Se potrivesc în birou
Cele mai bune exerciții la locul de muncă
Sursa: pexels.com, LEEROY.ca
„Munca mănâncă înapoi” este numele tragediei care are loc în fiecare zi pe birourile noastre. Este timpul să declarăm război bolilor asociate mișcării. Într-un interviu, omul de știință în sport Carolin Ulbrich dezvăluie modul în care poți supraviețui în formă de maraton ședinței și prevenirea problemelor de spate cu exerciții invizibile în birou.
Prezentare generală a acestui articol:
Dna Ulbrich, în calitate de terapeut sportiv cu accent pe sportul de companie, vedeți în fiecare zi ce solicită corpul nostru munca de birou. Ce reclamații întâlniți cel mai frecvent cu clienții dvs.?
Clienții mei se plâng adesea de dureri lombare și imobilitate, cunoscute și sub numele de dureri lombare. Zona umărului și a gâtului este, de asemenea, adesea tensionată, iar coloana toracică este imobilizată: umerii atârnă înainte, nu există suficient spațiu în articulația umărului. Acest lucru poate provoca iritații dureroase la nivelul tendonului cunoscut sub numele de „sindrom de afectare”. Și, bineînțeles, mulți clienți se ocupă și de problemele de greutate ca o consecință indirectă a muncii la birou, adică prea puțină mișcare.
Carolin Ulbrich este om de știință în domeniul sportului și terapeut sportiv și conduce departamentul sportiv corporativ și de promovare a sănătății corporative la Clubul de instruire personală din München „Paula Bewegungs” (conducere: Paula Creamer).
Deci, mai devreme sau mai târziu, nu se poate derula un program sportiv?
Absolut. Când se simt consecințele variază de la persoană la persoană. Persoanele care sunt sănătoase din punct de vedere fizic o observă de obicei numai la bătrânețe, când osteoporoza, hipertensiunea arterială sau diabetul pot lovi. Cu toate acestea, durerile de spate vă ajung din urmă mai devreme. Dar nu este cruțat nimeni care nu ia contramăsuri.
Dar dacă stai corect, nu vei avea probleme cu spatele, în primul rând, nu?
Din păcate, nu există o poziție perfectă pentru ședință. Vă recomandăm așa-numita „ședință activă”, ceea ce înseamnă să vă schimbați mai des poziția șezând. Comportamentul sănătos al spatelui necesită alternarea între șezut, în picioare și mers. Deci, dacă schimbați scaunul de birou cu o minge de șezut sau un birou în picioare, faceți câțiva pași între ei și faceți exerciții la locul de muncă, sunteți pe drumul cel bun.
Ce exerciții la locul de muncă folosesc pentru a rămâne în formă și a contracara afecțiunile tipice de birou fără prea mult efort?
Discurile intervertebrale, care seamănă cu bureții mici, sunt deseori responsabili pentru problemele de spate. Prin urmare, exercițiile care mai întâi scot lichidul din discurile intervertebrale și apoi le permit să se umple din nou sunt ideale. Mersul la plimbare este cel mai natural mod de a crea această presiune și tensiune.
Tot acasă: un mic lucru este întotdeauna posibil. Activitățile zilnice, cum ar fi gătitul sau spălatul dinților, pot fi transformate în mini antrenamente pentru mai multă stabilitate. De exemplu, aș sta pe un picior în timp ce mă spăl pe dinți, făceam genuflexiuni sau mă împingeam în vârful picioarelor pentru a face ceva bun pentru mușchii gambei. Sau pur și simplu îmi strâng fesele strâns: aceasta stabilizează pelvisul și ameliorează coloana inghinală. Și cu exercițiile potrivite, chiar și biroul în sine se poate transforma într-o sală de sport.
Să presupunem că am zece până la cincisprezece minute în fiecare zi pentru exerciții: care ar fi programul dvs. minim de cardio, mușchi și spate?
Un regim cardio bun va varia în funcție de obiectivele dvs., dar, în general, ar trebui să fie planificat timp de cincisprezece minute. Antrenamentele între 30 de minute și o oră de două până la trei ori pe săptămână ar fi ideal. În cel mai bun caz, te antrenezi chiar și în fiecare zi, dacă vrei cu adevărat să te potrivești. Situația este diferită cu exercițiile de întărire musculară: aici vă limitați în mod deliberat la unul sau doi mușchi pe zi, deoarece mușchii au nevoie de o zi liberă pentru a crește. Deci, în sesiunile zilnice relativ scurte antrenez alternativ doi mușchi mari pe zi, de exemplu spatele și coapsele.
Un exercițiu bun pentru spate ar fi așa-numitele „dimineți bune”, care arată ca un arc cu spatele drept. A doua zi, de exemplu, ghemuiturile ar fi în program. Câte repetări este nevoie depinde de obiectivele personale. Dacă doriți să vă antrenați rezistența la forță, adică pentru a putea tensiona un mușchi mai mult timp, se recomandă 15 până la 20 de repetări, nu există o limită superioară. Cu toate acestea, dacă urmărești hipertrofia, adică creșterea musculară, ar trebui să faci exerciții atât de dificile încât să se oprească după opt până la doisprezece repetări. Dar atunci ai nevoie de exerciții mai intense decât cu antrenamentul de rezistență pentru a-ți atinge obiectivul în 15 minute pe zi.
Deja știam? Sănătatea angajaților la Telekom
Exercițiile neprevăzute la locul de muncă sunt bune - programul de sănătate al unui angajator este și mai bun! De aceea, Deutsche Telekom furnizează câteva sute de biciclete de birou din 2016. Cu aceste roți interioare de tip scaun, angajații își pot ușura articulațiile și coloana vertebrală și pot construi mușchii în timp ce lucrează. Pentru această inițiativă, printre altele, grupul a primit premiul Corporate Health Award pentru a patra oară.
În acest moment se citește adesea că unitățile sportive mai scurte sunt mai eficiente. Este corect?
Nu în sine, dar unitățile mai scurte cresc probabilitatea ca cineva să se exercite în mod regulat: La urma urmei, unitățile scurte sunt mai ușor de integrat în programul zilnic sau săptămânal și poate chiar completate în birou. Cât de adecvat te face antrenamentul, depinde de intensitate. Unitățile scurte trebuie să fie mai intense, adică pot fi utilizate cel puțin 80% din performanța maximă. Antrenamentele mai lungi sunt mai utile pentru unitățile cardio. Mai ales dacă vrei să slăbești, îți recomand unități mai lungi, astfel încât să consumi multă energie în timpul exercițiilor și efectul de post-arsură este mai mare. În plus, nu ești tentat să iei o gustare în timpul celor 1,5 ore de jogging.
Pe lângă activitatea ideală pentru anumite obiective, există și momentul ideal al zilei pentru a face sport?
Cu siguranță - cel puțin dacă obiectivul este pierderea în greutate. Un antrenament seara stimulează din nou metabolismul ore întregi și astfel te ajută să slăbești. Programele „Lean in your sleep” - sau „Lean over night”, despre care citești des, funcționează de fapt datorită acestui efect de post-arsură - cu condiția să nu mănânci carbohidrați după antrenament.
Pe de altă parte, cei cărora le place să se mențină în formă în aer liber pot beneficia mai mult de exercițiile fizice dimineața devreme. Deoarece dimineața aerul este și mai curat, nivelurile de ozon sunt mai mici vara. Activitatea intestinală și circulația sunt, de asemenea, stimulate de un antrenament dimineața: te simți mai confortabil și vital în timpul zilei.
Practic, momentul ideal pentru sport depinde de bioritmul individual. Dacă nu puteți lua micul dejun dimineața, ar trebui să aveți grijă la exercițiile fizice dimineața devreme: hipoglicemia amenință. Nimeni nu poate rezista mult timp la un program sportiv dacă lucrează împotriva naturii lor. În cele din urmă, toată lumea trebuie să decidă singură când este cel mai bun moment pentru a face mișcare.
Ce crezi că faci sport în pauza de masă?
Mi se pare bine! Exercițiul în timpul prânzului îți rupe gândurile și, prin urmare, este adesea mai relaxant decât prânzul în cantină. Chiar și cercetările cerebrale spun că sinapsele se recuperează în timpul exercițiului și mintea noastră devine din nou receptivă.
Subiecte de top săptămâna aceasta
Sondaj EY
Ce se așteaptă studenții în timpurile Corona
Eseuri de aplicare
Așa funcționează aplicația MBA
Studiu realizat de Universitatea din Mainz
Băncii au pe bună dreptate o reputație proastă?
Așadar, este adevărat că după exerciții fizice mă pot concentra mai bine?
Da, și asta are legătură cu aportul îmbunătățit de oxigen din organism. De exemplu, jogging-ul sau mersul cu bicicleta la birou accelerează respirația și bătăile inimii: mușchii și organele - și astfel creierul - sunt mai bine alimentate cu oxigen. De aceea, puteți lucra mai concentrat după aceea. De asemenea, puteți profita de acest efect într-o măsură mai mică urcând scările sau făcând o scurtă plimbare.
Ce se întâmplă dacă oricum nu mă pot ridica în sus?
Ajută mulți oameni să își planifice unitățile sportive în același mod ca și alte întâlniri și sarcini: înregistrându-le în scris în calendarul lor sau în post-it. Motivați și obiectivele: De exemplu, aș vrea să slăbesc cinci kilograme în șase luni? Sau, în cele din urmă, puneți-vă în formă și alergați doi kilometri fără să vă răsturnați? Oricine lucrează la ceva are un sentiment de realizare - și acest lucru este extrem de motivant.
Ce sporturi recomandați persoanelor cu puțin timp care doresc să slăbească?
Regula generală aici este să consumăm mai multă energie decât o absoarbe. Mai ales când ai timp scurt, pierderea în greutate este aproape imposibilă fără o dietă potrivită - cu cât trebuie să arzi mai multe calorii, cu atât ai nevoie de mai mult timp. Puteți susține o dietă sănătoasă, redusă, fără eforturi mari, făcându-vă viața de zi cu zi cât mai activă posibil. Urcarea scărilor ar fi clasicul, coborârea din metrou cu o stație devreme și mersul pe jos restul ar fi o altă opțiune. În timpul zilei, astfel de activități fizice contribuie la faptul că consumul de energie depășește consumul de energie.
De asemenea, vă recomandăm sporturi care consumă multe calorii într-o perioadă scurtă de timp, de exemplu antrenament de rezistență la forță sau sărituri de fitness. Dacă pierderea în greutate încă nu funcționează, este adesea pentru că estimăm incorect rata metabolică bazală. Deoarece cantitatea de calorii pe care o persoană o arde prin funcții vitale precum respirația și bătăile inimii variază în funcție de vârstă, sex, masă musculară și alți factori individuali. Deci, dacă doriți să slăbiți cât mai repede posibil, ar trebui să consultați la început un expert care vă va determina corect rata metabolică bazală personală. Și apoi, vechea numărare a caloriilor bune este într-adevăr!
Pune-ți și pleacă pantofii de alergat - antrenamentul de anduranță este atât de ușor. Cu antrenamentul de forță devine mai complicat: faptul că trebuie să merg mai întâi la sală poate deveni un obstacol pe termen lung.
De aceea recomand munca și elevii în faze mai stresante să nu meargă nicăieri, ci să facă exerciții de auto-greutate. Cu aceasta, puteți obține efecte la fel de bune ca un începător ca și cu echipamentele profesionale - și șansa de a rămâne cu acesta este mai mare. Un alt avantaj al exercițiilor de auto-greutate este conștientizarea corporală îmbunătățită: acest antrenament antrenează întregul corp în funcția sa și nu grupe musculare izolate, cum este cazul mașinilor.