercetate, dar în multe colțuri de pe Internet puteți găsi rapoarte suplimentare pe această temă, care nu confirmă științific această ipoteză, ci o confirmă. Deoarece WW călătorește mult în SUA, presupun că sunt mereu la curent cu ultimele cercetări.; O)
Ancheta a relevat următoarele:
Au existat trei grupuri de subiecți. Toți persoanele testate au primit cu 500 de calorii mai puțin pe zi decât au nevoie pentru cerința lor de bază (așa cum știm, ne creștem necesarul zilnic de bază prin exerciții fizice și, prin urmare, nu trebuie să ne pedepsim pe noi înșine!); O)
Primul grup a primit zilnic 800 mg calciu sub formă de tablete, al doilea cantitatea corespunzătoare din lapte și produse lactate și al treilea - ca de obicei - un placebo de calciu (un comprimat fără efect).
Ca rezultat, s-a dovedit că toate cele trei grupuri au slăbit foarte diferit. Grupul care a consumat calciu sub formă de lapte și produse lactate a avut cea mai mare pierdere în greutate, urmat de grupul care a înghițit comprimatele. Acesta din urmă a pierdut, de asemenea, mult mai multe kilograme în comparație cu grupul cu placebo.
3. Hidratare adecvată
Cu aproximativ 36-75%, apa reprezintă cea mai mare proporție din corpul uman. Această proporție depinde în principal de vârstă, sex, activitate fizică și conținutul de grăsime al corpului.
Procentul de apă din corp pentru comparație:
Bărbați = 52 - 60%
Femei = 45 - 51%
Sugari = 75%
Femeile supraponderale = 36%
Bărbați supraponderali = 48%
Sportivi = 63 - 70%.
- Ce sarcini îndeplinește apa în corp?
- O parte din toate celulele și fluidele corporale
- Solvenți și mijloace de transport (pentru multe reacții metabolice, substanțele care reacționează între ele trebuie să fie în soluție; nutrienții și substanțele active pot fi transportate numai sub formă dizolvată prin fluxul sanguin)
- Excreția produselor finale metabolice (detoxifiere sau purificare)
- Agenți de încărcare (pentru a umfla fibra ingerată cu alimente și pentru a evita constipația prin înmuierea/umflarea scaunului)
- Pentru reglarea căldurii (echilibrarea balanței de căldură prin transpirație)
- Cauzele deshidratării
- Cantitate insuficientă de băut
- Alimentație necorespunzătoare (prea multă sare, diete radicale)
- Încălziți sau uscați aerul de exemplu Aer conditionat
- Efort fizic și transpirație asociată
- Diaree, vărsături și febră
- Ce cauzează lipsa de lichide în organism?
Organismul prezintă primele simptome de îndată ce apare o pierdere de lichid de la unu la două procente, și anume sub formă de producție redusă de salivă, urină întunecată, puternic mirositoare și scăderea capacității de concentrare. Din cauza unei pierderi de 3% lichide, simptome fizice precum Cefalee, constipație, inimă accelerată, amețeli sau chiar confuzie etc. Insuficiența renală și circulatorie cu rezultat fatal apare cu o pierdere de lichid de 20%.
- Cantitate de băut
Regula generală pentru cantitatea zilnică recomandată de apă este de 30 ml pe kg de greutate corporală, adică Cu o greutate de 70 kg * 30 ml, corpul are nevoie de o cantitate de băut de 2,1 l. Această cantitate de băut se referă la aportul de alimente „normale”. Dacă mâncați multe fibre (multe cereale integrale, multe legume și fructe, așa cum se prevede în WW), atunci ar trebui să beți mai mult pentru a sprijini eliminarea. Mai multă băutură = eliminarea mai bună a deșeurilor metabolice.
-Selecția băuturilor
a) în cantități nelimitate
-Apă minerală (de preferință bogată în calciu)
-Ceai în formă neîndulcită
-Sucuri de legume fără adaos de grăsime
b) în cantități limitate (conform WW, pot fi creditate doar până la 4 căni pe zi)
-cafea
-Ceai negru, alb și verde
c) Mai degrabă rar sau mai rar
-Băuturi îndulcite cu îndulcitori, așa-numitele băuturi ușoare (conținut ridicat de culoare
-Sucuri de fructe (ca puncte trebuie creditate)
Alternative: spritzere de suc, de ex. Spritzer cu suc de mere (200 ml = 0,5 puncte)
4. Cel puțin 3 porții de legume și 2 porții de fructe
- Mărimi porții
Puteți folosi mâna ca dimensiune a porțiunii. Pentru fructe de padure, legume tocate si salata verde, doua manute fac o portie. Un măr este de ex. o portie de fructe, doua rosii o portie de legume (in functie de marimea mainii).
- Cum reușesc să mănânc 5 porții de fructe și legume pe zi?
Acest lucru este de fapt destul de simplu și ușor de implementat, așa cum putem vedea în următorul exemplu:
La micul dejun un măr sau o pere cu muesli și iaurt sau quark. Între un pahar de suc de roșii sau legume. La prânz, o porție de legume pentru masa principală și o mână de căpșuni pentru desert. Seara o farfurie mică de salată sau o farfurie cu supă de legume.
Deoarece numeroasele tipuri diferite de substanțe vegetale secundare, vitamine, carbohidrați, proteine, grăsimi, minerale și oligoelemente din natură nu apar niciodată individual și sunt întotdeauna active împreună în diferite compoziții, ar trebui să mâncăm cât mai variat și divers.
Revendicare: Dacă mănânci mai variat, atunci toate depozitele din corp sunt umplute și ai mai puține pofte pentru anumite alimente.
-Cât de mult exercițiu am nevoie?
Recomandarea de bază pentru toate grupele de vârstă este: zilnic cel puțin o jumătate de oră de exerciții fizice sub formă de activități zilnice sau sporturi cu intensitate cel puțin „medie” (de exemplu, mersul nordic). Acest lucru are deja un efect semnificativ și variat asupra sănătății și calității vieții. O jumătate de oră nu trebuie finalizată dintr-o singură dată, puteți adăuga mai multe activități care durează cel puțin 10 minute pentru a ajunge la volumul de lucru zilnic. Apropo, urmând această recomandare de bază, „elaborați” aproximativ 1000 de calorii suplimentare pe săptămână, ceea ce are un efect foarte pozitiv asupra scăderii (echilibrul energetic al cuvintelor cheie).
-Ceea ce aduce mișcare pentru corpul meu?
Dacă vă mișcați, vă antrenați sistemul cardiovascular pe termen lung și, pe deasupra, vă întăriți sistemul imunitar. În plus, construirea mușchilor îmbunătățește tensiunea din corp pe termen lung, ceea ce duce la o postură mai bună. Ca urmare, scheletul este mai bine susținut, astfel încât de ex. dezvoltarea durerii de spate posturale poate fi evitată sau cel puțin durerea poate fi atenuată.
Un alt aspect important pentru mai mult exercițiu este calmarea stresului realizată prin exerciții. Exercițiul prin sport este ideal pentru a compensa munca predominant sedentară în viața profesională.
Vă mulțumesc foarte mult pentru execuția Chrissi09
Unde se închide o ușă, se deschide următoarea